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1、营养要求 一份健康减脂餐最重要的就是营养均衡。我国营养标准推荐18-55岁的人每天应摄入1800kcal的能量，一般来说减脂的热量要比标准低500kcal，能量的目标是1200-1300kcal。 减脂的蛋白供能比是15-20%，普通成年人推荐每天摄入蛋白质55g，那么全天蛋白质的摄入目标是55-65g。 2、早餐 一天最重要的早餐一定要吃好，减脂期间，控制热量固然重要，但是选对食物，做好搭配也非常重要。健康的食物搭配，可以帮助你保持一定的血糖水平，让你头脑灵敏，保证工作效率。 推荐菜单：2片全麦面包，1盒脱脂牛奶，2个鸡蛋，1拳头大小的水果。 食物选择和搭配要点： （1）食物中要有丰富的水分：经过一晚的睡眠，人体内消耗了不少水分，应及时补充；肠胃由夜间的抑制状态转入到正常状态，消化功能还很弱，这个时候如果只吃单一的干食，不利于吸收。所以早餐应干稀搭配。 （2）早餐要有适量的蛋白和脂肪，这样可以使食物在胃内停留的时间长一点，保证整个上午都精力充沛。另外，主食加上蛋白类食物有利于发挥氨基酸互补作用，可使营养素利用率更高。 （3）品种丰富：早餐加上水果蔬菜，可补充纤维、维生素和矿物质。 3、午餐 午餐摄取的热量应占全天的40%，也是全天中最丰富的，合理的午餐搭配可帮助人体在控制热量摄入的同时吸收更多的营养，使身体处于良好的工作状态。主食推荐选择粗杂粮，蔬菜的体积占一整餐的一半，主食和瘦肉各占四分之一。 推荐菜单：玉米/红薯150g，鸡胸肉70g，蔬菜220g。 食物选择和搭配： （1）粗细搭配：我们应该搭配一定量的小米、燕麦、玉米或紫米等粗粮。粗粮富含比细粮更多的 维生素B族、钙、铁、锌等。 （2）荤素搭配：营养丰富的午餐要做到荤素搭配，保证有绿叶蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白质的食物和蔬菜搭配可让身体摄取到丰富的维生素和矿物质。瘦肉能补充优质蛋白，可以减少肌肉中的蛋白被动员作为能量而消耗。 （3）保证一定量的蔬菜：由于减脂食谱的热量比普通食谱要低，一定量的绿叶蔬菜富含膳食纤维，可增加饱腹感。 4、晚餐 晚餐应该清淡，多一些粗粮和蔬菜，减少甜点、油腻的菜肴。晚餐的荤菜优先大豆制品，比如豆腐、豆干。 推荐菜单：玉米/红薯100g，豆腐50g，蔬菜150g。 食物选择和搭配： （1）低能量：热量比早餐、午餐少。 （2）多素少荤：多选蔬菜、少吃肉。 我们坚持一件事情，并不是因为这样做了会有效果，而是坚信，这样做是对的。3分练，7分吃,选对餐谱很重要，希望帮助到你！ |
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