瑜伽山式,就是说要像山一样牢固地站立不动。
初学者若对身体觉知较弱
可以尝试靠墙站立
我们先来看看靠墙山式的好处
靠墙山式时,可以确保身体在同一个平面,改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题,当身体习惯了正确的站姿,在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔,有效改善体态。
可能会有人疑惑,一个静态的简单站姿也能减肥瘦身?其实,山式看似很简单,但正确的山式需要调动身体多块肌肉,从而消耗身体热量,达到减肥瘦身的效果。
对于每天久坐不动的上班族,很容易出现肩颈不适,而靠墙站可以帮助松弛脊椎组织,恢复肌肉弹性,缓解肩颈不适,这个动作也很适合老年人。
靠墙站能帮助展开锁骨,舒缓情绪肌,帮助缓解焦虑情绪,让人心情愉悦。
双脚并拢或与髋同宽,脚外侧平行,脚趾张开,足弓上提,脚后跟贴墙
脚踝和小腿外侧往内收,小腿肚贴墙,髌骨上提,大腿肌肉收紧向上
髋部保持中正,臀部最高点贴墙,腹部内收,尾骨顺向地面
锁骨展开,双肩后侧贴墙,肩胛骨内收,手臂沿身体两侧向下
肩膀远离耳朵,头保持中正,下巴微微内收,眼睛目视前方
初学者刚开始练习可能会感觉很累,可以先站立3-5分钟,再循序渐进,慢慢加长时间。坚持下去,一定能看到身体的改变!
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如何正确练习山式呢?让我们以强调正位的艾扬格习练功法进行练习:
1. 双脚并拢而立,脚跟和大拇指相互触碰,跖骨头接触地面,伸展所有脚趾平放于地面;
2. 膝部绷直,膝盖向上提升,收缩臀部,提拉大腿后部肌肉;
3. 收腹,挺胸,脊椎骨向上伸展,颈部挺直;
4. 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处,而是把身体的重要均匀分布在脚跟和趾上;
5. 山式的理想姿势是双臂伸展过头顶,但是为了方便,也可以把双臂放在体侧。
让双脚充分张大拓宽延展,让脚的三个点(大脚趾球、小脚趾球和脚跟的跟骨)均等有力地向下压,内足弓向上提。也可以让双脚踩在实木砖上找到骨骼向下扎根,并向上延展的力。如果重心更多在前脚掌造成膝盖超伸,则让前脚掌下方踩四分之一砖,从而找到脚跟向下扎根的力,并建立大腿肌肉的力量保护膝盖。如果大腿内侧无力上提,则让大腿内侧夹瑜伽砖,帮助你更好地找到山式中内收上提的力量。骨盆不够稳定,可以用伸展带绑着髋的外侧,从而体验到骨盆的稳定带给脊柱向上延展的能量。容易含胸驼背,则用伸展带做出背背佳的样子,帮助其找到肩胛内收胸腔打开的觉知。手臂无力,可以用脚跟踩伸展带,手拉伸展带两端,两个力彼此拮抗,手臂向下脊柱向上找到山式中能量的流动。06
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在瑜伽习练中,对躯体觉知和深度的观察才是体位练习的核心,这需要躯体完整的敏感性,这样它才有可能成为灵魂的工具。
任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动,觉悟才能产生。也许我们的山式永远不会完美(这又有什么关系呢),但山式却是随时可练习的姿势,何不从现在开始,好好地练一下你的山式呢?
万语千言
一言以蔽之
无论如何,请学好山式