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来源：医学之声 作者：千翼
A.简单版： B.详细版：我们先来看下面这张图 我国糖尿病患病率增长的如此之快，和我们的生活习惯息息相关，首当其冲的是饮食习惯。下面我们先聊聊治疗糖尿病五驾马车中的第一驾马车——饮食篇！ 这个误区，很多人都犯了！ 得了糖尿病啥好吃的都不能吃了？错！世界如此美好，我国地大物博，有八大菜系，孔子说：食、色，性也。啥好吃也不能吃的话岂不辜负了这美好的、仅有一次的人生？只要搭配得当，还是可以满足口腹之欲的，但确实是不能像以前那样随心所欲地吃，您得有选择的吃，像酒、含糖饮料、升糖指数高的食物您就不能进食了哦。来，请和我一起畅游食物的海洋，看看什么是您可以吃的，什么又是您不能吃的！Let's go！ 吃什么？ 升糖指数GI：它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。您可以把它当作是酒精度数，酒精度越高，人越容易醉。升糖指数GI高的不吃或少吃：如麦芽糖、葡萄糖、粳米粥、蛋挞、西瓜、甜甜圈、奶茶、饮料等；升糖指数GI低的适量吃：如果糖、面条、山药、香蕉、桃子、青菜、松饼、脱脂牛奶、鸡蛋、鱼肉等。 常见食物热量表（卡/二两）：http://www./ 怎么吃？ 首先，我们每天需要摄取的能量可以用这个公式计算出来： 饮食总能量=标准体重*应摄入热能标准 比如我的身高是170cm，体重是60kg，那么我每天需摄入的能量是： 计算标准体重：170-105=65（公斤） 判断体型：实际体重60公斤，体重指数BMI=60÷1.7÷1.7=20.7, 属于下面三种中的正常体型。 判断体力劳动程度：药剂师属轻体力劳动。 计算每日所需总热量： 65×25 =1625千卡 65×30=1950千卡 即我每天需摄入的能量在1625到1950千卡是合理的。 现在，你也算一下你自己每天需要摄入多少能量吧！
好了，我们算出了自己每天需要摄入的能量，那么怎么将总能量合理的分配到一日三餐中呢？ 餐次比例应该个体化，为了满足不同的需求，让饮食计划真正得到执行并收获理想的效果，我们把人群主要分为两类： A、雄鸡型（早动晚不动）：有的朋友喜欢早上运动，那么他早上吃的就要多一点，中餐、晚餐少一点，早中晚摄入能量的分配：4:3:3； B、夜猫型（晚动早不动）：有的朋友是喜欢晚上和邻居一起跳广场舞，那么她早餐、中餐相对就要吃少一点，晚餐吃多一点，早中晚摄入能量的分配：3:3:4。 然后，我们的饮食能量结构应该是这样的： 碳水（主食）：蛋白质：脂肪=5:2:2，一周食谱如下图所示。个人饮食情况应按照上述公式：饮食总能量=标准体重*应摄入热能标准 计算后有所增减！
最后，分享一个进餐小妙招——进餐顺序：肉--米饭--青菜，慢咀嚼：每口饭菜咀嚼15秒，以达到充分消化吸收、减少血糖波动的目的。 总结一下，糖尿病健康饮食三部曲：1.计算每日摄入总能量；2.根据自己作息将每日摄入总能量合理分配到三餐中；3.严格执行1和2，将体重指数BMI控制到合理水平（BMI=18.5--23.9）。 |
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