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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 北京协和医院临床营养科主任，健康医学系主任 主任医师，教授，博士生导师。中央保健会诊专家。 国家卫生健康委营养标准委员会委员； 中国营养学会理事兼肿瘤营养分会主委； 中华医学会肠外肠内营养学分会<营养风险筛查协作组>副组长暨<营养与代谢协作组>副组长； 中国老年医学会营养与食品安全分会副会长； 《中国临床营养网》专家顾问/《中华临床营养杂志》副总编； 文章来源：百年协和讲堂 已授权《中国临床营养网》转载 如今人人都渴望健康长寿，可怎么样才能获得长寿呢？人体内有一样东西，与长寿密切相关，这样东西到底是什么呢？它就是肌肉！人体的体重由三部分构成，水、肌肉组织和脂肪组织，其中最核心的部分就是肌肉。肌肉的主要作用就是支持、运动和协调，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。过去我们关注的一个是超重和肥胖，一个是低体重和营养不足。现在发现其实没那么简单，低体重的人不一定是营养不足，像T台模特，一般体重都很低，但是不一定营养不足。同样，有些人超重，不见得超的是脂肪组织。像乔丹，按BMI判断算肥胖，但他体内的绝大部分不是脂肪组织，而是非脂肪组织肌肉。所以肥胖或超重的人存在两种类型，一种是肌肉型的，一种是脂肪型的，肉眼不一定能看出一个人真正意义上的体重意义，大家要心里有数。所以在体重的胖和瘦之间就要引入一个肌肉的概念。肌肉衰减症就是指随着年龄增长出现肌肉总量减少，肌力下降。肌肉衰减人人都能碰上，就跟我们掉头发脱落牙齿皮肤松弛一样，是一种退行性的变化。我们为什么不太用少肌症或者肌少症，因为衰减二字更好，代表着数量减少，且功能衰退或者是丧失，这个名称更确切。肌肉衰减是随着年龄增长无法避免的事实，30岁以前，人体肌肉组织量是逐渐增加的。从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，大约平均每年丢失1%～3%，这是一个非常温和的数字，缺乏运动和缺少蛋白质供给的人更高，60岁以后肌肉量丢失的速度加剧，到80岁以后约有30%肌肉丢失，最大肌肉丢失量可以超过50%，最高的报道是丢失了83%左右，那就基本上丢光了，而50岁以后肌肉力度开始降低。看来随着年龄增长，手无缚鸡之力真的会发生，今天不可能，明天就有可能，我们要未雨绸缪赶快开始肌肉管理。
构成肌肉的原材料是蛋白质，肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”，而修复的过程就需要蛋白质。所以现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标而不吃肉或肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或爱吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。人的肌肉质量及力量下降是老化的主要特征之一，规律的体育锻炼可以减弱在衰老过程中发生的生理性骨骼肌改变。久坐不动会加速人体细胞老化，会让一个人的生理年龄变老。很多人都认为“有钱难买老来瘦”，其实这是一个非常顶天立地的大错误！从美国的大量研究到我国近期研究发现，低体重老年人的死亡率高过微胖的老年人，所以微胖的中老年人更容易长寿。于康教授说，通过4万多例人体成分的各种测定，发现有相当多人的体重下降主要是损失肌肉，而她身体里的脂肪比例并不低，甚至在中国低体重人中，腹型肥胖的发生率是12.5%，他的脂肪总量并不低，主要集中在腹部。肌肉附着在骨头外，就像一个保护层，如果肌肉流失，保护层变薄，人的行走能力和稳定度就会下降，容易跌倒，发生骨质疏松、骨折，严重的可能站立困难、大腿肌肉力度不够，对膝关节的保护降低，膝关节更容易受损害、发生炎症，甚至有些老人做饭的时候会端不起炒锅，发生营养不良、机体免疫力低下，非常容易发生感染，糖尿病等心脑血管疾病的发病风险也会增加，甚至威胁到生命。不同程度的肌肉量减少会引起的相应健康损害，如下：减少20%：肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟；减少30%：肌肉功能进一步严重下降而致残，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎；
为什么肌肉衰减会引起糖尿病等心脑血管疾病？ 肌肉组织是消耗糖的最大组织，糖消耗的主要场所就是肌肉，没有肌肉，糖的代谢就受影响，肌肉组织里有很多胰岛素的受体，肌肉丢失，受体就丢失，没有受体结合，胰岛素就不能起作用。当肌肉组织丢失多的时候，就会产生胰岛素抵抗，增加二型糖尿病的风险。而糖尿病一旦发生，那么高血压、冠心病、脑卒中等一系列心脑血管疾病的发病风险就会大幅度增高。现在大量的研究发现，对于中青年的人，通过合理的干预，肌肉衰减综合征的状况是能够逆转一部分的，但是对于老年人来说，干预的效果就相对比较差。所以在年轻的时候应该增加肌肉组织，在年龄变大的过程中，要继续有意识地保护肌肉组织，让它减少得慢一点少一点，到老了以后就可以享受保留下来的这些可贵的肌肉所带来的健康保护。那么，我们应该如何科学的增加肌肉组织，同时又能避免发生肥胖呢？协和于康教授为我们设计了减肥增肌的饮食方案。一个简单的计算蛋白质摄入量的方法： 身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数）。然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，蛋白质过量会给肾脏造成负担，还会增加尿钙的流失，而且蛋白质在体内无法累积。最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。 
②优质蛋白必须保证 优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3，优质蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）。③三餐中蛋白质的分配 蛋白质的合成要达到最高效果的时候必须要有一个量的基础，每餐达到30克，就能达到合成的一个最大效率限。
我们希望三餐均匀，吃饭要有仪式感，要敬畏食物。很多人都是中午简简单单晚上合家欢聚，早餐更是潦草应对或直接省掉。我提倡，甭管多忙多累，都要为自己吃饭多留点时间，个人吃饭的时间神圣不可侵犯。日本人从小教育孩子要把选择食物作为一辈子求生技能，选择适合自己的食物和用量，这叫食育。有人说，为了保证肌肉的质量和数量，一点脂肪也不吃，行不行呢？于康教授指出：如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，也会带来一系列问题，比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证。专家建议每周吃两次，每次吃三到四两。
深海鱼所具有不饱和脂肪酸，可以降低炎性反应，炎性反应会造成肌肉流失的加速，所以这个炎症反应的水平下降以后，可以延缓肌肉衰减的进程。不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂、一级预防心脑血管疾病有一定的益处。需要注意的是，这些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。一个中老年人，要想保护肌肉，首先要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人对粮食有顾虑，怕吃了血糖升高，脂肪增多，结果要么造成能量为负，肌肉流失，要么促进了蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。于康教授提醒，一定要合理饮食，每顿饭至少要有1两（生重）主食，按1:1比例粗细搭配。但是要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近，避免反酸水、烧心等问题，脾胃虚弱的人要调整粗粮的量，粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一，吃粗粮时要充分咀嚼。
维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的温和日光照射补充。抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。为什么水果的推荐量相对较低？因为太迷恋水果是有风险的，蔬菜和水果在同等量的情况之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，并不安全。有人说，我不吃青菜了，就吃点维生素C、β胡萝卜素之类的就行了。于康教授表示，这种做法是不可取的，因为研究发现，用从蔬菜里单提出的任何营养素去干预，结果是效果都不好，他提倡以整体的食物作为提供营养素的来源，因为有很多生物活性物质在蔬菜里，需要综合性作用才能有效。肌肉遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。最后，于教授呼吁，希望大家呵护健康从维护良好的肌肉体重开始。现在让年轻人比体能可能都差不多，但是50岁、60岁以后差异可能会越来越大。我坚持认为一个人能不能长寿，长寿时活得有没有质量，有质量的同时有没有尊严，最关键的一点就是取决于他到老了以后，保留多少有功能的可以正常使用的肌肉组织，保留的越多功能越好，他的生活质量越有保障。所以希望大家从现在开始就行动，不管你有多大岁数，都不晚都有用。肌肉非常不容易长，长了以后非常不容易维护，所以这需要我们养成一个良好的生活习惯，就是要去长时间的坚持，虽然它的收效往往是在若干年以后才能体会出来，但是从现在开始努力是每个人都应该做的。
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