6个动作保护膝盖，比护膝强百倍

作者：邢剑，北京大学第三医院康复医学科运动康复治疗师 

❶靠墙蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力）。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化，比如30°，45°，60°，但不建议超过90°，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）。 

每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。

❷膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）

坐位，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。

每次用力拉紧弹力带，保持5秒，放松5秒，重复10次为一组，2~3组/天。

 ❸叉步深蹲动作

两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。

每侧15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

❹台阶蹲起动作

选取10-15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一脚悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。

双侧退依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

❺提踵垫脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。

15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

❻股四头肌牵拉放松运动

俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉，注意不要产生明显疼痛。

一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。

还与其他三种方式见下图

小提醒--很重要！！！

最初可先尝试文中动作，感觉操作困难的动作可以先暂缓练习，待有一定力量基础后再通篇练习。按要求完成上述动作，一周进行3-4次训练，适时增加阻力。以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛病史，又有一定运动爱好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。

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来源：好大夫在线