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运动是改善高血压患者血压的有效手段之一。前面一条微头条已阐述了高血压在运动时的注意事项，在这里，我们主要阐述对高血压患者的运动建议。 首先，再次强调，在开始一段时间的运动计划前进行运动负荷测试是有助于了解自身情况、规避风险的必要手段。 有氧运动可使高血压患者的安静血压降低5～7毫米汞柱，对于高血压患者而言，有氧运动是值得重视的运动类型。另外，中等强度的抗阻练习也可以获得这些效果。对于高血压患者而言，以下列出的运动建议是可以参考的，同时可根据自身的情况和喜好灵活变化。 运动频率：在一周的时间内，可每天进行有氧运动，每周进行2～3次抗阻练习。 运动强度：中等强度有氧运动（如45%～65%储备心率），以及30-15RM（某个重量能连续做的最高重复次数）的抗阻练习。这里需要解释的概念有两个，即储备心率和RM。 （1）运动中所要达到的目标心率，即靶心率=（最大心率－安静心率）×强度%＋安静心率，这就是储备心率的计算方法。最大心率的推算方法很简单，等于220-年龄。举个例子，如果我的安静心率是60次／分，年龄是30岁，那么： 45%储备心率=（220-30-60）×45%＋60=118.5≈119次／分 65%储备心率=（220-30-60）×65%＋60=144.5≈145次／分 也就是说，要想达到中等强度有氧运动的要求，我应将运动中心率保持在119～145次／分。 （2）RM又称最大重复次数，这是评价抗阻练习强度的方法。RM是指在抗阻运动中所能完成的最大重复次数。30RM的强度就是指某一个动作重复30次到力竭不能再重复第31次，15RM的强度则是指某一个动作重复15次到力竭不能再重复第16次。刚开始进行抗阻练习时，可从25～30RM开始，随着力量的增长逐渐增加强度到10～15RM。 运动时间：每天应进行30～60分钟有氧运动。当然，这个时间是可以累积的，不一定要一次性完成，可以分成几次进行，但每次的时间应至少达到10分钟。比如，如果时间比较紧张，可以早晨锻炼十几分钟，下午锻炼十几分钟，晚上再锻炼十几分钟，一天累积30～60分钟。抗阻练习每次应针对3～5个肌群练习至少3组，组间可充分休息。 运动类型：有氧运动是重点，方式有很多，如太极拳、瑜伽、健步走、慢跑、游泳、蹬功率车等。抗阻练习可使用弹力带、哑铃或负自身体重练习，作为有氧运动的补充。    |
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