那些膝关节退化的中老年人，应该怎么锻炼？教练选了4个动作给你

人老腿先老，膝关节退化的问题，其实现在也逐渐往低龄阶段蔓延。

也不仅仅是老年人膝关节会退化，很多三四十岁的人也有这毛病。

膝盖疼、或者是膝盖不灵便等等等等，都属于膝关节退化。

老徐就是这样，还不到50岁吧，走路干啥的就像个七老八十的人，步履蹒跚。

后来听说我健身练的不错，跟我讨论这个问题来着。

（1）什么人膝关节容易退化？

同样都是五十几岁，人家隔壁老王天天上广场上蹦跶，舞伴都换了好几个。

反观老徐，下楼都困难，更别说让他跳广场舞了。

所以我们解决膝关节退化的问题之前，先要知道哪些人容易被膝关节退化找上门。

1. 体重过大的人

俗话说有钱难买老来瘦，很多人不知道什么意思，还以为老年人瘦一点能夕阳红又红。

其实不是这个意思，说的意思是老年人不能胖，胖各种毛病都会来。心脏不好、睡眠不好、容易手麻脚麻，更直接的问题就是关节问题。

许多膝盖退化的中老年人，都有一个毛病就是体重太大，太胖了。

我甚至见过一个二十几岁的小伙子膝关节也不好，天天疼，为啥？

体重二百六十多斤，走路都是x腿，关节都变形了，能不痛吗？

所以人上年纪，要少吃一点，不是为你儿子省钱，是为了你少遭痛苦。实在馋得慌抓一把粗盐含着。

2. 常年缺乏锻炼的人

第二个就是常年缺乏锻炼，年轻人尤其是女性也很容易有这个毛病。

我们之前有个经理，四十岁左右的女性，然后也是膝盖疼，尤其是学车的时候，离合都踩不下去。

她就是这样，公司离家近，多余的路都没有走过。

导致关节硬化，膝盖活动性也会受限，营养也输送不进去。

所以还是要经常锻炼。

（2）可以多练这4个动作

那么怎么练呢？其实这里可以推荐4个动作给大家，这四个动作基本上也是膝盖康复的主要训练方式。

1. 靠墙静蹲

这个动作医院里面也会给你推荐，这是康复动作，也是一个静态募集动作。

通过这个动作，可以提高膝盖的稳定。

你比如说很多走路不稳、或者说感觉膝盖发软的人，其实都可以练这个动作。

后背靠墙，不需要蹲得很低。

90度也可以、30度也可以，腿弯曲就行。

保持这个姿势，感觉膝盖抖就休息一下。

每天2组，每组坚持到膝盖抖为止。

2. 坐姿控腿

武术里面有一个动作就是控腿，这也是静态募集动作，同时也叫等长收缩。

这个动作适合膝关节退化比较严重的人使用。

也是为了募集膝关节的力量，以及给关节输送营养。

坐在椅子上，一直腿往前伸直。

尽量绷直你的腿，体会大腿酸胀。

可以加一点动态，也就是弯曲伸直循环。

每天2组，两只腿交替来练。

3. 跪姿蹲坐

还有一种方式就是膝关节拉伸，很少有人拉伸膝关节。

但是如果你关节受限，或者膝关节咔咔响的话，那么你就可以尝试拉伸。

跪姿蹲坐就是一个非常简单的被动拉伸方式。

如果是在床上，或者软垫上，就跪坐姿势。

膝盖感觉不舒服，可以用手撑着点。

膝盖没有压力的话，可以身体后仰下压。

感觉膝盖有点发热，就可以停止了。

你想起来就做，这个并不严格。

4. 交替后踢腿

如果退化不严重，就是感觉不灵便，或者膝盖偶尔咔咔响。

那么我们这个时候可以稍微给膝盖增加点压力。

这个叫爆发募集，可以直接强化膝盖，膝盖营养输送效果也会更好。

年龄不是很大就都可以用。

双手背在身后，两只脚后跟踢手掌。

两只脚交替去后踢，要找到节奏。

速度越快越好，越快爆发冲击越强。

但是前提是膝盖不能疼。

每天两组，每组做个十几二十次。

我为什么没有提到高强度重体力劳动者的关节磨损呢？因为这种关节退化，是直接疼，然后还伴随着关节的变形。

这种退化一定要去看医生，因为那种康复锻炼，一定要有极强的针对性。

这在网上是做不到的。

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