 【养生健体】 营养与健康：水，最不可或缺的营养 水——生命之源 水占了成年人体重的60%，水在所有营养素中是独一无二且最不可或缺的，身体每天需要的水比其它任何营养素都多。任何其它营养素即使缺乏很长时间也能存活，在某些情况下几个月或者几天都没有问题，但是如果没有水你只能活几天，在缺水不到一天的时间内，身体的化学和代谢就会被改变。 水的作用 运输：水是体内物质运输的载体，给全身各处运输营养物质，没有水，细胞很快就会死亡。 溶剂：水几乎是万能的溶剂，溶解矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和其它小分子的溶剂。如蛋白质代谢产生的废物，需要在积累到中毒浓度之前就被肾脏与水混合以尿的形式清除掉，当肾脏患病时（如糖尿病肾病、慢性肾炎），毒素可能累积到威胁生命的水平（尿毒症）。 润滑剂和缓冲剂：水分子能够抗压缩，可以在关节中起到润滑和缓冲作用，为比较敏感的组织如脊髓、眼睛提供防震保护，为子宫中围绕胎儿的羊膜囊提供缓冲保护。水还是消化道、呼吸道和被黏液润滑的所有组织的润滑剂。 冷却液：帮助维持和调节体体温，汗液是人体的冷却液。热量是能量代谢的副产物，如果在体内积累将十分危险，身体让血液通过皮下的毛细血管冷却将多余的热量排出体外，同时皮肤分泌汗液挥发水分带走热量，皮肤是人体丢失水分的主要器官，还有少量的水通过呼出的气体和粪便丢失。 水平衡 身体中水的含量变化可能会暂时引起体重的变化（脂肪重量发生明显变化一般需要数天甚至数周时间），水的摄入与排出之间保持平衡，使体内水分含量稳定。所以有些人短时间内快速减重，可能只是减少了身体内的水，而不是减少了脂肪。 大脑和肾协同调节水的排泄，口渴与饱足感这两种感觉控制着水的摄入量。当血液太浓时（失水但保留盐分或其它可溶性物质），血液中的这些分子从唾液中汲取水分，使你感到口干舌燥，细胞也会脱水而轻微塌陷，机体启动“口渴”信号，大脑通过激素指导肾脏回收水分，尿液就变少了。 脱水：身体大量失水会出现脱水，人体会相继出现口渴、虚弱、虚脱、精神错乱，面色苍白，口唇、指尖发蓝，呼吸不规律，休克、昏迷、直至死亡。产生渴的感觉比身体缺水滞后，脱水的第一信号就是口渴，此时身体已经失去了250～500ml体液，当身体失水过多而又得不到补充时，脱水可能就会危及生命。 口渴时不能及时补充水分，或者像很多老年人感觉不到口渴，身体就会停止出汗散热，体内的热量将不断积累，这在炎热的季节后果会十分危险。因此口渴反应迟钝的老年人，不管是否口渴，都应该定时喝水。 水中毒：脱水的另一个极端情况是水中毒。过量摄入淡水会出现水中毒，会出现头痛、肌无力、注意力不集中、记忆力下降及食欲不振。水中毒很少发生，一旦发生需要立即采取行动逆转危险的血液稀释，以避免死亡。 长期低液体摄入量增加很多疾病风险 长期摄入液体量过低，会导致人体出现心脏停搏和其它心脏问题、高血压、便秘、牙病、胆结石、青光眼、肾结石、卒中、妊娠/分娩问题、尿道感染等疾病或状况。 我们每天需要喝多少水？ 人体对水的需求量取决于饮食、空气的温度和湿度、海拔高度、运动水平及一些其它因素。个体之间需要的液体量差别很大，即使同一个人在不同环境条件下对水的需求也会不同。 需要增加液体摄入的因素：饮酒，寒冷季节，，扰乱水平衡的疾病（如糖尿病、肾病），不透风的空气环境（如飞机、密封建筑物），热的环境，高海拔地区，蛋白质、盐、糖、膳食纤维摄入量增加，酮症，医疗（利尿剂），体育活动，孕妇和哺乳，长期腹泻、呕吐或发热，外科手术、失血或烧伤，婴幼儿或老年人等，处在这些状况的人需要注意增加液体的摄入量。 每日建议的液体摄入量：在正常饮食和适度环境下，营养学会建议男性每天约需要3000ml的液体，女性每天约需要2000ml的液体，但需要注意人们选择饮用的液体可能会影响每天热量的摄入。除了水之外，身体每天需要的其余液体来自于食物中的水。几乎所有食物都含水，蔬菜和水果约95%体积都是水，许多肉类至少含50%的水。 出汗对液体需求的影响：出汗会增加身体对水的需求量，尤其对于在炎热的夏季从事户外体力工作的人，一个人一天可能流失7000～14000ml的液体。如一个在暑天训练的运动员每小时的出汗量可以多大2000ml。保持水分对于在炎热天气的运动员或户外体力工作者至关重要。 关注来源于饮料的热量 随着炎热夏季的到来，饮料的销量也随之暴增，很多人会选择各种各样的饮料来补充液体，而不仅仅是水，这些含有隐形热量的饮料是导致很多人体重增加的重要原因。每当需要饮用饮料时，无论你有意还是无意，都需要在高热量和低热量饮料中进行选择。 一个经常运动、喜好喝各种液体饮料的年轻人抱怨“我每天努力地锻炼，也不再吃垃圾食品，但我的体重居然增加了3kg。”是各种含有热量的饮料增加了他的体重，如果汁饮料、摩卡咖啡、运动饮料等。 多喝一些液体可能对健康有些益处，如防止轻微脱水、降低肾结石风险等。百分之百的纯果汁和蔬菜汁、牛奶等，即可以提供液体、也可以提供营养素，但含糖的碳酸饮料和果汁等却提供了很多添加糖的单纯热量，对于大多数人来讲应当限制含糖饮料。 可以消除口渴的饮料：淡水；用黄瓜、柠檬、薄荷、西瓜等调味的水；苏打水或带一点果汁的水；淡茶、咖啡、牛奶、豆浆、清汤、百分之百的果蔬汁等。 硬水与软水 根据水中的矿物质可以将水分为硬水和软水，硬水中钙和镁含量高，软水中的常量矿物质是钠。在日常生活中可以观察到，软水中加少量皂粉就能够产生很多泡沫，而硬水会在浴缸上留下一圈痕迹、在水壶内留下水垢。 软水可能加重高血压：软水看起来似乎比硬水好，有些家庭会购买软水设备或饮水软化剂去除水中的钙镁离子，用钠离子替代。但软水中的钠（即便是从地下自然冒出来的）可能加重高血压。 小心软水中的重金属：软水与硬水相比更容易溶解某些金属污染物，如水管中的铅、镉，铅在软水中比在硬水中更容易被人体吸收，可能是因为硬水中的钙会抑制铅的吸收。镉和铅都可能对身体造成伤害，老管道可能含有镉和铅，因此生活在老房子的人，每天早上第一次取水前或者6小时以上没有取水时，应该打开水龙头先放1分钟的水以冲掉其中的有害物质。 （来源：成大夫谈消化）   '’'’   |
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