【原】深蹲细节，双脚怎么站？！

深蹲过程中，双脚的站距分为三种方式：与肩同宽、比肩宽、比肩窄，今天我们就来聊聊在这三种方式的深蹲中，双脚怎么站的相关细节。

大家都知道，在深蹲时，有3个地方在参与了运动，分别是踝关节、膝关节、髋关节。正常的负荷分布是：髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，在此过程中，同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。

考虑到每个练习者练深蹲的目标有所不同，比如男士希望提高臀腿综合训练能力，女士则希望只练臀不练腿，运动员同希望提高爆发力或弹跳力……，而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如下蹲程度，比如两脚之间的站距等。

 

一、双脚站距与肩同宽深蹲

在与肩同宽站距的深蹲中，脚尖外展约30°左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性。

在深蹲下降时，膝关节因为连接着大腿股骨，当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展……，为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度；正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！

 

二、双脚站距比肩宽深蹲

1、双脚站距比肩宽深蹲优点

1）激活臀部

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。

用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。

2）减少膝盖压力

可以保证膝关节尽量不前倾，减少膝盖压力

3）可以蹲的更低

脚踝活动范围加大，可以让你蹲的列低。

4）增加爆发力

不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。宽距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。

深蹲时，当步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。

5）避免大粗腿，更适合女士

双脚站距比肩宽深蹲主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女士训练。

2、缺点

1）对大腿前侧的刺激感可能不像双脚站距比肩窄那么有感觉。

3、在比肩宽站距的深蹲中，脚尖外展大于30°。 

三、双脚站距比肩窄深蹲

1、双脚站距比肩窄深蹲优点

1）对大腿前侧的刺激感比双脚站距比肩宽的深蹲更有感觉。

2、双脚站距比肩窄深蹲缺点

1）深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到……

2）即使蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练了大腿前侧股四头肌了。

3、在比肩窄站距的深蹲中，脚尖外展小于30°。

需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：

比如个子很高，股骨很长的练习者，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；

而个子不太高，股骨比较短的练习者，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。

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