自由泳每一部分该做的和不该做的

伸展

伸展是自由泳的一小部分，发生在手臂入水之后和划水开始之前。它发生的时间仅为几分之一秒，但可能会使您的总体游泳速度有所不同。每个划水增加几英寸的前伸距离，将产生更流畅的效果，更好的身体位置，更强大的抓水和划水，增加每个划水的距离并减少划数。最重要的是，通过将小臂向前延伸一会儿，对侧臂可以完成强劲的划水。

该做的

• 放松肩膀，靠近下巴
• 将指尖指向游泳池的另一侧
• 将手臂/肘部/手/手指保持在水面下方4–6英寸
• 在肩膀前方伸直手臂

不该做的

• 肘部沉到手下方
• 沿水面向前滑动手掌
• 开始划水之前，手越过中心线

分解练习

单臂自由泳

蹬壁保持流线型。右臂划水时，请保持左臂伸展。抓水前，将右手越过左手。在每个划水中，专注于身体良好的旋转。用右臂游25米，然后切换左臂游下一个25米。重复4×50。

管子练习

使用一根直径为半英寸的12英寸PVC管。双手握住管子蹬壁出发松开右手，划水，握住管子，然后左手松开划水。双手靠近管子边缘，以防越过中心线。专注于朝游泳池尽头伸直管子。管子练习与常规练习混合，游8×50。

游泳高尔夫指数

这种有趣的练习将提高水中的效率。高尔夫指数是完成50米所用的总划数和秒数的总和。在一组6×50的过程中，降低划数和/或增加速度以实现最低的指数。

建议：尽量不要使用水下打腿来提高得分。重点是开发有效的划水。

划水和出水

许多铁人三项运动员在水中受到挑战，因为他们每次划水都无法获得最大的前向推进力。水下不正确的手臂动作会导致您偏离航向，导致肩部疼痛并浪费能量。理解正确划水动作的简单方法是，想象一下用指尖在游泳池底部画一个问号。

该做的

• 在水下放松手指，并在每个手指之间留一点小间隙。类似于将手伸出车窗以捕捉空气。
• 在手臂靠近身体，手靠近大腿的位置完成每次划水。
• 在健身房中进行特定的锻炼，例如用阻力带进行拉力，以建立更强壮的“划水”肌肉。

不该做的

• 在水下划水开始时弯曲手腕，要保持手腕坚挺笔直。
• 让手臂的任何部分越过身体中心线下方。
• 在出水过程中，将手从水中弹出。相反，请在手伸到水面之前抬起肘部。

每次抓水时肘部弯曲，同时指尖指向底部。保持手腕坚挺，不弯曲。这种动作自然会迫使您的手和手臂向外扫，远离中心线。

向着锚定在水中的手臂滚动躯干，向后划动手臂。您会感觉到您的背阔肌，胸肌和上背部肌肉发力。

在大块肌肉群失去力量时，让手臂自然地向后扫回到身体上，以完成每个划水。您的三头肌将接管并将前臂和手掌移向大腿处。不要将手掌从水中推出水面。

分解练习

网球

双手握一个球来游自由泳。通过消除手掌上的力量，您可以感觉到手臂的其余部分对于产生推进力的重要性。

划水板

在不使用绑带的情况下，上下颠倒握住划水板，并检查划水板的顶部是否伸出手腕。这样游自由泳时，划水板将防止您的手腕弯曲。

单臂练习

使用脚蹼来使此练习更容易。将一只手臂放在您的一侧，只用另一只手臂来游。这将使您可以专注于整个划水。在水下观察您的手臂，以确认其保持正确的位置。

移臂和入水

自由泳的移臂应该是放松的动作。移臂的首要任务是在出水后快速有效地将手臂返回到身体前方的流线型位置。水下划水结束后，提起肘部并将其向前摆动。放松大部分前臂，直到前臂在肩膀前方几乎完全笔直。在不停顿或放慢速度的情况下，让手臂掉入水中，指尖指向前方。

该做的

• 让指尖靠近水面进行高肘移臂。
• 使其快速而几乎不加思索地运动，以实现最大的效率。
• 当您的手和手臂掉入水中时，听到“砰”的一声。

不该做的

• 移臂时手掌领先。相反，用肘部来引导移臂，以避免肩部疼痛。
• 移臂过程中手靠近身体。相反，要让移臂保持宽轨。
• 轻轻将手放在水中。入水时要让您的整个手臂水花飞溅。

分解练习

指尖拖水练习

在移臂期间，将指尖浸入水中。向前移动手臂时，将指尖在水中拖动。这将增强高肘和低指尖的移臂能力。此练习和实际游泳之间的差为2英寸。分解练习期间，指尖位于水面下方1英寸处。在常规游泳期间，指尖应在水面上方约1英寸的地方。