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你知道吗 当你在办公室工作 在家休息 或者运动健身的时候 身上都会有一个重重的东西在拖累着你 那就是你的 体 脂  不妨让我们想象一下 你背着一个背包，里面装有重达9公斤的石块 然后以你最快的速度冲刺50米 放下背包再跑一个50米冲刺 你觉得是背着包跑得快 还是不背包跑得快？  很显然 没有背包这一额外负重你能跑得更快 再举一个例子吧 引体向上做得最多的那个人 拥有的相对力量值（相对于自身体重有多强壮） 比其他人要高 因为他能更多地克服自己的体重 比其他人更多地重复动作 这肌肉，这臂力 如果你连一个引体向上都做不了 那很有可能是你不能克服自身的体重 你在健身房里能选择的训练形式就会很有限 训练也就不那么有趣和有成效  总之，你身体承担的额外重量越少 你在健身房能做的重量训练和重复次数就越多 这样就可以持续地增加肌肉和增强肌肉力量 想要甩掉身上的”包袱“ 获得臂力和强健的上肢 就跟着动妹儿一起 进行四个上肢功能性训练吧 ?为什么选择功能性训练 🔹相比大型的常规器械，功能性训练以使用小器械训练为主，包括弹力球、哑铃、壶铃、跳绳、平衡板等，对于练习者来说方便使用和操作，不受空间和地点的限制，同样达到减脂、塑形等功效。 🔹功能性训练可改善受伤人群关节的稳定性、神经肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。 哑铃划船 进阶1 哑铃划船是最简单的划船动作，可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势，同样，这个技术也可以转移到多种力量练习动作中。尽管是一个相对简单的动作，但哑铃划船可能是最难教的练习之一。  开始时采用双脚较宽的站姿，膝盖向外打开，在双脚上方。身体前倾，并将一只手放在长凳上，以稳定躯干并减少对下背部的压力。背部微弓，腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨，然后是肘部，将哑铃带回到髋部（上图）。这个动作非常适合初学者，但不会锻炼到髋部旋转肌群，因为它采用的是双腿站姿。做3组，每组5到10 次，具体数量取决于训练所处的阶段。 猫伸展式 退阶1 哑铃划船失败的主要原因之一是无法保持背部微弓。猫伸展式（下图）是一种瑜伽练习，旨在教运动员进行脊椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练，教会运动员在划船过程中保持背部微弓。运动员开始时四肢着地，并交替地隆起背部（像愤怒的猫），然后反转成大幅度的弓形。教运动员在髋关节不动的情况下进行脊柱运动，可以强化哑铃划船的起始姿势。做一两组，每组重复两三次，往往就足以建立起意识了。 跨长凳划船 退阶2 哑铃划船的另一个常见问题是，平行站立时无法保持较宽的双膝间距。让运动员跨过长凳，可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船，运动员平行于长凳站立，左手放在长凳上，左腿放在长凳外侧，膝盖内侧轻轻接触长凳（下图）。在这个姿势中，左膝无法内扣，身体可以保持更好的姿势。重复几次猫伸展式，并结合跨长凳姿势，往往就能纠正哑铃划船动作。  单臂双腿旋转划船 进阶2 单臂双腿旋转划船是一种极具活力的动作，将腿部伸展、髋关节内旋和躯干旋转综合成了一个全身的划船练习。 对这种功能性整合练习的最佳描述是“半蹲，半划船”。我相信，这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。 在指导这个练习时，我经常让运动员想象侧向滑步时的急停急起动作。采用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边，抓住把手，一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立（上图）。 下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作，同时伸展双腿，旋转躯干，伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想象一下在急停和转向时所需要的力量，这个练习将会有全新的意义。做3组，每组5 至10 次；具体方案取决于训练所处的阶段。 让我们一起甩掉体脂这个“包袱” 更有效地使用自身能量 完成一天的工作吧！ |
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