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腰大肌，很多人可能会觉得这个名字有点陌生。 大家听到更多的可能是髂腰肌，即腰大肌、腰小肌和髂肌的总称。之所以将这三块肌肉合在一起，是因为人们认为它们的肌腱融合在一起。  实际上，这些肌肉的功能有很大区别，各自的神经控制也是独立的。 腰大肌是这些肌肉中最重要的，甚至可以称它为核心中的核心。 对于这样的肌肉，我们怎么重视都不为过。为此，我准备通过一系列的文章来详细介绍这块肌肉，包括它的功能、它和其它肌肉的关系、它对体态和动作的影响以及如何评估和训练它。 本文是这个系列文章的第一篇，我们来了解下腰大肌为何如此重要。 1、腰大肌在哪儿？腰大肌是人体中唯一一块从下肢直接连接腰椎的肌肉，甚至有一小部分向上连接到了第12胸椎。  腰大肌主要起自膈肌筋膜以及L1-L5腰椎横突、椎体和椎间盘的前面，止于股骨小转子以及骨盆底部筋膜。 由于有非常多的附着点，因此腰大肌的功能有时让人迷惑。比如腰大肌对于髋关节的运动来说，除了明显参与屈髋外，在其它平面就不太明确了，到底是参与髋关节的内收还是外展、内旋还是外旋？ 即便权威的解剖学教科书，不同书籍里面的描述也不一样，甚至是相反的。 对于这样的附着广泛的肌肉，有一个小秘诀可以帮助我们理解：如果对一块肌肉的功能，有多种不同的观点，那么它的主要作用就是稳定。 腰大肌是这个小秘诀的典型案例，这不是我原创，而是《Kinesiology：Scientific basis of human motion》的作者在书中分享的方法。 腰大肌是深层核心肌群的一部分，而且它的位置非常接近腰椎和髋关节的运动轴，因此有助于维持腰椎和髋关节的稳定和共轴。 腰小肌是腰大肌的小兄弟，这块肌肉的有趣之处是约有一半的人没有腰小肌，取而代之的是和腰大肌融合在一起的筋膜束。从功能上，这块肌肉可以使骨盆后倾，抵抗其它屈髋肌拉动骨盆向前倾的力量。 而髂肌则是真正的屈髋肌，在站立姿势中，髂肌是一块强有力的肌肉使得骨盆以股骨为支点进行前倾。 在针对骨盆前倾问题的讨论中，我常看到有人建议要拉伸髂腰肌。对髂肌来说可能确实如此，但腰大肌由于和盆底筋膜融合，实际上会使得骨盆后倾，因此在这种情况下并不需要得到拉伸。 因为腰大肌主要起始于腰椎，它的紧张更多伴随脊椎旋转问题（单侧紧张）以及腰椎弧度过大或前凸等问题（双侧紧张）。 腰肌也与椎间盘相连，容易成为椎间盘突出的原因之一。因为髂肌与骶骨中间相连，这部分肌肉的紧张更多地会造成骶骨部位的破坏性影响。 2、腰大肌如何稳定腰椎？关于腰椎的稳定，我们常常使用增加腹内压、轴向加压等描述，我用一个简单的例子，大家就能明白这是什么意思。 假设现在有一堆瑜伽砖，要把它们从一个地方搬到另一个地方，但要保证中途不掉。  最好的方式是把瑜伽砖叠起来，双手放在两头并向里挤压。 这种挤压其实就是轴向加压，把瑜伽砖压倒一起，就不容易被剪切力破坏。 腰椎的稳定也是这样的过程，即便是在运动当中，通过内核心肌群的协调作用，让受力更多轴向传递。 腰大肌是内核心肌群的重要组成部分，它和深层腹肌、多裂肌、腰方肌等一起完成稳定腰椎的工作。 如果腰大肌激活不足，那么就可能导致腰椎的运动幅度过大。  如果你在弯腰拿起物体的时候采用这样的姿势，那么会使得腰椎和下胸椎负荷过大。 理想的弯腰姿势中，大部分的屈曲源自髋关节，小部分源于脊椎，而且脊椎不同节段的运动是连续的。  这样的姿势说明腰大肌和腹直肌的功能是协调的，如果腰椎和下胸椎屈曲过多，则说明腹直肌的激活程度高于腰大肌，腰大肌可能被抑制。 腰大肌和内核心的其它肌肉之间存在广泛的筋膜联系。  腰大肌和膈肌、腹横肌、腰方肌、多裂肌等，都连接于胸腰筋膜的深层。腰大肌和盆底肌则通过筋膜直接连接融合。 这些组织互相合作，协同激活，构建了一个非特异性的张力网络，稳定了腰椎和骨盆。 所谓非特异性就是指不管什么运动，不管朝什么方向的运动，它们都会激活并参与稳定。 3、腰大肌如何参与髋关节共轴？髋关节的共轴是指股骨头和髋臼窝的良好对位，对于体态和运动是尤为重要的，而共轴的实现依赖于腰大肌、髂肌、臀大肌深部、臀中小肌、髋外旋肌和耻骨肌的协同作用。 这些肌肉的特点是附着点非常靠近髋关节，因此离运动轴很近，能够在运动中将股骨头拉向髋臼窝。 在屈髋（抬腿）动作中，腰大肌和臀大肌的深部协同作用，保证了髋关节的共轴。 下图a是共轴的状态，下图b则是共轴缺失，髋臼唇受到挤压。  4、腰大肌：一块感觉丰富的肌肉腰大肌作为身体中唯一直接连接下肢和腰椎的肌肉，同时作为内核心肌肉的一部分，它沟通身体的上部和下部、呼吸与行走，中轴骨和附肢骨、内部和外部以及前部和后部。 人体中，只有极少数的肌肉内含自主神经丛，它就是其中之一，并且它与肾脏、肠道和性欲直接相关。  腰大肌的收缩可以刺激和按摩肠道、肾脏、肝脏、脾脏、胰腺、膀胱和胃等器官。 甚至生殖器官也会受到影响。 腰大肌还能影响神经支配，尤其是通过支配它的腰神经复合体。主动脉位于与腰大肌相似的路径上，所以血液循环和节律也会与腰大肌纠缠在一起。 正因为这些复杂的联系，使得腰大肌成为一块非常特殊且重要的肌肉。 正因为它如此重要，腰大肌值得一个系列文章来详细介绍它。 敬请期待我之后的文章，下一篇文章我会分享腰大肌和腹直肌的关系，以及如何恢复它们的平衡。 |
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