高血压的罪魁祸首不是盐，而是它！再不改变就晚了

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每年的10月8日是全国高血压日。

根据最近一次的官方发布的数据：国家卫健委于 2019 年 8 月发布的《中国高血压防治现状蓝皮书 2018》中公布的数据，预测 2019 年中国高血压患病率达到 31.89%。每10个成年人中有3个人患有高血压。

2019 年中国 18 岁及以上高血压患病人口规模达到 3.58 亿

 

什么是高血压？

指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。

什么情况下我会被确定是得了高血压？

首先说明，高血压是一种症状，而不是一个诊断。就比如你感冒，发烧咳嗽嗜睡都是你的症状，但上呼吸道感染是你的症状。

高血压的确诊主要是靠正确地测量。

比如有些人看到医生就紧张，血压就上涨（白大衣型高血压），这种测不准。

有些人睡觉的时候高血压（夜间高血压），这种测不到。

普通人自己在家测量因为操作不当，产生误差（检验误差），这种是错误的。

正常的情况是，在测量血压前30分钟，不吸烟，不饮酒，安静环境下安静休息至少5分钟，测量时必须保持安静状态。至少测量两次血压，间隔1-2分钟。如果结果相差较大，重新测量，如果相差不大，取平均值。

如何更好的防治高血压？

高血压是一种遗传多基因与环境多危险因素相互作产生的，通常认为遗传因素和环境因素分别占40%和60%，而环境因素中，膳食起主要作用。

（一）超重和肥胖

大量数据显示，肥胖或者超重是血压升高的重要危险因素，肥胖患者患高血压的概率明显高于体重正常者。

即使在体质指数BMI(体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）)正常的人群中（BMI＜24），随着BMI的增加，血压水平也相应增加。高血压病人中有60%以上有肥胖或者超重。

体脂含量与血压水平呈现正相关；体脂的分布与高血压发生也有关。腹部脂肪聚集越多，血压水平越高。男性腰围≥90cm或女性腰围≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

人群干预实验表明减重有明显的降压效果。体重减轻9.2kg可使收缩压降低6.3mmhg,舒张压降低3.1mmhg.

（二)矿物质

1.钠 

人群资料显示，钠的摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关，此相关性在成年人和儿童青少年中均存在。

我国14组人群研究结果表明，膳食钠盐摄入量每增加2g/d，收缩压和舒张压分别增加2mmHg和1.2mmHg。

2. 钾

钾盐摄入量与血压水平呈负相关，膳食补充钾对高钠引起的高血压降压效果明显。

我国大部分地区，人均每天食盐摄入量12-15g以上。在盐与血压的国际协作研究中，反映膳食钠/钾量的24小时尿钠/钾比值，我国人群在6以上。而西方人群仅为2-3.

3. 钙

膳食钙摄入不足可使血压升高。

美国全国健康和膳食调查结果显示，每日钙摄入量低于300mg者与摄入量为1200mg者相比，高血压危险性高23倍。

4. 镁

镁与高血压关系的研究资料有限，一般认为镁的摄入量与高血压发病风险呈负相关，提高膳食镁的摄入有助于降血压。

综上所示，钠的摄入量和高血压的患病率呈现正相关，钾钙镁呈现负相关，所以在我们的日常膳食中，我们要适当的控制减少钠的摄入量以及适当的增加钠钾钙的摄入量，以免因为矿物质摄入不足导致增加高血压的患病率

高血压的营养防治

(一） 控制体重

控制体重可使高血压的发生率降低28%-40%，主要通过限制能量摄入和增加体力活动来实现。通过饮食控制和体育锻炼使能量达到平衡，在此基础上，尽量使超重与肥胖者的体重下降5%-10%并维持该体重。

最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。

在饮食方面要遵循平衡膳食的原则，控制高能量食物（高脂肪食物，含糖饮料及酒类等）的摄入。适当控制主食（碳水化合物）量。

一般的体力活动即可增加能量消耗，对健康十分有益。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用，可降低血压、改善糖代谢等。

因此，建议每天应进行适当的（约30分钟）体力活动，而每周则应有一次以上的有氧体育锻炼，如步行，慢跑，骑车，游泳，做健美操等。

规律的，中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法。减重的速度因人而异，通常以每周减重0.5kg-1kg为宜。

（二）合理膳食

1.限制钠盐摄入量 

参照WHO建议的标准，即每人每日食盐摄入量不超过6g。

  (6g盐大概是一个啤酒瓶盖）

我国最新修订的《中国居民膳食指南》提出控制食盐摄入量的措施包括：

①尽可能减少烹调用盐 建议使用可定量的盐勺。

②减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量。

③少食或不食含钠盐量较高的各类加工食品，如咸菜，火腿肠等。

④肾功能良好者，食用含钾的烹调用盐。

2. 增加钾，钙，镁的摄入量。

高血压病人宜多进食含钾丰富的食物。每百克含钾量超过800Mgd的食物有蚕豆，扁豆，冬菇，竹笋。中国营养学会提出成人钾的预防非传染性慢性的建议摄入量为3600mg/d，提倡多摄入富含钙的食品，如奶和奶制品，以及富含镁的食品，如各种干豆，鲜豆，蘑菇，桂圆等。

3. 减少膳食脂肪的摄入，增加优质蛋白的摄入

动物性蛋白质以禽类，鱼类，牛肉等为主，多食大豆蛋白。

4. 高血压治疗膳食（dietary approaches to stop hypertesion,DASH)

该膳食由美国国立卫生研究院，美国心脏，肺和血液研究所制定。该膳食特点为富含水果，蔬菜。包括全谷物，家禽，鱼类，坚果，其富含的营养素有：钾，镁，钙和蛋白质，而总脂肪，饱和脂肪酸，胆固醇含量较低，富含膳食纤维。

5. 限制饮酒

限制饮酒量可显著降低高血压的发病危险。我国男性长期大量饮酒者较多。所有饮酒者均应控制饮酒量。每日酒精摄入量男性不应超过25g，女性不应超过15g。

6. 克服不良饮食习惯

减少高能量密度食物的摄入，如肥肉，动物油脂，油炸食品，糖，甜点，含糖饮料。进餐应细嚼慢咽，避免进食过快，暴饮暴食，少吃高能量的零食。

当然，此文章全部是基于高血压的预防和自测展开的，如果很不幸，你已经是高血压患者，你唯一需要的就是做的就是，遵医嘱，按时自测，不要随意停药，换药。

资料来源：

中国居民膳食指南

营养与食品卫生学

https://www./contents/high-blood-pressure-diet-and-weight-beyond-the-basics