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糖尿病饮食一直是倍受关注的话题，如何更好的控制血糖是每个糖友都在探寻和关心的问题，而对于糖尿病适合增加粗杂粮的建议，想必很多朋友都听过，那么为什么会有这一建议呢？又该如何吃粗粮、吃哪些粗杂粮可以达到对控制血糖有益的目的？这几个问题就是这篇问答想要跟大家探讨的核心。 为什么建议糖尿病患者主食选择增加粗杂粮的摄入？粗杂粮包括很多，如全谷类中的燕麦、藜麦、糙米、玉米等，如红豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类，如土豆、红薯等薯类都属于粗杂粮的范畴。 而之所以推荐糖友们适量增加粗杂粮来替代精细米面，主要原因有两点： 一是粗杂粮主食虽不能降血糖，但可以延缓血糖升高。因为粗粮中膳食纤维丰富，使粮食中的淀粉消化、吸收较慢，从而使餐后血糖升高得慢一些，而血糖的升高并不以剧烈波动的形式表现出现，从长期来看，更有利于控制血糖。
我们来举个例子就好明白了：
同样做成米饭，黑米饭或黑米搭配大米的饭升糖指数也会低于单纯的大米，而杂粮粥也于此类似：
二是粗杂粮相对于细粮，大部分的粗粮营养价值会高于细粮。不论是膳食纤维含量，还是蛋白质、钾、镁等微量元素，亦或者是维生素B族等，而这些营养素对于糖尿病患者都是十分有益的，维生素B族会促进糖脂代谢，蛋白质和膳食纤维不仅升糖慢，还对预防便秘、提高免疫力有好处，各种微量元素对预防糖尿病合并高血压有一定好处。  （图为常见主食升糖指数） 那么哪些粗杂粮是比较推荐糖尿病患者食用的？其实，一些常见的粗杂粮都是可以搭配大米来制作成杂粮饭的，比较推荐的如下： 1、各种豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等。 豆类中因为蛋白质含量丰富，消化吸收的速度会更慢，所以普遍升糖指数较低，大概都在30左右，所以用各种杂豆来做杂粮饭，是可以降低杂粮饭的升糖指数，有利于血糖控制。 其中比较推荐的是黑豆，因为黑豆中含有丰富的铬元素，能够增强胰岛素的敏感性，促进胰岛素分泌。  2、全谷物：燕麦、高粱米、薏米、大麦、玉米、荞麦、黑米等。 用它们来制作杂粮饭，口感不至于太硬，且营养价值较高，升糖指数没有豆类低，但也会比大米低一些。 3、土豆、地瓜、山药等薯类，它们也可以做成杂粮饭，获取更多的有益成分，注意少放一些，不可完全替代主食。 有朋友可能会问了，那既然粗杂粮有利于控制血糖，能不能只吃粗粮？这就是我下面要说的建议及注意事项了，杂粮虽好，但如果只吃粗杂粮也是不建议的。 一来是过多的粗粮会增加胃负担，影响消化，特别是对于那些胃肠功能较差的糖友们，这种吃法会很难受。 二来有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受同时，也可能会使含能量的营养素不能被及时吸收而导致低血糖，发生不必要的风险。 所以呢，糖友们注重粗细搭配才是最佳的选择，根据2017版《中国2型糖尿病膳食指南》中的建议，粗杂粮占主食总量的1/3是比较适宜的，或者可以按照每天50～75克的量来添加。  （图为：《中国2型糖尿病膳食指南》主食建议截图） 这里的建议并不是硬性的标准，糖友们还是要根据身体情况来选择，如果之前很少吃粗粮，那么添加粗粮时，注意由少到适宜，不必一下子改变，给身体和肠胃一个适应的过程。 同时，吃粗粮一定要记得多喝水，避免粗粮中的膳食纤维量骤增，引发便秘的问题，而多喝水就可以很好的避免这个问题发生。 谢谢阅读，用心码字、希望对您有所帮助。 |
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