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来源微博：型男之夏 先来看看减脂前后对比图： 减脂前的状态 体脂率22% ▼ 减脂后的状态 体脂率10% ▼ 赛前的状态 体脂率7% ▼ 【 健身科普扫盲篇 】1、我只想要有线条，不想太壮，最终这些朋友练了几年他们还是没肌肉。 肌肉的生长其实需要具备几个先提条件，我个人总结有：训练方法、训练强度、饮食结构、自身吸收代谢，只有具备这四个条件肌肉才能生长。 第四点自身吸收代谢最为致命，这也是很多瘦的朋友，健身增肌失败的主要原因，因为自身消化或者吸收问题，这些问题影响了增肌的效果，胖子就比较容易，因为往往他们消化良好，只要训练方法对，强度和饮食结构跟上，他们比瘦子更容易逆袭。 2、我多久可以出腹肌？ 问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。 只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪，其实腹肌的出现和练不练没有多少关系，腹肌的出现和体脂率有关，只要你的体脂率足够低，腹肌就会显露出来。 3、单纯有氧能不能减肥？ 答案是肯定的。任何运动都能减肥，只要你坚持就行，但是相对于保持身材来说，单纯的有氧只是通过增大运动日常消耗来消耗自身脂肪，如果哪天没有去运动，我们继续按照原先的饮食，依然会反弹。 比较容易保持的是，我们通过增加力量训练，提高肌肉含量，可以提高自身基础代谢，保持身材更轻松（基础代谢我们可以认为是指日常在不运动情况下身体脏器运行需要的热量，你要知道一头大象躺着都比一只蚂蚁每天全力奔跑耗费的热量多） 【 饮食篇 】早餐必须吃，如果不吃早餐，午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。 这就是很多人吃得少还胖的根源，如果一个人少一餐不吃，基础代谢会下降约30%（基础代谢是每天脏器运行消耗的热量，比如你一日三餐那少一餐基础代谢就会降低，因为那餐本该全身器官参与协同作战消耗食物，这些脏器工作是消耗热量的）。 像我基础代谢2000大卡，每天早餐我应该摄入500大卡热量，结果没吃，身体基础降低600大卡多，少吃500大卡，少消耗600大卡，就相当于我活活饿了一早上，还肥了100大卡。 说到这里就要提到，关于少吃多餐为啥会瘦的问题。因为多餐的原因，我们的身体会每天全身器官工作多次，自身的基础代谢提升，同样的食物，分多餐吃的朋友，会瘦就是因为这个原因。 因为全身脏器运行起来需要热量，所以减脂最好的原则就是，不饿不吃，饿就吃一点，少吃多餐，尽量避免高热量食物，粗粮因为富含膳食纤维，耐消化、抗饿，是减脂的首选。 【 训练篇 】 1、关于力量训练和跑步的先后问题：一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪。原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理。 开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了。但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么身体要分解肌肉来维持力量训练了！ 还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。 2、新手训练的安排我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松。 首先要熟悉身体哪些是大肌群，是需要72小时才能恢复的，哪些是小肌群，需要48小时就能恢复的。 大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次。胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次。只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次。 3、我的训练计划 一周六天训练：第一天胸和三头肌 有氧；第二天背和肩 有氧；第三天腿和二头肌 有氧。 腹肌穿插其中两天一次，有氧可以选择一项喜欢的运动。 比较胖的朋友，不建议跑步，因为跑步对于关节冲击力比较大（可以选择单车或者慢走）。循序渐进，第一天十分钟，以后每天加一分钟，到20分钟后每两天加一分钟直到能做30分钟有氧。我个人比较爱单车，因为可以看手机，哈哈哈时间过的比较快。 4、训练动作选择动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，学会几个优先原则：
我的训练计划是这样： 周一胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，起始重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加。 三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了。 腹肌四个动作，跑步30分钟，新手可以改成4组，超级新人两组。 周二背六个动作，肩膀三个到四个动作，肩后束优先。周三腿和二头肌，腹肌周四重复周一训练但是改变动作先后顺序。周六周五也是一样，周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！
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