功能性训练「军火库」之战前准备（上）

功能性训练对于关节的灵活稳定性，肌肉协调性有很大提升，对于自己的目标非常的明确，之前也介绍了很多训练方法，那我们在每次练前需要做什么准备呢。

写在前面

在插播一篇有关功能性自重训练的文章后我们回归到我们的功能性训练军火库系列的更新，运动损伤是每一位训练者在训练的过程中不可避免的一个话题，而预防运动损伤恰恰是我们功能性训练很重要的一部分，举个例子，比如世界足球先生“C罗”那么强壮的腿部还需要去做脚踝和膝关节的稳定性训练，这都是为了预防运动损伤，损伤一次就会对球队造成很大的损失。那么我们虽然不需要竞技，但是我们的运动损伤预防也是很重要的，而预防损伤的一个重要环节也就是我们今天提到的战前准备：热身和核心激活。

C罗的踝膝稳定性训练

在我们的日常训练中，运动损伤大部分都发生在没有认真热身的人群中，所以正确的热身并激活相应的关节和肌肉对于损伤的防护会起很大的作用。

战前准备之一

• 泡沫轴筋膜松解

研究发现，疲劳和疾病会使肌肉纤维长度缩短并形成痉挛或扳机点，通过施加外部压力或者冲击对肌肉进行刺激与放松，能够帮助梳理肌肉筋膜，促进血液、淋巴回流，促进肌肉纤维长度的恢复，达到预防损伤的目的。

由于泡沫轴的材质和形状，通过使用泡沫轴，根据肌肉的自生抵制原理来进行放松与调节肌纤维长度，引起肌肉张力增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张达到放松肌肉的效果。总结一句话通过泡沫轴的按压使肌肉短暂性恢复原长从而达到提高活动度预防损伤的效果。

具体实施

1.胸部

主要放松位置：胸大肌，胸小肌。

目前大部分人的内旋肌群由于久坐少动，长时间玩手机或工作等，导致及其紧张，是造成我们圆肩的主要原因之一，而带给我们运动方面的影响就是肩关节活动度受限可能会导致肩部受伤。

解决问题：提升肩关节灵活度，避免肩部受伤。

演示：

2.背部

主要放松位置：大圆肌，背阔肌。

很多时候大家认为前面过紧了，那么练后背就可以调整了，看起来貌似没有问题，实则背阔肌也是内旋肌群，而且很强大，大圆肌作为背阔肌的小弟功能和背阔肌大哥是一样的，带给我们运动的影响胸部。

解决问题：提升肩关节灵活度，避免肩部受伤，并激活背部肌群。

演示：

3.髋部

主要放松位置：髂腰肌。

还是同样的久坐少动，是我们的髂腰肌每天都在长时间的保持紧张状态，髂腰肌过紧是我们下背部疼痛的元凶之一，带给我们运动的影响就是髋部伸展能力不足。

解决问题：提升髋关节活动度，改善髋伸能力。

演示：

4.腿前

主要放松位置：股四头肌。

股四头肌和髂腰肌差不多，都有髋部屈曲的能力，所以过紧同样会造成下背部疼痛，髋部伸展能力不足的问题。

解决问题：提升髋关节活动度，改善髋伸能力，增加腿部肌肉的神经链接能力（本体感受）。

演示：

5.臀部

主要放松位置：臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀部肌群紧张会导致髋部屈曲功能受限，这在做蹲类动作时会导致骨盆眨眼的现象发生，是很大的下背部受伤隐患。

解决问题：提升髋关节活动度，改善髋屈能力。

演示：

6.股后肌群

主要放松位置：腘绳肌

腘绳肌紧张和臀部肌群导致的问题大致相同，但是股后肌群紧张会有腘绳肌撕裂的风险，在需要腿部力量的足球场上，腘绳肌撕裂是经常性出现的问题。

解决问题：提升髋关节活动度，减少股后肌群受伤风险。

演示：放松时偏内侧一些，通常半腱半膜肌比较紧张。

分开另一侧腿看的更清晰，正常不用

7.小腿

主要放松位置：腓肠肌→比目鱼肌

小腿肌群紧张会导致踝关节背屈的受限，这会影响所有下蹲类的动作。由于比目鱼肌在腓肠肌的深层，所以导致在放松腓肠肌的基础上加大力度才会放松到比目鱼肌。

解决问题：提升踝关节的活动度。

演示：

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泡沫轴筋膜松解是“战前准备”很重要的一项，做好筋膜放松，战前准备就完成一半了，让我们现就今天的内容去使用一下吧，看看是否对于我们训练有提升呢？想要把战前准备做到更充分，请继续关注Chris的后续内容！

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的知识！