叮！想挑战手肘倒立，看这篇文章就够了

练习手肘倒立的意义不仅仅是掌握一个高难的体位，而是在练习的过程中更好地了解自己。

用这样一个过程来做自我发现和探索，去感受自己应如何面对恐惧，克服障碍。

跟头倒立相比，手肘倒立释放了头部，相对来说颈椎比较安全，但却更考验我们的核心控制和平衡感。

跟手倒立相比，手肘倒立重心降低了很多，所以比较容易稳住，对手臂力量的要求也小很多。所以手肘倒立的难度介于头倒立和手倒立之间。

当你想要开始挑战手肘倒立体式，你需要知道以下这些。

●

○

手肘倒立需要的条件

倒立对手臂力量、腰腹力量和身体平衡要求很高，所以很多初学者对倒立望而却步。实际上，当你具备了一些身体条件，是可以放心地去尝试的：

/ 01

核心力量和肘关节力量

做倒立体式肯定需要核心的，这里的核心不单指腹部，指的整个骨盆与躯干部位，如果你连标准的平板支撑都坚持不了半分钟，请先练习核心。

而肘关节是否具备力量，决定了体式中身体重心的稳定，用不上力的时候，就会出现身体的重心不稳定。

/ 02

肩膀的正位

手肘倒立的向上力量首先来自根基，除了核心力量，肩背部和手肘、大臂的力量也是根基，向上支撑的力量首先来自肩部的肌肉和那些移动肩胛骨肌肉的力量。

但是很多人原本这些肌肉都相对比较弱，并且因生活习惯（驼背耸肩）导致肩膀处于不正位。

我们可以锻炼并矫正这部分肌肉的力量，当肌肉准备好，并且有正确的身体顺位的时候，你就可以引导身体的能量向上，这时候手肘倒立就会轻松很多了。

/ 03

自然呼吸

保持呼吸顺畅流动很重要，比拉伸更加可以打开身体。呼吸要稳，不要过快或过浅。

倒立失败大部分原因都是核心力量和上半身力量不足。所以，练习倒立前期，正确准备你的身心是至关重要的。如果你的身心准备好了，那么便可以去尝试了。

力量不足？这样练！

当你力量不足时，请先练习加强。

以下瑜伽姿势将帮助你提高身体意识和身体控制，创造更多稳定性，并在手肘倒立练习中克服恐惧。

肘关节需要先培养力量，因为肘关节能够控制上下臂协调地运动，而且手肘倒立，身体 95% 的重力在手肘上。

/ 01

靠墙壁肩部锻炼

将前臂平行放置在墙壁上，且高度低于肩部高度，使肘部与肩部的距离保持分开。从墙壁往后退几步，让头部在两臂之间放松。在这里做5次深呼吸。

/ 02

动态海豚式

从四肢开始，将前臂放在地面与肩膀的距离上，然后抬起脚跟和臀部。

吸气，使下巴朝着拇指，几乎伸到前臂板上；呼气脚跟、臀部回去海豚式向下。做 10 次，最后以婴儿式退出体式。

/ 03

平板支撑

俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌和盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

若是没有把握的话，先靠墙练习。

在没有习惯用手肘支撑身体前，可以靠墙做准备练习。

你需要把手放在地板上，从海豚式的动作开始，脚跟合拢后，慢慢地把脚往上抬，向墙上放，然后在腿平行地板的位置弯曲膝盖，反复靠近、推远，以此来感受倒立时关节活动度和手肘承受压力的强度。

多次练习，可以慢慢提升脚上墙的高度，体验身体倒过来的感觉。下来的时候也是慢慢地把一只脚一只脚离开墙，而不是直接下来。以此来适应往上抬高身体的过程，同时也能增强你的力量。

在练习的过程中，感受你自己的手肘、肩膀、背部、胸腔周围的链接的感觉，这个是重要的。