【原】深蹲是腿部训练的王牌动作，那它就是腿部训练的至尊动作！！

我们都知道深蹲是腿部训练的王牌动作，今天小鱼就给大家推荐一个腿部训练的至尊动作——弓步蹲。

如果你是健身新手，弓步蹲很可能会出现在你首阶段训练计划中，因为健身教练通常都视这个为上佳的健身入门动作。不要以为弓步蹲看似简单就练不出效果，其实这个训练动作有着卓越的功效。

一、与深蹲相比

1、虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。而弓步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的会更集中力量在于腿部上面。

2、弓步蹲是单边进行的，所以就如其他单边训练动作一样能有效训练身体平衡力，增强身体稳定性，原因是脚步一前一后，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激核心部位的肌肉来保持平衡。

3、因为弓步蹲单边训练动作，可以较好的增强肌肉感觉和强化弱侧，最大的好处是可以减少脊柱压力。

4、有些练习者无法有效的训练臀部肌肉，尤其是女性，可能是因为髋部屈肌过度收紧，而正确的弓步蹲可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。

二、腿弯举和腿屈伸相比

若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。其中训练腿部肌肉常见的单关节动作就是腿弯举和腿屈伸，但这两个动作，都是固定机械动作，而弓步蹲是一个自由重量的蹲的动作，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果。所以在弓步蹲下蹲时专注离心，你将能得到非常棒的训练效果。

三、依据对肌肉的刺激的重点不同，推荐三种微调的弓步蹲姿势

1、基本弓步蹲

基本弓步蹲中，躯干通常保持直立的，集中刺激股四头肌。所以，如果你想加强对股四头肌的刺激，身体应该挺直，并且稍微减少跨步的距离，蹲出一个胫骨与脚掌角度与深蹲差不多的角度。

2、上身前倾弓步蹲

在保持基本弓步蹲的动作要领上，当你的躯干向前倾斜45度角的话，在每一个动作的最低位，两侧哑铃的重心就落在前脚，而不是臀部。那么对臀部肌肉和腘绳肌的刺激就会更深。

而且倾斜角度是可以调整的。身体越向前倾斜，对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺激就越深，而对股四头肌的刺激也会相应的减少。

3、跨步较大弓步蹲

弓步蹲的跨步距离较大时，更倾向于刺激臀部肌肉，如果女性朋友想练臀部肌肉，那就采用跨步较大的弓步蹲吧！

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！