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转眼间6月份已经过半，整个2020也已经来到了年中，回首这半年，发生了太多太多跟我们每个人息息相关的事情。 因为疫情、因为戴着口罩、因为出不了门，仔细想想，这半年你还坚持运动吗？这半年你是不是又胖了？ 四月不减肥，六月徒伤悲，从冬天积攒到现在的肥肉，你敢直面夏天的审视吗？减肥的计划还不准备提上日程？ 好了，我知道你一定有很多借口…… 每天都太忙了，根本没有时间去健身房。 工作已经很累了，一下班根本不想动。 夏天雨季天天下雨，没办法跑步。 别担心，这里有一套受到美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。 最重要的是，一套做下来只需要 “7 分钟”哦！ 什么是“7分钟运动法” 所谓7分钟运动法，当然就是一套动作下来只需要7分钟，但也是包含了12个动作的，每个动作耗时30秒，每个动作间停顿10秒，这样一套动作下来刚好是7分钟。 这一套动作虽然耗时短，但是强度也是不低的，而且能够训练到全身各个肌群。 研究表明，通过这种高强度有限休息的设计，可以在更短的时间里带来更多的好处，代谢效率也能持续72小时之久，相比于去健身房、跑步、打球这些运动方式，7分钟运动法成本低、用时短、效果好，非常适合没时间没场地条件的减肥人群。 其实运动健身减肥并非是要每天做长时间的训练，而是有针对性的懂得如何有效进行。科学地吃+有效地动，才能事半功倍。否则，减肥永远是嘴上功夫，你心血来潮地动几下，或者饿几顿，完全无济于事。 7分钟运动法怎么做 很简单，小伙伴们跟着下面动作练就行 靠墙静坐30秒 背部靠着墙，身体慢慢坐下来； 保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度; 膝盖不要超过脚尖。 俯卧撑30秒 双手扶地，身体保持在一条直线上； 身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节； 如果女生肌力不够，可以选择跪姿。 开合跳30秒 站好，双腿并拢，双手放在身体两侧； 双腿张开跳起的同时双手向上拍，类似在头顶鼓掌； 恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧； 卷腹30秒 利用腹部肌肉，让肩胛骨离开地面； 身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）； 与地面呈45 度，尽量放慢速度。 踏凳 / 上台阶 30 秒 一只脚踩住椅子或台阶； 身体自然向上； 上半身挺直； 双脚交替进行。 深蹲30 秒 双脚与肩膀同宽； 臀部慢慢向下，往后坐； 膝盖不要超过脚尖。 三头肌撑体30 秒 身体背对，双手撑在椅子上； 双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降； 手肘弯曲呈 90 度。 平板支撑 30 秒 手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度； 身体保持在一条直线上； 夹紧臀部，收缩小腹。 弓箭步 30 秒 上身挺直，一只脚向后跨出一大步； 身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度； 前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起； 双脚交替进行。 原地高抬腿 30 秒 膝盖尽量向上抬， 双腿抬至大腿与地面平行； 上身挺直； 同时摆动手臂。 T 形俯卧撑 30 秒 俯卧撑一次后，举起一侧手臂， 身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形； 两侧交替进行。 侧向平板支撑 30 秒 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直； 脊柱挺直，双腿伸直； 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动； 两侧交替进行。 每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。 每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。 还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！ |
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