睡眠革命

想更优秀？从改善睡眠开始！

睡眠不只是睡眠，是一个身心修复过程。

坚持成为习惯，受益终生(开始不见得有效，但是长期：几月或几年，会有明显的变化)

昼夜节律

改善睡眠第一步，先了解睡眠，以及最直观的改善睡眠的方法。

利用日光调节生物钟(后：仿日光灯，模拟日出：飞利浦、卢米

控制日常的运动强度(后：穿戴式设备控制运动强度 和监控身体

也保证每周150分钟的合理运动(不要过于激烈

睡前 90分钟，不使用电子设备(垃圾睡眠来源)，看书或者进行一些给大脑放空的活动。

晚上尽量控制蓝光的使用，红光黄光甚至蜡烛光都更好。

晚上醒了之后，不要突然睡 或 睡前在黑暗环境慢慢酝酿 帮助褪黑素产生。 

想象坐在篝火边的生活(努力慢慢更加靠近坐在篝火旁的那种生活)

早上醒来放慢速度，不要马上陷入慌乱，不然早晚会毁掉身体。

 

走慢与走快

你的睡眠属于哪种类型？掌握自己每个时间段可以支配的精力，合理利用含咖啡因的饮品(咖啡、茶)

你是哪种类型的人？早睡型或者晚睡型，还是中间型？大多数人偏向中间型；我是中间型偏向晚睡型多。

中间型努力将自己向早睡型的人靠。早睡型的人通常更优秀。

测试自己是哪种类型的人？慕尼黑大学睡眠类型测试。

 

适量摄入咖啡因，在合适的时候摄入(冲刺或者重要事务时段)

咖啡因半衰减期为6小时，避免睡前摄入。

 

周末不要睡懒觉 不要睡懒觉 不要睡懒觉！！！否则生物钟难以形成，生物钟形成后，就不会有间歇性疲惫感。

 

在最佳状态做最重要的事。不要违背生物钟，在不适合的时段强行完成重要的事务(指极端方面：例如早睡型深夜工作，得不偿失)

 

90分钟睡眠法

睡眠周期：R90睡眠法。

不要强迫完成“8小时”睡眠准则，每个人的好精力所需时长不同，不要一刀切。

 

R90方案睡眠法

一个睡眠周期是90分钟。

1. 打瞌睡（非眼动睡眠）

2. 浅睡眠（非眼动睡眠）

3. 深睡眠（眼动睡眠）

4. 快速眼动睡眠（这一阶段通常会醒来，但是大多数时候不记得曾醒来，就进入下一个睡眠周期）

如果断断续续被打断，一直停留在浅睡眠，会早餐白天的倦怠，以及更严重的后果。

 

关于闹铃

设置固定的闹铃，每日相同，不因为周末或者工作日而不同，固定的闹铃对生物钟有益。木桶效应，选择最早起床时间。

考虑到睡眠周期，提前躺下休息（在准备工作做的比较好，能够轻松入睡的情况下，提前15分钟躺下）

例如：

想要获得8小时睡眠，则是完成5（5*90 = 450 - 7.5小时）个睡眠周期。

保证至少4个睡眠周期（4*90 = 360 - 6小时）

从现在开始，不用小时计算睡眠时间，用睡眠周期个数来计算。

 

如果没有睡眠问题，11:30或者11:45入睡（保证12:00睡着），到早上7:30，是可以获得完成的5个周期的睡眠的。

第二套方案：10:30或者10:45入睡（保证11:00睡着），到早上6:30，也是5个周期。（现在学校不方便不能使用此方案，毕业后个人生活建议使用此方案，毕竟要考虑醒来后的90分钟的事务）

 

保证每周获得35个睡眠周期很重要，至少获得30个。多睡了也不行！（当然要考虑实际情况，极少数人需要长时间或者短时间睡眠。）

从每日5个开始，具体数量每天可以不一样，今天比较清醒可以4个，明天比较疲惫可以6个。

长时间的训练后，尝试能否压缩到3个周期（当然第二天需要补回来）

 

准备上床睡觉的一段时间，和醒来的一段时间至关重要（再次强调：醒来要放慢速度，不要快，不然身体受不了，亲身经历）。

 

 

热身与舒缓

睡眠前后应该怎么准备和怎么做？

 

就算很困也不要到家就睡，先根据例行起床时间(例如我的7点30分)，计算你想要获得多少个睡眠周期，如果回家较晚，不能获得完整的5个周期，应该等到4个周期的例行准备入睡时间再进行入睡。

以7:30为例：

如果12点到家，则不能获得完整的5个周期，则应该1:00或者1:15入睡(保证1:30能够睡着)

 

睡前准备放空很重要。

睡前和醒来后，需要有一个适应期：90分钟。这一段时间无论做什么都一定要放慢动作。

睡前将一些影响睡眠的因素(今天的挫折，新一天的挑战)放置一边，这个过程是慢慢抛离开的，在入睡的90分钟“慢动作”期。做一些符合昼夜规律的事，例如看纸质书。

需要注意的是：

• 酒精昏昏欲睡，带来的是垃圾睡眠。

• 吃的晚，饱食感也会大幅影响睡眠质量。（如果吃的晚，尽量吃一些易消化的东西）

• 保证不能过饱，也不能太饿(可以适当吃点小零食，水果，适量饮水)

• 远离且关闭电视机、电脑、手机等（以及一些使头脑过于清醒的东西）。

• 在90分钟的末尾(30?20?15?自己定)，开始营造黑暗环境。有一个从明亮到昏暗到黑暗的过渡最好。

• 开始放空大脑。不要回顾过往，担忧明天。实在重要的事务，怕忘记写一个待办事项。

• 闭上眼，保证用鼻呼吸，以及舒适的身体体验。

 

醒来如果是日光(模拟日光的灯)，以及自然音的闹钟唤醒是最好。醒来不要立马背负压力，醒来15分钟后慢慢进入，以及查看手机比较好。

合理的、合适的早餐。

醒来的锻炼(上面所提到的一周150分钟的锻炼)，如果是步行上班，或者骑车上班，就比较幸运了，也正好符合运动量的标准。

户外的空气和阳光，在醒来后的90分钟非常重要。

看书、看报、简单家务，作为一天的开始，让脑子进入状态。

关于如果真的要周末偷懒休息：建议同样按照正常的生物周的闹铃起床，完成以上的事务(包括合理的运动，阳光，吃个早餐)，再回去休息，或者进被窝看电影也可。

 

一定要给早上预留足够的时间，不要匆匆忙忙！！！（必须事务开始前的30到60分钟最适宜，例如7点要去哪儿，则6点起床）

 

午睡

午睡是对夜晚睡眠周期缺失的最佳弥补期。

一定要见缝插针的利用好这些弥补期。

日间的两个可控修复期：

日间打盹，可以帮助蓄力。

1点-3点：

午后，务必控制在30分钟内。否则会产生睡眠惰性。

 

5点-7点：

黄昏，同样是30分钟内。

 

贯彻R90

成为行业专家，一万小时定律对时间要求苛刻。同时要保证这一时间内所需的高度注意力。

而高度注意力与休息策略也有关：

• 尝试每间隔90分钟，休息片刻（你会发现比每隔1小时休息片刻更简单），在这个时间段稍微离开一下办公桌。或者稍微开个小差以及放空一下（把玩一些心爱的小玩意儿）。

 

 

改造你的床铺

 

睡姿

侧卧不易压迫呼吸（最优）。

 

床垫，枕头，(后：(外出)符合自己习惯的行军床、折叠床(大小，弹性等合适)。

其余床上用品(床单，被套)：保证舒适、内心踏实即可。

一定要保证睡眠环境的干净和干燥，不然过多的螨虫可能会引起过敏反应。

以上完成后，睡眠会变成一种享受和期待。

 

 

睡眠环境

不要摆放多余的杂物，尽量的将卧室显得空旷些。

(后：让室内保持16-18度最适宜。

不要在卧室学习！将卧室潜意识用为睡觉的场所。

(后：模拟日出唤醒灯。让真正的闹钟和唤醒灯将你唤醒；醒来后第一件事打开窗帘，让日光进来。

不要将手机等其它光源带入卧室(建议在卧室门口设置一个小柜子放入电子设备)

不要用卧室堆放杂物：脏衣服等。有桌子也尽量让它显得空旷。保持室内的干净！

(后：噪音，一定要隔音！

 

以上种种，均是为了营造安全感。一些营造安全感的小饰品同样可以：招聘，毛绒玩具等。

 

把握睡眠的先机

早上6:30起床，获得5个睡眠周期，需要11点入睡。

 

再以杰丝为例，她每周获得31个睡眠周期：

杰丝的睡眠日志

	活动	睡眠周期
星期一	准备发言稿，工作到很晚	可控修复期： 夜间：4
星期二	下班后和姑娘们聚餐	可控修复期：1（午后30分钟） 夜间：4
星期三	跑步俱乐部	可控修复期：1（午后30分钟） 夜间：4
星期四	卡尔的离职告别酒会	可控修复期：1（傍晚30分钟） 夜间：3
星期五		可控修复期： 夜间：5
星期六	家中的派对	可控修复期：1（傍晚30分钟） 夜间：2
星期日	9点看电影	可控修复期：1（午后90分钟） 夜间：4

健康饮食，多锻炼

锻炼、饮食和睡眠同时做好了，才会有好的身体。

饮食

控制盐和糖的摄入，听从身体，口渴时喝水；并且定时喝水。睡前少量饮水。

色氨酸摄入：鸡肉、牛奶、香蕉、樱桃或者坚果。（血清素和褪黑素所必须的）

 

锻炼

以上已经提过了，一周150分钟的锻炼(可分到每个工作日，每天30分钟)。

一定要找适合你的运动方式，一定要是适宜的！

 

与敌同眠

各种睡眠问题。

一定不能小看睡眠问题，解决不好，不仅身体会出问题，长此以往也会产生一系列心理疾病。

睡眠限制

如果你经常半夜醒来，说明你的睡眠计划不适合你，或者你不需要这么多的睡眠周期，可能你只需要4个或者3个，尝试推迟你的入睡时间，试一试。

 

失眠

失眠是过度清醒造成的。

失眠首先要做的不是着急入睡，而是想办法减轻焦虑！合理的助眠活动（稍微的运动，洗个热水澡，想想最近的“好事”）

坚持R90方案，长此以往会有明显改善。

 

时差和上夜班，略。

时差大概意思就是要努力适宜当地的日光和作息。

上夜班利用好午后和傍晚的两个修复期。

 

不要频繁改变作息，会带来巨大的健康问题！

 

冬日之战

冬天起床是最难熬的。

冬日缺乏日光，影响了血清素的分泌，褪黑素也会增多。

寒冷也会让我们摄入更多的碳水化合物。

休息时间以及中午，如果室外有阳光，沐浴阳光变得很重要！即使室外很冷。

要利用好午后和傍晚的修复期，醒来后在日光台灯下呆上15分钟，更能打起精神。

 

你的主队

适应你的现代生活。

性、伴侣和家庭。

房事

和谐的、适度的房事能够带来安全感，有效的降低焦虑、压力以及担忧。这也可以让你更快的进入睡眠。

但不要把它作为例行事务，不然失去生活的乐趣。

不要把房事局限在床上，保持新鲜感和兴奋度。首先这件事可以在很多地方进行，其次让大脑知道，床是用来睡觉的地方，保持这种安全感和踏实感。

不要让这件事影响你的目标入睡时间，也不要纵欲过度，导致身心疲惫，一定要有度，一半一半最好。

重要事务的前夜合理的房事有奇效。

 

伴侣

足够宽敞的大床。

两人固定的睡觉位置，保证有自己的空间。

 

青少年

R90方案不适合孩子和青少年，他们还在发育。不要限制他们的睡眠。

新生儿，每天需要睡：14-17小时。

学龄儿童，推荐时间：9-11小时。

14岁后，推荐睡：8-10小时足够。

 

 

开始规划适合自己的睡眠方案吧，首先重视睡眠和睡眠环境。

重视锻炼和饮食。

用R90来重新规划你的睡眠。