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出品 | 搜狐健康 作者 | 吴施楠 肥胖不仅是变美路上的绊脚石，更是引起糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的“帮凶”。越来越多的人加入了减肥的队伍，各种各样的饮食方法也层出不穷。有人喜欢用水果替代正餐，有人习惯连续多天不吃饭…… 那么，减肥时哪种饮食方式更好呢？每种饮食方式又该如何做？中山大学附属第七医院营养科营养医师孙岗和刘安然，为各位想变瘦的朋友，总结了3种较为常见的饮食处方，快来看看你吃的对不对吧！ 在详细介绍饮食处方前，先来看看哪些人需要减肥。 体质指数（BMI）相信大家都很熟悉了，其计算方法是：BMI=体重（kg）／身高（m）的平方。假设身高1.6米，体重50kg，BMI则为50kg/1.6m^2=19.53。 如果您的BMI大于等于24，很遗憾，您将成为我们的重点“帮扶”对象。 接下来，就是重点了。3种减肥饮食处方的大比拼来了！
1、限制能量平衡膳食（CRD） 适合人群：能接受适当长期节食、超重/肥胖或同时存在高脂血症的宝宝们。 关键词：少吃，少吃，少吃！ CRD主要类型： （1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%—50%）； （2）在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右； （3）每日供能1000—1500 kcal。 具体的进食量因不同的年龄、性别、疾病史等会有所差异，所以建议大家有需求的可以去营养科制作个性化的饮食处方。 CRD食物搭配小贴士： （1）可以适当多吃高蛋白的食物，比如鱼类、虾类等海产、瘦肉、蛋类、奶类、豆类等； （2）可以适当增加富含 n-3PUFA 的食物，如深海鱼类，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鲭鱼等，或补充鱼油制剂； （3）控制主食的量； （4）增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物以及豆类可增强减重效果； （5）适当补充维生素D制剂和钙可增强减重效果。
2、高蛋白膳食模式 适合人群：对于单纯性肥胖（单纯性肥胖无明显内分泌或代谢性疾病引起，即是吃的多消耗少引起的脂肪贮存）以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇血症的人群。 关键词：高蛋白！ 高蛋白膳食模式，顾名思义就是提高每餐的蛋白质摄入，从而降低碳水化合物（以主食为主）和脂肪的摄入。相比于正常蛋白膳食，该模式更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并且有利于控制减重后体重的反弹。但合并慢性肾病患者应根据医嘱慎重选择该模式。 哪些食物是高蛋白食物？ 动物蛋白 1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等。 2.畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。 3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等。 4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑。 5.海产类，如鱼、虾、蟹等。 植物蛋白 1.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值高。 2.干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。 3.螺旋藻。
3、轻断食模式 适合人群：合并糖尿病、心脑血管疾病或其他慢性病的超重/肥胖人群。 关键词：间歇式断食 轻断食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）5:2模式，即1周内5天正常进食，其他2天“非连续”则摄取平常的1/4食量（女性约500 kcal/d，男性600 kcal/d）的饮食模式。 该膳食模式可以在控制体重的同时，通过代谢和炎症的改善间接增加对体重的控制而获益。 轻断食参考食谱 早餐：酸奶160ml+半个馒头（25g） 午餐：土豆泥（125g）或蒸红薯(150g)+白菜（500g）+植物油5g 晚餐：1个苹果（200g） 早餐：低糖豆浆200ml+香油拌黄瓜（香油5g+黄瓜250g） 午餐：半个窝窝头或大半根玉米（100g）+清蒸鱼（100g） 晚餐：1个苹果（200g）+酸牛奶160ml 看完这3种不同的饮食处方，你心中是不是已经做好决定要用哪种了？不过，单纯的依靠饮食，可能还不太够，运动同样重要。“管住嘴，迈开腿”的六字箴言仍然是减肥路上的“终极秘籍”。
运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。2013 年美国关于成年人肥胖管理指南推荐，增加有氧运动（如快走）至每周150分钟以上（每天30分钟以上，每周的大多数天）。并且推荐更高水平的身体活动（每周200—300分钟），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹（长期，1年以上）。 与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果可谓是事半功倍。 推荐采用有氧运动结合抗阻运动来预防和治疗超重或肥胖，有氧运动常见的有慢跑、游泳、自行车、快步走、广场舞，无氧运动常见短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、深蹲器械训练等。 最后一点，也是最重要的一点，就是坚持。 有研究显示，机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定。通常减重计划结束后一年，大部分人会恢复已减掉体重的30%—35%，4年内基本恢复到减重前水平。 这时就体现出“坚持”品质的弥足珍贵。发表于新英格兰医学杂志和美国医学会杂志的2项随机对照试验表明，适当的干预措施可在一定程度上延长减重后体重的维持时间。 世界胃肠病学会对肥胖管理制定的全球指南强调，为了维持减重效果，医务人员和营养医师应向患者提供面对面或电话随访的减重维持计划，保持与患者的规律接触（每月或更加频繁），帮助其进行高强度体力活动（如200—300分钟/周），规律监测体重变化（如每周或更加频繁），并保持低能量饮食（维持更低体重所必需）。 可见，减重路上不仅仅是一个人，还需要医护人员的陪伴与追踪。没有人能随随便便成功，减重也是一样，希望大家都能获得健康，也能收获坚毅的品质。 |
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