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知道为什么越来越多的膝盖有酸、痛、胀的小情绪吗？因为我们人类进化成直立行走后，膝盖天天承受着本不应承受之重，而你却一点不爱惜它！ ❶ 不控制体重 让数字告诉你，膝盖每天都承受了些什么？ 躺下来的时候膝盖的负重自然是0；站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球时膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍！ 可想而知，越胖的人膝盖越可怜，所以请适当控制下自己的体重吧。 ❷ 平时不运动，猛地运动过量 缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。如果猛然间进行过量又不适宜的运动（比如周末和亲朋去爬山）或是进行一场对抗激烈的比赛（就是我们说的“周末运动员“”），膝关节就可能痛起来。为啥疼呢？因为肌肉过度运动，导致疲劳或者潜在的伤病已经离你不远了。 ❸ 长期蹲着或站着 需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。所以建议蹲着工作的人（比如电焊工）最好找个小板凳坐着工作，久站不动的人（比如老师）在工作中适当走动一下，缓解膝关节的疲劳，而一些搬运工人要做到节力和借力（比如借助机械手段）。 ❹ 爱穿高跟鞋、松糕鞋 很多爱美的女性喜欢穿高跟（足跟超过5厘米）鞋或松糕鞋，穿上鞋子虽然美美的，此时膝关节的负荷也是大大的，久之损伤也随之而来，此外也更容易引发其他损伤（如崴脚）。更提醒爱运动的人们，一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋，但绝不是越贵越好吆。 ❺ 不注重力量训练 很多人都不注重力量训练，觉得戴一个护膝就万事大吉，其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。什么是力量训练呢？力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。 记住，强有力的肌肉保护膝关节，比护膝要强100倍。
背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力）。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化，比如30°，45°，60°，但不建议超过90°，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）。 每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。 ❷ 膝关节屈曲锻炼（借助弹力带） 坐位，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。 每次拉紧弹力带，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，2~3组/天。 ❸ 叉步深蹲动作 两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。 每侧15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。 ❹ 台阶蹲起动作 选取10~15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一角悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。 双侧退依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。 ❺ 提踵垫脚动作 双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。 15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。 ❻ 股四头肌牵拉放松运动 俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉。还有其他三种牵拉方式见下图。 一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。 小提醒 依训练要求完成上述动作，一周进行3~4次训练，适时增加阻力。以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛病史，又有一定运动爱好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。 （本期小编：许多乐子）
邢剑医生是北京大学第三医院康复医学中心的主管技师。邢医生从2011年开始就职于北医三院康复医学科至今，曾于2015年赴德国交流访问三个月，收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作，及骨科常见疾病术前及术后康复指导工作。 哪些问题可以问邢剑大夫 四肢骨与关节创伤术后康复治疗,运动损伤（交叉韧带、跟腱、踝关节韧带、肩袖损伤）保守及术后康复治疗，髋、关节置换术后康复治疗（看看其他患者的问答） ● 科室排名：好大夫在线排名第2 ● 疗效满意度：100% ● 网上帮助患者：998位 关注好大夫在线的四大理由： 每篇内容都有知名三甲医院大夫审核，放心！ |
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