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引体向上是背部训练的王牌动作，它具有较高的灵活性，可以通过改变手的握距或运动角度，来改变训练难度和目标，达到对肌肉全方位的不同刺激。 一、背部肌肉的组成 要想了解不同握距的引体向上，对肌肉的刺激不同，先了解一下背部肌肉的构成。 二、引体向上动作要领 知道了引体向上的动作要领，才能明确参与动作的身体各个部位。 1、手掌向前以适合的方法抓握单杠。 2、 双臂在前方伸直，抓紧单杠，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。 3、向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起，弯曲抬起。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作。 4、在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。 知道了背部肌肉的构成和引体向上的动作要领，我们来分析一下，不同握距的引体向上，对背部肌肉的不同刺激。 三、宽握引体向上 宽握时双手距离超过肩宽，此时肩水平外展，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。 当身体向上时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，需背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握距主要动用了：背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。 四、窄握引体向上 窄握时双手距离小于肩宽，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。 当身体向上时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了部分肌肉参与这个动作，应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。所以此动作主要动用了： 背阔肌、大圆肌、斜方肌、大小菱形肌。 五、中握引体向上 中握时双手距离与肩同宽，此时即有肩水平外展，也有肩伸及肩内收，因此，这个动作是最好用力的，主要参与肌肉包括：背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。 当然除了握距不同，引体向上还有正握、反握之分，相对来说，反握引体向上比正握的难度要小。如果你完成不了一次正握引体向上，就尝试反握引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行正反握的两种训练。 好了，今天关于《握距不同，对肌肉刺激不同！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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