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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍
本文摘自：《图解远离疾病的营养学》 已授权《中国临床营养网》发布 一起先来回顾一下A先生一天的饮食 A先生1日饮食 早饭 1片吐司面包和半杯牛奶 午饭 1个人吃了一大碗牛肉盖浇饭（一份） 晚饭 和下属一起去吃烤肉，随便吃了一点蔬菜，吃了大量的烤肉和米饭 根据上图《日本饮食均衡指南》可以判断出A先生：营养失衡。主菜摄入得过多，主食、副食、牛奶、乳制品以及水果摄入不足，身体处于营养失衡的状态。 要按照自己的营养“适量”标准来安排饮食 按照食物群（按照食物的营养特征，可以将之分为三色食物群、四类食物群和六类食物群。）来选取食物，可以使每天的营养均衡。那么，下一个问题就是吃多少比较好？关于这个问题可以参照上图的“饮食均衡指南”。在“饮食均衡指南”中，把食物分为“主食”“副菜”等5类，1日的最佳摄取量以份（每类食物每天所需的分量。）为单位来表示。根据每日所必需的能量，得出自己每日适当的营养摄取量。 根据每日必需的能量得出适当的营养摄入量 Check 自己每日能量需求量的标准是多少？ 1400~2000kcal
2000~2400kcal
2400~3000kcal
*在成长期等一些身体活动水平较高的情况下，应适量增加“主食”“主菜”和“副菜”的量。 *成人的BMI在25以上（肥胖）的情况下，可以通过减少主食、主菜的量等，控制能量的摄入。 从“主食”中摄取能提供能量的碳水化合物
Check2 自己的适量标准是多少？ 每日能量需求量在1400～2000kcal： 主食为4~5份 每日能量需求量在2000～2400kcal： 主食为5~7份 早饭 1~3个饭团 午饭 1大份米饭 晚饭 1碗拉面 等 每日能量需求量在2400～3000kcal： 主食为6~8份 “1份食物”的营养应怎样来计算？ 主食的主要成分是糖类，糖类可以给身体提供能量。“1份”的主食中碳水化合物的含量约为40g。 为了减肥，有些人减少了主食的量，这样反而会使营养失衡，应适量摄取主食。但是，炒饭等食物因用油进行烹调，属于高能量食物，应避免摄取过量。 光喝酒不吃饭也是个大问题。要知道酒精并不能代替碳水化合物。在吃完主食后，可以喝适当的酒（日本酒约为1合，啤酒约为500ml，罐装酒约1瓶）。 从“主菜”中充分摄取蛋白质 Check1 能成为主菜的食物有哪些？
Check2 自己的适量标准是多少？ 每日能量需求量在1400～2000kcal： 主菜为3~4份 早饭 1个鸡蛋饼（1~2个鸡蛋） 午饭 1份维也纳炸牛排 晚饭 1包纳豆 等 每日能量需求量在2000～2400kcal： 主菜为3~5份 早饭 1盘煎蛋 午饭 1~3个油炸食品 晚饭 1/3份凉拌豆腐 等 每日能量需求量在2400～3000kcal： 主菜为4~6份 油炸食品以及炒菜等用油烹饪的料理，脂质的含量较高，属于高能量食物。所以一天最多吃一盘。 每一餐都要摄取肉、鱼、鸡蛋类中的一类或是豆制品类 主菜是菜单中最主要的一道菜，每餐必有一道主菜。从主菜中摄取的营养主要是蛋白质，它是组成人体肌肉和血液等身体组织的重要成分。 蛋白质作为主菜的主要成分，基准量为“1份”的主菜中蛋白质的含量约为6g。肉、鱼、鸡蛋和豆制品中均富含蛋白质，应把这些作为主菜。 应当注意汉堡及生姜烤肉等这些肉类食物。有时1盘肉类食物的营养量能达到“3份”。因肉的部位及烹调方法有所不同，容易使脂质含量增多，因此应注意一日之内不能多食。 从“副菜”中摄取维生素、矿物质和膳食纤维 Check1 能成为副菜的食物有哪些？
Check2 自己的适量标准是多少？ 每日能量需求量在1400～2400kcal： 副菜为5~6份 早饭 1盘海藻和金枪鱼沙拉1碗卷心菜和裙带菜的味噌汤 午饭 1碗煮南瓜（小至中钵） 晚饭 1碗煮芋头 等 每日能量需求量在2400～3000kcal： 副菜为6~7份 早饭 1盘蔬菜沙拉1盘拌焯菠菜 午饭 1盘炒青菜 晚饭1~2碗煮萝卜 等 副菜摄取不足时，可以在下一餐多吃一些 副菜主要为沙拉和小碗的凉拌菜、烩菜等。主要提供主食中含量较少的维生素、矿物质和膳食纤维。“1份”的量约相当于70g蔬菜。 以绿黄色蔬菜、蘑菇、海藻、豆类为主，搭配不同的食物，可以变成营养均衡的优质副菜。可通过食用以上食物来增加蔬菜的摄入量。 从牛奶、乳制品中摄取钙元素，从水果中摄取维生素C Check1 牛奶、乳制品、水果的1份是多少？
Check2 自己的适量标准是多少？ 早饭 1根香蕉 午饭 1包200ml的酸奶 晚饭 1杯苹果汁 等 每日能量需求量在2400～3000kcal： 牛奶、乳制品、水果各2~3份 早饭 1~2枚加工干酪 午饭 1杯橘子汁 零食 1包酸奶晚饭 半个或1个苹果 等 小孩应多摄入牛奶和乳制品：生长期的小孩正处于骨骼发育时期，需要大量的钙元素。建议每天摄入2~3份或者2~4份的牛奶和乳制品。 吃甜点或零食时别忘了牛奶和水果 —— 全文终 —— 喜欢就点点“在看” ▼ 详解怎样吃才健康！《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
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