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肩关节是人体运动范围最大、最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动。肩关节在结构上的特点虽然保证了它的灵活性，但它的牢固稳定性却较其他关节差，是全身大关节中结构最不稳固的关节，所以导致肩关节出现问题的原因很多，其中最常见的问题就是功能性失衡。 一、肩关节出现功能性失衡的原因 1、学生、办公室人员、司机等久坐人群中，坐姿不正确，导致圆肩、驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力。 2、在健身训练中，过多的关注了胸肌，三角肌前束，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡 此时需要强化肩外展，外旋肌力，加强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。构建良好的肩部功能。 今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。 二、弹力带肩外旋+推举 1、动作过程 1）采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。 2）水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。 2、注意事项 1）整体动作顺序可以分解为三步：弹力带肩部水平外展、肩外旋、过头上推。 2）动作过程中，身体保持笔直，不要摇摆。 3）肩部水平外展和肩外旋时，肘部始终保持90度直角 4）建议采用轻重量练习保证动作正确。 5）也可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。 |
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