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李小龙虽不重，但足够发挥出惊人的力量。他很强大，所有的体重都来自于身上肌肉的重量。他的外形非常吸引人，甚至扎眼。——这是卡里姆·阿卜杜拉·贾巴尔对李小龙的评价。 李小龙的三角肌和颈部肌肉非常紧实，而且轮廓清晰；今天小鱼就和大家聊聊他的肩、颈训练方法（第一章）——摔角颈桥 摔角颈桥是李小龙有效强化颈部肌群的基本训练方法，但是这一动作对许多人来说实在是太难了，主要原因是，我们的颈，也就是脖子，它承载着我们的脑袋。很关键，也很脆弱。因为很脆弱，所以我们会小心翼翼的保护它，不让它受到伤害。但换一个思路来看，脖子会受伤，所以更明智的选择是训练脖子，让它更强壮，以免它受伤。所以在进行颈部训练时，首先要克服心里恐惧，再进行训练。 标准桥 摔角颈桥属于剧烈运动， 需要以强大的脊柱为基础。 如果你还不能完成标准桥（桥系列第六式，上图），那么你最好不要去尝试颈桥。在专门对颈部进行训练之前，需先强化整条脊柱，增强其柔韧性。 一、标准的摔角颈桥 手臂不参与动作， 仅靠颈部肌肉来推动全身。 这能够使颈部更快地获得力量，增大尺寸。 1、动作要领 1）平躺在地上，脚掌着地，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米。双脚与肩同宽或略窄， 双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚， 两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。 头向下仰，头顶指向地板，此时只有手脚与地面接触，这是“桥式”。 2）保持躯干和双腿紧绷，弯曲手肘和双腿放低身体，直到头顶接触地板。你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。 逐渐放开双手手掌， 直到最终只有你的头部和双脚支撑全部身体。双手环抱于胸前或放在胃部。这是标准级摔角颈桥的起始姿势。 3）将头部缓缓向前弯曲。 这样会稍稍降低你的上半身。 一直降低， 直到你的颈部和上肩贴上地板。这是标准级摔角颈桥的结束姿势。 4）仅运用颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会，然后重复该动作。 2、注意事项 1）在刚开始接触这个动作时，可能会觉得这个动作对头部的摩擦很大，会感觉很痛，甚至磨掉头发。解决方法是在头部加厚垫或软垫。持续训练，经过一段时间后，头部接触部位的皮肤变粗糙，痛感也就会减小了。 2）由于颈部神经和血管丰富，在进行训练时切记不可蛮干，应由轻到重，循序渐进。先练腰部韧性此时显得更重要。 3）不要用肩部支撑身体。 二、菜鸟级摔角颈桥 此动作确实比较难，尤其是颈部较弱的练习者。 因此， 要想完成标准的摔角颈桥还需做一些其它的训练。 首先，需要能够完成基本的背桥（标准桥），甚至还需要一些基础的脊柱力量。 菜鸟级摔角颈桥。 手臂参与了动作， 因此与标准级摔角颈桥相比， 菜鸟级所需的颈部力量会大大减少。 1）平躺在地上，脚掌着地，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米。双脚与肩同宽或略窄， 双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚， 两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。 头向下仰， 头顶指向地板，此时只有手脚与地面接触， 这是“桥式”。 2）保持躯干和双腿紧绷， 弯曲手肘和双腿放低身体， 直到头顶接触地板。 你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。这是菜鸟级摔角颈桥的起始姿势。 3）保持手掌与头顶接触地面， 将头部缓缓向前弯曲。 这样会稍稍降低你的上半身。 在任何时候你的头部都不能离开地板。 一直降低， 直到你的颈部和上肩贴上地板。 这是菜鸟级摔角颈桥的结束姿势。 4）同时运用手臂和颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会，然后重复该动作。 三、大神级摔角颈桥 大神级摔角颈桥，也就是负重摔角颈桥；李小龙常做的就是负重摔角颈桥。 1）在到达标准的摔角颈桥最后一步后，双手分开，与肩同宽，握住一较轻的杠铃，从侧面移到胸部，伸直手臂将其举起。 2）保持这一姿势，举着杠铃，仅仅用颈部的力量放低肩部，直到肩部几乎接触地面，然后用颈部的力量将肩部抬起，直到再一次用头顶承受重。 3）切记，在开始训练时不要使用任何重量。 小鱼没找到李小龙常做的杠铃负重摔角颈桥图片，只找到了壶铃负重摔角颈桥的图片，因为把杠铃移到位要比纯粹的支撑动作更难；所以小鱼不推荐大多数人做到这种程度训练，除非你有特殊要求。 以上，就是李小龙健身的肩、颈训练方法（第一章）——摔角颈桥，明天还会有肩、颈训练方法的介绍，敬请期待哦！如果喜欢小鱼的这片文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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