疼痛位置: 如果对应的出现在外侧,则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常,或者外侧滑膜炎。 ▍膝盖窝的求救信号 疼痛位置: 如果在膝盖窝疼痛,则可能是肌肉拉伤,或者是关节不稳引起的软组织张力异常。 疼痛场景: 这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。 坚持三个动作,让膝盖更耐用 如果你无法完成前面介绍的「鸭子步」和「下蹲」,或者接收到了膝盖发出的求救信号,千万别拖着,建议前往骨科寻求医生帮助。 如果你的膝盖没问题,平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单,只要坚持三个小动作: 1、靠墙静蹲: 背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。 动作要领:重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度(也就是别打弯太大),遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起,也不是深蹲。 2、腿部弯举 水平站立,双脚双膝与略宽于肩,手扶着椅子或者墙壁保持平衡,将一侧小腿向后抬高,在脚踝挂个柔软的重物(如盐袋、米袋等,不必太重),保持5秒后放松。每天3组,每组20次。 3、直腿抬高 坐在有靠背的椅子上,腿伸直,勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行,坚持10~15秒左右,然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性,减少磨损。同样,也是每天3组,每组20次。 坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然,如果一动就痛,就别勉强自己,尽早去看医生吧。 最后送大家一句话: 人老腿先老,且行且珍膝。 |
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