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大家好，我是悠米爱健身。 拥有宽阔的肩膀，可以提升整个人的气质，会显得腰更细。因为每个人的骨架不同，所以有人天生窄肩，有人天生就是宽肩。 想要练成宽肩，训练三角肌中束就成了关键，而哑铃侧平举又是必练动作。 那么哑铃侧平举该如何训练呢？又有哪些动作可以替代呢？ 今天就这些问题来详细分析一下，一起来看看吧。 1. 关于哑铃侧平举哑铃侧平举，通常会有两种形式：站姿动作和坐姿动作。
A. 相同点  动作模式一致：都是将哑铃从低位，向着身体两侧上方举至高位。动作顶点一致：在高位，两侧手臂和肩部平齐。 目标肌肉一致：都是为了刺激三角肌中束。 B. 不同点  站姿动作：主要采用身体站立形式，除了可以刺激三角肌中束以外，还能附带训练核心肌群，重量偏大或力竭时容易产生斜方肌代偿。坐姿动作：主要采用屈膝坐立形式，不用双腿受力，可以减少身体借力现象，整体动作更偏向于孤立刺激三角肌中束，使用重量会更低一些。 2. 具体操作方法①站姿哑铃侧平举  站姿哑铃侧平举 双手持哑铃自然站立，手臂下放。 收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向上举高。 直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。  做动作之前，先将两侧肩胛骨下沉 注意：在做动作之前，需要将背部向下收紧，然后收紧核心，利用肩部力量带动两侧手臂举高，做到手臂和肩部平齐即可。哑铃使用重量不要太大，避免耸肩。 ②坐姿哑铃侧平举  坐姿哑铃侧平举 双手持哑铃屈膝坐立，背部贴在靠背上，手臂下放，哑铃放于身体两侧。 收腹挺胸，开始将哑铃向着两侧上方举起。 直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。  错误动作：借力起身带动哑铃向上举高 注意：背部需要贴住哑铃凳靠背，防止身体俯身借力。同样需要向下收紧背部，利用肩部带动手臂向上举高哑铃，做到手臂和肩部平齐就算到位。这里的哑铃重量需要比站姿动作再低一些。 3. 其它变式动作除了站姿和坐姿的哑铃侧平举动作以外，还可以做出一些改变训练三角肌中束。 ①斜板俯卧侧平举  斜板俯卧侧平举 将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，双手持哑铃趴在靠背上。 收腹挺胸，腰背挺直，双脚踩稳地面，开始用力向着身体两侧举起哑铃。 直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。 注意：这种方法可以减少身体晃动借力，更加精准刺激三角肌中束，帮助找到发力感觉。 整体的动作模式和站姿动作一致，在下放低位时，略微向前一些，而不是放在腿部两侧，这样受力感会更好一些。 ②上斜侧卧侧平举  上斜侧卧侧平举 将哑铃凳调高至60度角位置，左手持哑铃，身体右侧躺下贴在靠背上。 用右手握住靠背边角，双腿跪在坐垫上。 收腹挺胸，开始将左侧哑铃向上举高，直到左侧手臂和肩部平齐时停止。 做完指定次数后，再换身体左侧躺下，用右手做动作，这样交替重复。 注意：这里做侧平举动作时，需要将单侧手臂完全伸直，然后带动单侧手臂向上举高。 每次哑铃都不要放至最低位，稍微留点距离，这样三角肌中束会有更多的刺激。 ③单边绳索侧平举  单边绳索侧平举 将龙门架滑道放至最低位置，将绳索重量调至5KG。 身体站立，左手握住把手，右手抓住龙门架固定杆。 收腹挺胸，腰背挺直，利用左侧肩部带动手臂向上拉动绳索。 直到左侧手臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。 做完指定次数后，再换右手握住把手，左手抓住固定杆做动作，如此交替重复。 注意：这里的使用重量5KG是最好的，因为绳索动作并不容易发力，这时候用10KG做动作，很容易借助手臂力量向上举高，同时还会在顶部耸肩，那样斜方肌又会受力。在做动作时，可以将单侧手臂内收一些，这样更容易把绳索拉至最高位。 4. 参考计划站姿哑铃侧平举：5组*12次 坐姿哑铃侧平举：4组*12次 斜板俯卧侧平举：4组*10次 上斜侧卧侧平举：左右各做3组*12次 单边绳索侧平举：左右各做3组*12次 最后一个动作不能暂停，需要连续做完，这样才能感受到最大化的力竭效果，中束泵感效果才会更好一些。
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