【原】这些主食最适合糖尿病人，可惜很多人还不知道！

有很多主食是糖尿病患者可选，首先我们要跳出主食的固化印象，大家心里都觉得米饭、面条、馒头之类的好像才是主食，其实只要富含碳水化合物，有助为人体补充葡萄糖能量的食物都可作为主食食物，例如块茎类薯类食物，红薯、山药、紫薯，或富含碳水化合物的蔬菜，如玉米、芋头、南瓜，甚至还可以是坚果类食物，如淀粉类较高的板栗。

对于糖友来说，可以选择消化速度更缓慢的主食类，如富含膳食纤维的，能延缓食物消化速度、抑制糖分吸收，像是玉米、全谷物类各种；或颗粒粗大的主食类，如荞麦、藜麦、燕麦、糙米，或是升糖指数较低的食物，如黑米、小米、粗玉米面等等。

对于糖尿病患者来说，主食可以遵循尽量“粗一点”，或者“粗细结合”的方式，比如日常我们吃的粳米就不要吃了，粳米、粳米粥，精白小麦粉的主食类由于加工程序复杂，加工度高，膳食纤维损失严重细腻易消化，糖分吸收速度会很快，对血糖影响程度很大。

它们可以混合全谷物类食物一起吃，比如添加粗粮杂豆混合，做成绿豆饭、黑米饭、杂粮饭等，喜爱面食的朋友也可选择粗粮面、全麦面做的食物，如全麦面包、杂粮馒头、窝头、荞麦面、杂粮面。

举个很现实的例子，粳米饭的升糖指数高于80，但如果混合黑米后的混合饭升糖指数能下降到65~70。也可以用薯类食物来代替主食，比如山药、土豆、紫薯等，它们富含膳食纤维，同时也含丰富淀粉，升糖速度也比细粮慢得多。

另外，糖尿病患者的主食一定要注意摄入量，即便能找到升糖速度更缓慢的食物代替主食，但毕竟它们富含碳水化合物，碳水化合物最终也会转化为葡萄糖，怎么来说都会对血糖有影响，推荐糖友每餐主食控制在2两左右，大概是一小满碗的粗粮饭，或者一个半拳头大小的薯类。

至于饱腹感方面，其实也不仅仅是主食能够做到的部分，很多朋友觉得我都吃得粗糙了，肯定饱腹感也是很强的了，其实并非如此，粗糙的主食类由于膳食纤维拖延消化速度，的确有助于延缓胃的排空速度而增加饱腹感，但给予饱腹感的不仅仅是膳食纤维，蛋白质、脂肪的结合会给予更好的饱腹感，蛋白质、脂质有助提高大脑满足感。

如果三大能量物质和膳食纤维结合起来，会“牢牢抱团”给予我们更充足的饱腹感，所以想要感觉肚子饱饱的感觉，遵循营养均衡就是最重要的，而不是单纯吃粗糙食物，大量摄入膳食纤维，一些朋友的消化能力不好，吸收能力有限，比如中老年人群，你让他们吃太过粗糙的食物反倒不佳，而保证营养均衡是更重要的。

可以增加餐次，比如少食多餐，这样不仅有利血糖，而且也不容易饿，或者两餐之间可以有一些小补充，比如吃少量坚果或水果，还可以选择奶制品。