高级瑜伽「 扭转 」你的身体准备好了吗？(循序渐进步骤）

套索式

Pasasana

瑜伽套索式是一个高级瑜伽扭转体式，需要肩膀的打开、脊柱的灵活、大腿臀部肌肉的延展。

下图展示了这个动作身体的运动方向和肌肉的运作：

• 红色部分的肌肉收缩，上背部肌肉收缩、肩胛骨内收，帮助打开肩膀
  

• 绿色部分的肌肉延展拉伸

• 转动肩膀外旋，坐骨向下延展，头顶向上延展

循序渐渐练习套索式

↓↓↓

1.金字塔式

• 站立，双脚打开，三分之二条腿的距离

• 髋部摆正，双手在身后反祈祷

• 呼气往前往下折叠，胸腔找膝盖

• 保持10次呼吸

2.鹰式

• 站立，双手缠绕，手心合十

• 左腿绕右大腿，右脚回勾小腿

• 身体往前往下，保持10次呼吸

3.弓步扭转

• 右腿弯曲在前的弓步

• 然后扭转向右，左手在右脚外侧撑地

• 左手往头顶方向延展

• 保持10次呼吸，换边

4.玛里琪扭转变体

• 坐立，弯曲右腿，右脚踩地

• 扭转身体向后，左手肘抵住右膝盖外侧

• 保持10次呼吸，换边

5.半鱼式扭转

• 坐立，弯曲左膝盖，左脚在右臀部外侧

• 右脚在左膝盖外侧

• 左手肘抵住右膝盖外侧，扭转向右

• 保持10次呼吸，换边

6.扭转弓步

• 来到左腿在前弯曲的弓步，扭转向左

• 右手抓左手腕，转头看上方

• 保持10次呼吸，换边

7.花环式

• 脚跟并拢，脚掌分开

• 膝盖分开

• 身体折叠到双腿中间，手绕过膝盖下方，手臂向后延展

• 保持10次呼吸

进入扭转花环式

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• 靠墙深蹲，脚跟踩在卷起的瑜伽毛毯上

• 双脚并拢，膝盖并拢

• 扭转身体向后，双手撑住墙壁，帮助扭转

• 保持10次呼吸，换边

• 离墙练习，脚跟踩在卷起的瑜伽毛毯上

• 双脚并拢，膝盖并拢

• 扭转身体向后，左大臂抵住膝盖外侧，右手向后抓左手

• 保持10次呼吸，换边

这是一个高级的深度扭转体式，做不到的同学从基础开始，循序渐进加强扭转。

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