夏季,是减脂塑形的最佳季节,因为夏季气温高,人体新陈代谢速度加快,运动所消耗的热量也会更多!尤其是腹部的游泳圈,一定要趁夏季多练习腹部动作!
今天,小编分享一套核心瑜伽序列,先整体热身,然后针对腹部区域进行塑形,坚持练习,效果棒棒哒! 从猫牛式进入下犬式 注意双肩远离耳朵 保持核心微收,脊柱延展 停留3-5个呼吸
从下犬式进入单腿下犬式 吸气,抬右腿向后向上 呼气,收紧核心,屈膝向前 膝盖碰右手肘外侧,吸气还原 呼气,屈膝碰左手肘内侧 吸气还原,换左侧重复练习
从单腿下犬式退出,重心向前 进入平板支撑,注意启动核心 配合呼吸,停留30秒
从平板支撑退出,进入海豚式 注意保持脊柱延展,坐骨向后向上 停留3-5个呼吸,重心向前 进入海豚式变体,停留3-5个呼吸
从海豚式退出,臀部向后坐向脚跟 进入大拜式,调整8个呼吸
从大拜式退出,再次进入平板支撑 注意启动核心,大腿收紧上提 呼气,抬左腿向上,停留5个呼吸 吸气还原,呼气,换反侧重复练习
跪姿,右腿垂直,左腿向旁侧伸直 吸气右手上举,呼气身体侧屈向左 左手落在左膝上,转头看右上方 吸气回正,呼气身体侧屈向右 右手落在右腿外侧,左手向上伸直 保持5-8个呼吸,换反侧练习
从门闩式退出,进入侧板式 右手支撑于地面,身体转向右侧 双脚上下交叠,左手扶髋 呼气,收紧核心,右髋上提
核心力量好的可以尝试抬起左腿 停留3-5个呼吸,换另反侧练习
从侧板式退出,仰卧于垫上 进入仰卧举腿式,呼气收紧核心 双腿向上抬起,与地面呈90度 注意腰背保持贴地,双肩放松
配合呼吸,双腿交叉慢慢向下 直至与地面呈30度角后还原 配合呼吸,动态练习3-5组
俯卧在垫子上,双手放在胸腔两侧 双手推地,进入上犬式拉伸腹部 双肩向下放松,停留5-8个呼吸
仰卧在垫子上,脚尖自然外展 双手放在身体两侧,闭上双眼 身心放松,停留3-5分钟
此外,炎炎夏季,运动之前一定要先补充够水分,千万不要只出汗而不补充水分,很容易中暑的噢!
|