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很多朋友自从有了娃，就老是担心孩子缺钙，而身边的亲戚朋友也是有浓浓的补钙情结。就连去看儿保科医生，都经常会被叨叨：“这钙片还是得吃滴~”。好像宝宝身体稍微有点什么异样，都跟缺钙有关一样。 宝宝个头偏小？睡觉不踏实，总是醒来，常常哭闹？容易出汗？头发稀少，牙齿不齐？......据说都是缺钙造成的。 这些说法当然不科学，但钙确实是宝宝生长发育很重要的营养元素。 那么，宝宝到底缺不缺钙？啥东西补钙？钙片是吃还是不吃？ 其实钙虽然不可或缺，但在天然食物里含量非常充足，只要饮食搭配得好，根本就不需要什么钙片。不过很多家长除了知道牛奶之外，对其他补钙食材一无所知。或者虽然知道一些，但宝宝却不爱吃，不知道如何是好。 别担心，今天我们来把补钙的知识和食材梳理一下，顺便把这些食材的菜谱也都整理起来。这样大家就不但知道吃什么补钙，也不怕做得不好吃宝宝不喜欢了。 我们先来看看宝宝开始添加辅食之后，每天需要多少钙和应该喝多少奶： **数据来自《中国居民膳食指南2016》--中国营养学会 然后再来看看母乳、牛奶和配方奶中分别的钙含量： **本文中的营养数据都来自《中国食物成分表2009》--中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 **配方奶的数据来自包装上的标签，是对比了多个品牌后的结果 宝宝还是以母乳或配方奶为主要食物，同时已经开始添加辅食了。如果宝宝每天的母乳量达到600ml，可以摄入180mg的钙，就能满足大部分的需求了。剩下的70mg靠在辅食中添加一些高钙的食物，目标是不难达到的。 如果宝宝喝的是配方奶，适合这个时期的2段配方奶的钙含量基本上在75mg左右，高出母乳一倍，所以喝配方奶的宝宝就更不用担心会缺钙了。 这时宝宝对钙的需求剧增到600mg以上了，补钙的压力也越来越大了。所以就算宝宝在吃饭时胃口比较大，在喝奶的量上也不要松懈。 1岁以上的宝宝就可以喝牛奶了，但如果你坚持给宝宝喝配方奶，就需要注意一下里头的钙含量。2段配方奶钙含量明显偏低了，不适合这阶段的宝宝。而3段配方奶不同品牌间的差异也是蛮大的。我对比了好几个主流品牌，从96到119mg的都有，大家要选择高一点的。 虽然从数量上看，牛奶的钙含量并不是最高的，仅为104mg，比后面要说到的很多高钙食材都要低。但牛奶胜在是液体，每天轻轻松松喝两杯，达到500ml一点都不难。而其他食物想要每天都吃这么多就不是这么容易的事了。 宝宝如果每天能喝500ml的牛奶，可以获得500mg的钙，对钙的需求量就可以被满足大部分了，剩下的再靠其他食物补充就很轻松了。 除了牛奶，奶制品也是很好的补充。酸奶的含钙量跟牛奶差不多，而且更好吸收，而奶酪比牛奶还要高好几倍。市售酸奶一般含糖比较多，如果宝宝天天都喝，就要挑选低糖的，或者在家里自己做。奶酪的选购就更复杂了，具体怎么挑可以参考我以前的文章《奶酪没选对，还不如不吃 | 适合宝宝的奶酪都在哪？》。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆（注意：绿豆、红豆不算），本身就富含钙，再加上很多豆制品在制作时都要使用钙盐，使得豆制品的补钙能力也是杠杠滴！ 每100g豆腐含钙量是164mg，跟牛奶比起来丝毫不逊色。而千张跟香干的钙含量甚至高达豆腐的两倍以上。 但要注意的是，不是所有的豆腐都能补钙。豆腐里有一类叫内酯豆腐，含钙量就很低，选购时要注意甄别。豆浆和豆腐脑也不是补钙食品，因为被大量的水稀释后，大豆中的钙就所剩无几了。 **内脂豆腐的含钙量只有17mg/100g，用来补钙还是算了
100g白芝麻的钙含量足足有620mg，是牛奶的6倍，黑芝麻更是高达780mg。除此之外，芝麻还有大量的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，可以说是营养物质的浓缩。 但芝麻虽好，毕竟不是能大口大口吃的东西，而且芝麻的钙大多在硬壳中，难以消化。所以吃芝麻最好的方法就是打碎了做成芝麻酱或芝麻糊。特别是芝麻酱的做法，不但好吸收，还特别香，想要调味的时候来上一小勺。虽然每次吃的不多，但胜在效率高，不知不觉中就把钙给补了。
然而，外面卖的芝麻酱原料参差不齐，而且还可能加了很多添加剂，也不知道怎么挑，所以最好的办法当然是在家里自己做。其实做法一点都不难，我特地做了一期视频，过几天就能和大家见面了，想学的朋友可不要错过了。 说到补钙食材，蔬菜往往是会被忽略的一大类食物。很多蔬菜的钙含量往往出乎意料。以油菜为例，每百克油菜的钙含量是108mg，比起牛奶来也是有过之而无不及。更重要的是，蔬菜正是我们要多吃的食物。如果宝宝每天喝奶量足够，再吃上200到300克富含钙的蔬菜，一天的钙的需求量，也就满足得八九不离十了。所以，多吃菜这三个字永远都不会错！
**油菜 当然，蔬菜里的钙含量差别也是相当大的，我把其中一些含钙比较丰富的都挑出来了，大家平时买菜可以多买这些青菜。
虽然大部分的肉类、鱼类对补钙的帮助都不是特别突出。但水产品里，还是有一些种类是含钙比较丰富的，比如鲈鱼、海虾、河虾、牡蛎、蛤蜊、扇贝。这些新鲜水产品的钙含量都不比牛奶低，同时也是补充蛋白质的好食材。 有一些海鲜干货像虾皮、虾米 ，含钙量也相当高。但购买这些产品时一定要选低盐的，否则如果摄入的钠太多，就得不尝失了。
菌菇类产品补钙怎么样？ 很多菌菇食材的钙含量咋一看都很高，但说的其实都是干货，泡发后钙含量就大大降低了。比如说黑木耳，泡发前的钙含量是247mg/100g，泡发后就下降到34mg/100g，如果还硬说黑木耳补钙，那就有点耍流氓的意思了。 新鲜菌菇类里，要说含钙量比较多的，口蘑算是一种，其他的补钙能力确实都不咋滴。
**口蘑，钙含量169mg/100g 维生素D在体内能帮助吸引和利用钙，如果没有它，补了再多的钙也是白补。天然食物中含维生素D的非常少，除了三文鱼等少数几样深海鱼类。 虽然晒太阳可以让皮肤生成维生素D，但隔着衣服、玻璃晒都是不起作用的，而且晒多了对皮肤也不好。所以就算是经常有户外活动，宝宝每天也都要保证400IU(10ug)维D的摄入量。维生素D可以说是宝宝唯一需要专门补充的“保健品”了。 一些蔬菜里含有草酸。草酸会在消化道里跟钙结合产生不能被消化的草酸钙。而被吸收进身体里的草酸还可能在肾脏和钙相遇形成肾结石。草酸含量比较高的食物，除了大家都知道的菠菜之外，还有苋菜。 要消除草酸的影响也很容易，把他们焯一焯水就好了。
老一辈的人一说到补钙就会想到骨头汤。但其实骨头里的钙很难跑到汤里面来。骨头汤里含的钙不到牛奶的10%，而脂肪却不少。想通过骨头汤来补钙，那要吃下去多少脂肪啊~ 拾爸有话说 |
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