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核心，是力量的源泉。强大的核心可以帮助你减少腰部问题，改善呼吸和姿势。但是更为重要的是，有利于你的健康。 今天小编就给大家分享13种锻炼瑜伽核心的姿势，将其纳入您的瑜伽序列中，以帮助你建立核心力量。练习时，要始终尊重身体。呼吸应该总是放松，如果姿势感觉太困难或真的无法完成 ，请采取更容易姿势或者直接放弃，直到身体准备好以减少伤害。 1、 猫牛式 猫牛式是构建核心力量的姿势的绝佳准备。当两个姿势结合在一起时，他们在按摩腹部器官的同时轻轻地拉伸和温暖腹部。在核心力量练习之前尝试练习猫牛。 首先，双手放在肩膀下方进入中立的桌面姿势，同时膝盖和双脚分开臀部。在吸气时，通过释放腹部并向前凝视来进入牛姿势。在下背部的呼气圆上，同时将尾骨塞在下巴下方，使下巴靠近胸部。在两个姿势之间交替进行十次完整呼吸。对于也为手腕提供一些急需的伸展的变型，用手向外旋转几圈，直到指尖面向膝盖。 2、侧板式 侧板式其侧面用一个手臂来支撑，重力和平衡有助于腿部的核心，手臂和外侧增强力量。 要进入侧板，从平板开始，让右手从下面进入，脸部和肩膀前方略微。向左旋转，使右脚的外侧压入垫子，左脚在右前方，堆叠在顶部。让左手向天空延伸。保持几秒钟到几分钟。在一侧之后，在孩子的姿势中进行几次呼吸并在另一侧重复。 *注意：对于手腕，肩膀或肘部问题有任何问题的学生应避免侧板或进行修改，例如将膝盖向下放到地板上或将顶脚放在底脚前面的地板上。 3、单腿平衡式 单腿平衡式不仅可以帮助调整和加强腹部，还可以帮助改善姿势和减少焦虑。 从下犬开始，将左脚抬向天空，但脚保持脚轻轻弯曲，脚趾指向地面。注意臀部，确保每一侧保持彼此在线并且左腿不会向外旋转。左膝仍然应该面向地板。确保重量均匀分布在手上。应该有一种远离墙壁的感觉。保持几次呼吸并在右侧重复相同的时间。 4、上犬式 上犬式可以帮助加强腹部，同时伸展背部和打开胸部。然而，通常直接来自太阳致敬时，过渡通常太快，无法确定身体找到适当对齐的时间并从姿势中获得最大收益。 我们建议从木板开始，使过渡更容易，花更多的时间在姿势，并建立适当的对齐。从平板，翻转脚，使顶部压入垫子，脚趾释放。将髋部朝向地板降低但不接触，而胫骨和股四头肌悬停在地板上几英寸处。当手按压到垫子中时，胸部抬起胸部，重量均匀分布在整个手中。凝视向前，头顶抬起。 5、侧斜卧腿式 一种更温和的方法来建立核心力量，侧倾斜腿抬起调整腹部，包括侧面，同时伸展腿部的背部。 首先一直向下到垫子，然后躺在侧身上，完全伸展腿部，头部由右手支撑。在移动之前，请注意是否有在背面滚动的倾向。为了使这种姿势起作用，从业者需要确保它们不会通过沿侧身平衡而回滚到臀部。一旦建立坚实的基础，用左手做一个和平标志，弯曲左膝盖并抓住大脚趾的内侧。如果身体开始向后滚动，则重新调整身体。开始尽可能地伸直腿部而不向前或向后滚动。如果试图建立腹部力量和调节，更重要的是保持侧身试图平衡而不是伸展腿部。 如果天平受到挑战，将垫子靠在墙上，垫子的较短边缘接触墙壁，并将脚底放入墙壁。另外，如果有人不能触摸他们的脚趾，可以使用带子或皮带缠绕足弓。 6、 海豚式 海豚看起来类似于下犬。然而，主要区别在于姿势的基础比在身体上建立一些严重的力量。它不仅可以强化腹部，还可以伸展肩部，腿筋，小腿和弓形，同时锻炼手臂和腿部的肌肉。 首先，进入桌面姿势并将前臂放在垫子上。弯曲脚趾，然后将臀部抬向天空。渐渐地试着将双脚靠近肘部，同时将前臂压在远离垫子的位置，试图向胸部打开前方。坚持几次呼吸。从业者可以在海豚和海豚板之间交替。 7、平板式 平板式加强了核心，同时也有助于轻度焦虑和预防骨质疏松症。 以平板开始，软化膝盖，然后向后走，直到身体进入木板位置，前臂在垫子上。在手和大腿之间放置一个块以确保正确对齐可能会有所帮助。从业者应该提高对骨盆和臀部的认识，确保它们既不会下垂也不会在下背部上方抬起。深呼吸时，尽可能长时间保持姿势，直到无法控制呼吸为止。 8、弓式 弓式仅可以增强腹部，还可以提供全身伸展。 首先，用手臂沿身体侧面进入腹部。为确保身体保持正确对齐，请在大腿之间放置一块。弯曲膝盖并抓住脚踝外侧或脚顶。如果手不能到达脚，可以在脚踝周围放置带子。用块轻轻地将腿从垫子上抬起。然后抬起下腹部，上部，然后是胸部。另外，将肩胛骨拉近，以帮助打开胸部。坚持几次呼吸，完成这个姿势后，跟进前向折叠以平衡姿势。 9、侧角伸展式 侧角伸展式如果正确练习将加强斜角。 从战2开始，右腿弯曲。将双臂朝天空移动，手掌彼此相对。腰部朝向右侧的铰链仍然感觉到躯干的向上运动。虽然右肘可以轻轻地放在右大腿的顶部，但在降低之前，请注意身体在倾斜时的感觉。当肘部放置在腿部的顶部时，应该感觉到相同的伸展感，而不是在身体的任一侧塌陷以获得侧身的强化和调色。保持几次呼吸并在另一侧重复。
10、太阳式 太阳式不仅可以增强核心，还有助于在锻炼臀部时改善平衡和姿势。 从桌子开始，肩部下方的手腕和重量均匀分布在整个手中。膝盖是臀部距离，脚的顶部压入地板。将右臂向前伸展，使肩部与手掌朝左。将左腿向后伸展并抬起脚，使其轻轻弯曲，脚趾顶部朝向地板。凝视应该倒在地板上。身体的重量应该在身体的右侧和左侧以及顶部和底部之间平衡。在回到桌子前，保持大约5次呼吸。重新调整桌面姿势并在另一侧完成。
11、船式 船姿是一种强大的腹部姿势，有许多修改，所以每个人都可以练习。虽然一开始可能具有挑战性，但使用不同的修改可以帮助完成姿势的完整表达。 开始坐在垫子上，将脚底植到地板上，让腿和脚接触。将手放在臀部旁边。抬起胸部时加长脊柱，并在抬腿时尽量保持直立。根据能力，大腿相对于地板是45至50度，腿部笔直。但是，如果这太具挑战性，请从膝盖弯曲开始。如果可能，抬起手臂并向前伸展。保持五到十次呼吸并重复三次。
12、反向平板式 反向平板式不仅适用于腹部，也适用于背部和腿部。开始坐在地板上，双腿放在身体前方，双手稍微靠在臀部旁边，手掌压入地板。按压双手并逐渐抬起臀部，同时将脚后跟或脚掌压入垫子。保持五到十次呼吸。
13、战士三式 战士三式是一个强大的平衡姿势，可以建立一些严重的力量。 双手放在臀部，从弓步开始。将目光注视在身体前方四到六英尺之间的地板上的焦点。左腿的移位重量和焦点上的注视开始在腰部向前折叠，同时抬起后腿。当腿继续抬起时，伸直腿部。继续向前折叠腰部，直到背部和腿部相互对齐。右脚应该有柔和的弯曲。手掌可以与肩部向前延伸，而手掌彼此相对。保持几次呼吸，然后释放回弓步并在另一侧重复。 |
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