训练背阔肌的十大最佳方法

作者：张斌

前面我讲了肱三头肌的训练方法和原理，今天来讲讲哪些你不知道的背阔肌训练知识，和那些你应该知道的原理，让你的背部更加宽厚。

背阔肌解剖知识

1

• 背阔肌起点

(1)骨盆髂骨的上后部

(2)骶骨后部

(3)腰椎和下胸椎的棘突

(4)最下面三根肋骨的后表面

2

• 终点

它终肱骨的中上部。由于背阔肌有很大的起点，但单一，且小的终点（图3），使肌肉形成一个扇形，位于肩胛骨下(不深)，当它接近手臂时非常狭窄，但当它接近脊柱时非常宽。这些特征使背阔肌形成一对覆盖背部中部和下部的扇形肌肉。

3

背阔肌伸长

1. 手臂抬高时，背阔肌自然变长。

2. 每当肩部被外展(手臂侧向向外抬起)或弯曲(手臂在身体前方抬起)时，手臂就会抬高

3. 当肩部水平屈曲时，背阔肌也延长，尽管程度较轻(手臂从身体两侧伸到脸的前面)

4. 最后，由于插入位置在肱骨内侧，当肩部向外旋转时，背阔肌延长。

当背阔肌缩短时，它引起

1. 肩部内收(与肩部外展相反)

2. 肩部伸展(与肩部屈曲相反)

3. 肩部内旋(与肩部外旋相反)

4. 肩部水平伸展(与肩部水平屈曲相反)。

下图ABCDEFGH分别为：肩关节屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋、水平外展、水平内收。

由于背阔肌起源于骨盆和骶骨，它的一部分筋膜有可能延伸到下背部。此外，由于肌肉分为两个部分(身体两侧各一个)，这些相同的束可以在两侧作为下背部的侧屈肌。即便如此，在这些动作中，肌肉产生的旋转力似乎很小，这不仅与其他肌肉产生的旋转力相比，也与肩部背阔肌产生的旋转力相比。

4

像背阔肌一样，大圆肌（图4）也插入肱骨的内侧。然而，它起源于肩胛骨的后下方，而不是脊柱和骨盆。尽管如此，当它变短时，它执行与背阔肌相同的肩部动作，导致

• (1)肩部内收

• (2)肩部伸展

• (3)肩部水平伸展

• (4)肩部内旋

此外，一些研究发现背阔肌和大圆肌之间有肌肉联系，表明它们之间有密切的功能关系。

基于解剖知识我们如何训练背阔肌

背阔肌是一种巨大的肌肉，可以为肩部和脊柱做各种各样的运动。因此，训练它将对背部肌肉组织的大小产生明显的影响。一系列的练习可以用来训练背阔肌，但是肩部(内收或伸展)练习可能比脊柱(侧屈或伸展)练习更有效。

所以进小彭设计了一套背阔肌的训练方法。

初学者:选择1-2个练习，进行1-2组，每组12-16次。一个好的选择是单臂哑铃划船和使用阻力带的划船。这些练习会以稍微不同的方式瞄准肌肉，所以你可以用不同的方式挑战你的身体。

中级或高级:选择2-4种不同的练习。例如，哑铃划船后面是杠铃划船和直臂拉。用不同类型的设备尝试不同的动作，以不同的方式锻炼你的肌肉。进行2-3组，每组8-12次，在两组之间休息。使用足够的重量或阻力来完成所需的重复次数。

1.俯身单腿单臂哑铃划船

5

单腿划船增加了一项平衡挑战，因此，你可能会使用更轻的重量。

动作细节

1. 首先，将重心转移到右腿上，从臀部开始倾斜，当你抬起左腿时，躯干与地面平行。你的身体应该从头到脚保持一条直线。

2. 如果需要，抓住墙壁保持平衡。从这个位置，将肘部向上拉起，然后慢慢放下。

3. 如果你感觉不稳，把腿放下，轻轻放在脚趾上，保持大部分重量在前腿。每边重复12-16次。

2.阻力带练习

坐在健身球上用阻力带训练

动作细节

1. 弹力带类似于健身房的拉力器。如果你想让这个练习更有挑战性，你可以为把弹力带用门夹住，并把它固定在你上方的门口。用一只手做。

2. 将带子举过头顶，手臂向下挤压背部，将肘部向胸腔方向拉。

动作进阶

1. 固定弹力带一头。你也可以一次做一只手臂，做一个更有针对性的动作。重复12-16次。

3.杠铃划船

虽然哑铃可以让你分别向两边运动，但杠铃可以让你举起比单独重量更重的重量。

动作细节

首先，保持杠铃，手掌面向身体，从臀部开始倾斜，直到你的躯干大约成45度角。你不想把躯干放低太多，因为那样会扭伤你的背，尤其是当你的重量很重的时候。

保持膝盖弯曲以保护背部，将杠铃伸直，然后挤压背部，将杠铃拉向肚脐。

重复12-16次。你也可以用手掌向外做这个动作，比如二头肌弯曲。

4.仰卧哑铃上举

哑铃上举是一项很好的锻炼，因为它们同时锻炼多种肌肉群——胸肌、胸肌和三头肌。如果你在球上坐，你也可以让你的下半身和核心参与进来。

动作细节

1. 首先，在头顶上举着重物，进入一个桥位。如果你对这个动作不熟悉，就从较轻的重量开始。

2. 保持手臂伸直，肘部轻微弯曲，将你身后的重量降低到大约头部水平或你觉得舒服的程度。

3. 挤压背部，慢慢将重量拉回到起点，重复12-16次。

5.俯卧平板哑铃划船

这个练习包括相当多的核心部分，以及下半身。

动作细节

1. 首先，双手、脚趾或膝盖放在一块瑜伽垫上。握住两个哑铃，掌心相对。

2. 保持平板姿势，双手轮流上下划动每个重量12-16次。

3. 如果这太难了，在膝盖上做这个动作，保持膝盖在臀部正下方，手在肩膀下方。

6.引体向上

如果不提到引体向上，没有一份背部练习的清单是完整的。这些可能是所有背部锻炼中最难的，因为你的重心离地面很远。

如果你刚开始做引体向上，有一些方法可以改变你的动作，慢慢增强力量来提升你的整个身体。

动作细节

1. 首先在拉杠下面放一把椅子或结实的凳子。双手比肩膀宽，将一只脚(或者双脚，如果需要的话)放在椅子上，用这个杠杆把你的身体拉起来。

2. 降低并重复8次或更多次。

3. 随着时间的推移，你可以尝试少用下半身，多用上半身。

4. 用一把椅子把自己拉起来，然后在没有椅子的情况下慢慢放下。这些被称为进阶，这是一个增强上身力量的好方法。

7.哑铃划船

这个动作，从臀部开始，保持背部平坦和腹肌接合。重物(应该在重的一侧)垂下，以挤压背部将肘部拉至躯干水平。

动作细节

1. 你不想拉起重物，但要真正使用背部肌肉来调节运动。肘部应该刚好停在躯干水平以上。

2. 因为你弯下腰垂下重量，你的下背部努力保持身体的位置。

3. 如果你感到背部下方有压力，弯曲膝盖，保持腹肌紧张。

8.单臂划船

对于单臂划船，你可以经常变得更强，因为现在你用一只手支撑着下背部，另一只手放在另一条腿上，不像双臂划船。

动作细节

1. 在这个练习中，当你将手肘拉至躯干水平时，使用后者。在顶部，将肩胛骨挤压在一起，让更多的肌肉参与进来。降低重心，每边重复12-16次。

9，阻力带坐姿划船

阻力带可以改变整个划船运动。阻力带会在整个运动过程中给你阻力。

动作细节

1. 对于这个动作，你可以站着或坐着做。在你面前的一个结实的物体上绑一条带子，双手握住把手。后退足够远，让你的背阔肌有一种挑战性的紧张感。

2. 保持肩部向下，挤压背部使肘部向内，停留在躯干水平。释放并重复12-16次。

10.弹力带俯身划船

动作细节

1. 在这个动作中，将带子绕在双脚下，抓住离脚更近的带子。

2. 背部平放并平行于地板(或尽可能靠近)，将肘部拉成一排，停在躯干水平。

3. 这个动作是对哑铃划船的一个很好的补充，为练习增加了不同类型的强度。

4. 重复12-16次。