练瑜伽，扭转要做得深入，呼吸很关键，很多人都做错了

练习扭转体式有助于延长脊椎，并从生理和情感获得更多的益处。它们对女性好处极多，能够改善，按摩腹部器官并使其恢复活力，可以每日练习。

扭转深入身体的核心，为躯干的肌肉和器官提供强大的支撑，同时让呼吸深沉而饱满。定期练习这些姿势可以使您的脊椎更健康。

像任何瑜伽姿势一样，正确地进行扭转很重要。请记住以下原则。

1.扭转之前延展

要在其中创造自由和宽敞感，请在扭转之前拉长脊椎。想象一下，您的椎骨之间的空间变得广阔，并在扭转时保持这种空间。

2.让呼吸成为您的向导

由于扭转往往会压缩横隔膜，因此它们几乎没有呼吸空间。但是，有一些方法可以帮助你。其中一种方法是：吸气时，拉长脊柱；呼气时，轻轻扭转。在下一次吸气时暂停并再次拉长，然后在呼气时旋转得更深。继续以这种波浪状的方式呼吸和运动，直到您感觉自己已经进入体式的深处。尽可能稳定，有节奏地呼吸几次，然后慢慢放松。

3.稳定下脊柱

移动上脊椎时，稳定下脊椎。为了避免在扭转时受伤，必须将您的某些部分牢固地固定（通常是骨盆，下背部和颈部），而另一部分必须旋转（通常是上脊柱）。但是，颈部和下背部（仅在肋骨下方）比脊柱的其他部位更容易旋转。这些区域往往承担着行动的重担。每次您在做扭转姿势时，请注意不要在较活动的区域中过度屈曲。相反，请尝试将运动扩展到脊椎的某些阻力较大的区域。

4.双方均等练习

两侧均匀练习。由于扭转是不对称的姿势，因此最好在各个方向上花相同的时间扭转以促进平衡。也就是说，如果您知道身体的一侧比另一侧更紧，则可以尝试在该侧进行两次扭曲。

5.扭转和向前弯曲结合时要小心

结合扭转动作和向前弯曲时要小心。对于某些人来说，这些组合的运动在背部产生了很大的压力。如果您知道您的下背部或骶髂关节拉紧或受到挑战，请在探索前屈之前找经验丰富的教练指导。

下面这些体式都横向扭转脊柱和上身，一起来看看吧！

巴拉瓦加式1

• 坐在地面上，双腿向前伸直。双腿向后屈膝，并将双脚向臀部右侧移动
• 臀部坐在地面上，躯干、头部向左转45度，伸直右臂，右手插在左膝下，手掌触地。
• 呼气，保持背部挺直，脖子向左转，左肩尽力向后摆，左臂绕过后背伸入右大腿根部，手掌贴右大腿内侧，保持这个体式半分钟，同时深长地呼吸。

马里奇3

• 从手杖式开始，右膝弯曲并朝右肩移动，右脚紧踩地面，右脚脚趾向前
• 伸展背部，轻柔地将上身向右大腿的方向压，向上伸展背部，将右手放在骨盆后面的地面上。
• 打开右肩的后侧，右膝向胸部的中心靠拢。将左肘和腋窝勾在右膝上，将左侧肋骨向右大腿的内侧移动。将右侧肋骨向后弯。
• 左臂向下弯，并环绕住右腿。右手离开地面，向后抓住左手。将右肩向后靠拢，转动头部，带动下巴使其位于右肩上方。呼吸5~10次

半鱼王式

• 长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝西方穿过，放在臀部右侧
• 脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面
• 脊柱向上立直，双手侧平举，身体向右扭转
• 右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。

套索扭转式

• 双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。
• 躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度，双手于胸前合掌，头部上扬，双眼视线朝上。

• 分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；右腋窝抵住左膝外侧，弯曲右肘，右臂绕过左膝和右腿，右手握住左手。

• 保持休式30—60秒，正常呼吸。