正确的跑步姿势

正确的跑步姿势，是一种需要联系的技术

这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导致了80%+的跑步者有受伤的经历。

下面介绍简洁式的，曾担任奥林匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花25年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法

正文开始：

1、Pose Method Running  双脚轮流转换支撑

这里的重点是“支撑”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股,支撑腿的前脚掌(支撑点)在同一条垂直线上，比如下图

2.这是一种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感受一下。

同时体会下当前脚掌和身体不在垂直线上时,你就要倒下了。

这个就是跑步过程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿势跑法的核心:关键跑姿在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。

3、Raise you ankle straight up under the hip  直接把足踝向臀部抬

是的，直接向臀部正下方抬脚踝(其实包括了小腿和脚掌)。

但这发力有讲究——是用腿部后边的胭绳肌发力。

这种发力体验，可以这样试试：

1. 站起来，两条大腿保持不动；

2. 把其中一条腿的小腿部分往后勾

这样就是胭绳肌发力了，注意不是抬大腿哦！

3、Make your support time short.  尽量减短支撑时间

现在的术语叫做触地时间，就是你的脚和地面接触的时间。

这里就针对小白提供一个减少支撑时间的具体锻炼方法:“跳绳”

简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减少触地时间

每次跑步前可以练跳绳几分钟,三组到五组

(膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖)

4、Retain your support easy, effortlessly.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧

就是说不要主动地发力下踩、踏地。

还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的!

例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。

5、Have your support on the balls of your.  支撑点要落在跖球部上

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。

这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分:

不要用脚跟着地！

如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话(如下图这个错误示范)， 极容易造成伤痛。

6、Keep you knee bent always, do not straighten it.膝盖始终保持弯曲，不要打直

不要直直地落地，真的很伤，很痛。

微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。

可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的,会变成“坐着跑',极影响跑步效率。

7、Do not increase your stride length or range of motion.  不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度

也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。

8、Do not point your toes, do not land on the toes.  不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地

只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，如下图，看看你的脚是怎么落到地面的。

你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动

前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量,不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。

最后，跑完步不要忘记做拉伸运动哦！

0K，姿势跑法部分就说完了，好多小伙伴看完第一感觉是:“哎呀不会跑步了!”

你不是一个人!

但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深刻体会的原则在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了!

微博：广西水利电力职业技术学院水利工程系团委