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1、慢速高抬腿 弯曲膝盖，小腿始终垂直地面，尽量将膝盖抬高，上身不要前后晃动，可左右轻微摆动。 2、原地跑 需注意跑步姿势。 3、开合跳 双脚跳开时大于肩宽，同时双手举过头顶，双脚跳回时尽量并拢，双手下放到双腿两侧。 4、仰卧摸脚趾 仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，伸直，双手前伸，收紧腰腹部，上背部抬起，用双手去触摸双脚。 5、双飞燕 俯卧在瑜伽垫上，双手向前伸展，双脚自然分开，把腰部当作支点，腹部发力，臀部收紧，用腰部和腿部力量，双手、双脚同时向上伸展，头部抬起。发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 6、侧跳 左右跨步跳动，跨步距离在1.5—2倍肩宽。 7、平板支撑 俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 8、变式侧桥 侧躺，膝盖打直。上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌群，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线，另一只手臂伸直；核心发力，髋部下点瑜伽垫，然后扭动核心部位，伸直的手臂从支撑的手臂处穿过身体，动作中保持呼吸，不要憋气。 9、波比跳 双脚自然打开，在双脚跳起的同时，双手尽量向上举，拉长身体；双脚落地时，双手跟随支撑在地面，五指张开，腰腹发力，双腿用力向后跳，随后跳回，同时直起上身，回到初始位置。
10、高抬腿+摸地 弯曲膝盖，小腿始终垂直地面，尽量将膝盖抬高，双腿跳动四次后，双手轮流弯腰摸地。
上述每个动作做一分钟，做完一组后休息30-60秒，一遍不够就做三遍，始终保持好身材。
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