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维生素B12是一种人体不能自己制造的必需营养素，所以你需要从饮食或补充剂中获得。 素食主义者，孕妇或哺乳期妇女以及其他高风险人群可能需要密切跟踪他们的饮食，以确保他们的饮食充足。 本文列出12种富含维生素B12的食物。 什么是维生素B12？ 这种水溶性维生素在你体内具有许多重要功能。 保持你的神经健康并支持DNA和红细胞的产生，以及维持正常的大脑功能是必要的。 建议每日摄入量（RDI）约为2.4微克，但怀孕或哺乳期妇女略高。 维生素B12在被称为内因子的蛋白质的帮助下被胃吸收。这种物质结合维生素B12分子，并促进其吸收到你的血液和细胞。 你的身体将过量的维生素B12储存在肝脏中，所以如果你摄入的食物比RDI多，你的身体会将它储存起来供将来使用。 如果你的身体不能产生足够的内在因子，或者你没有吃足够的富含维生素B12的食物，你可能会发展维生素B12缺乏症。 维生素B12主要存在于动物产品中，特别是肉类和乳制品。 1动物肝脏和肾脏 器官肉是最有营养的食物。肝脏和肾脏，尤其是羊肉，含有丰富的维生素B12。 一个3.5盎司（100克）的羊肝提供了令人难以置信的维生素B12的RDI的1500％。 虽然羊肉肝脏是维生素B12比牛肉或小牛肉肝更高，后两者包含每3.5盎司（100克），（RDI的约990％）。 铜，硒和维生素A和B2的羔羊肝脏也很高。 羔羊肉，小牛肉和牛肉腰还含有高含量的维生素B12，每3.5盎司（100克）提供大约1,300％的RDI。它们还为维生素B2和硒提供100％以上的RDI。 总结 一份3.5盎司（100克）的羊肉，牛肉或小牛肝含有高达1500％的维生素B12的RDI，而相同的肾脏含有高达1300％的RDI。 2蛤蜊 蛤是小而耐嚼的贝类，营养丰富。 这种软体动物是一种稀薄的蛋白质来源，含有非常高浓度的维生素B12。在20个小蛤蜊中，您可以获得超过3300％的RDI。 蛤蜊，特别是整个小蛤蜊，还提供大量的铁，有20％的小蛤蜊中有近300％的RDI。 蛤还被证明是抗氧化剂的良好来源。 有趣的是，煮沸的蛤肉汤也含有很高的维生素B12。已显示罐装肉汤每3.5盎司（100克）提供2.7-14.1微克维生素B12。 总结 每盎司3.5克（100克）的蛤蜊含有高达99微克的维生素B12，这是RDI的1,600％。 3沙丁鱼 沙丁鱼是小型的软骨咸水鱼。 沙丁鱼具有超强的营养价值，因为它们几乎含有每种营养成分。 一杯（150克）排出的沙丁鱼提供了维生素B12的RDI的两倍以上。 此外，沙丁鱼是脂肪酸的良好来源，已被证明可以提供许多健康益处，如减少炎症和改善心脏健康。 总结 沙丁鱼（150克）含维生素B12的RDI的200％。 4牛肉 牛肉是维生素B12的极好来源。 一块烤平底锅牛排（约186克）为维生素B12提供了近200％的RDI。 此外，相同数量的牛排含有合理数量的维生素B2，B3和B6，以及超过100％的硒和锌的RDI。 如果你正在寻找更高浓度的维生素B12，建议选择低脂肉类。烧烤，而不是煎炸。这有助于维持维生素B12含量。 总结 一份3.5盎司（100克）牛肉含有约6.2微克维生素B12。这是RDI的102％。 5强化谷物 这种维生素B12的来源对于素食者和素食主义者来说可能很好，因为它是合成制成的，并非源自动物来源。 尽管通常不推荐将其作为健康饮食的一部分，但强化谷类食品可能是B族维生素的良好来源，特别是B12。食品强化是添加最初不在食物中的营养素的过程。 例如，高纤维麦麸片在3/4杯（29克）中提供高达137％的维生素B12的RDI。 这种谷物的同样份量还包含维生素B6的RDI的140％和维生素A，C和E的良好含量。 研究表明，吃强化谷类每天帮助提高维生素B12浓度。 事实上，一项研究表明，当参与者每天吃一杯（240毫升）含有4.8微克维生素B12的强化谷物14周时，其维生素B12水平显着增加。 如果您选择使用强化谷物来增加维生素B12的摄入量，请确保选择低糖，高纤维或全谷物的品牌。 总结 添加维生素B12的麦片也可以帮助您增加维生素B12的含量。高纤维麦麸片的3/4杯（29克）提供137％的RDI。 6金枪鱼 金枪鱼是一种常见的鱼类和营养物质的重要来源，包括蛋白质，维生素和矿物质。 金枪鱼含有高浓度的维生素B12，特别是在皮下的肌肉中，被称为黑色肌肉。 新鲜金枪鱼的3.5盎司（100克）份量含有维生素RDI的近160％。 相同的份量也包含了大量的瘦蛋白质，磷，硒和维生素A和B3。 金枪鱼罐头也含有相当数量的维生素B12。事实上，一罐（165克）淡金枪鱼含有85％的RDI。 总结 3.5盎司（100克）熟金枪鱼提供9.4微克维生素B12。这是RDI的157％。 7强化营养酵母 营养酵母是蛋白质，维生素和矿物质的良好纯素来源。 它是一种酵母，特别适合用作食物，而不是作为面包和啤酒中的发酵剂。 维生素B12在营养酵母中不是天然存在。然而，它通常是强化的，使其成为维生素B12的重要来源。 与强化谷类食品一样，营养酵母中的维生素B12由于其合成制成而对素食主义者非常好。 两汤匙（16克）营养酵母含维生素B12的RDI高达130％。 一项研究将营养酵母添加到生食素食者的饮食中，发现它增加了维生素B12的血液水平，并有助于减少维生素B12缺乏症的血液标志物。 总结 两汤匙（16克）营养酵母提供7.8微克维生素B12。这是RDI的130％。 8鳟鱼 虹鳟鱼被认为是最健康的鱼类之一。 这种淡水物种是蛋白质，健康脂肪和B族维生素的重要来源。 一份3.5盎司（100克）的鳟鱼片提供了大约125％的维生素B12的RDI和超过1300毫克的ω-3脂肪酸。 ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的RDI 合并为250-500mg。 鳟鱼也是矿物质的重要来源，如锰，磷和硒。 总结 3.5盎司（100克）鳟鱼含有7.5微克维生素B12。这是RDI的125％。 9三文鱼 三文鱼因含有最高浓度的欧米茄-3脂肪酸而闻名。但是，它也是B族维生素的优秀来源。 半熟的三文鱼（178克）含有超过80％的RDI维生素B12。 相同的份量也提供了令人难以置信的4,023毫克欧米加-3脂肪酸。 除了高脂肪含量外，鲑鱼还含有大量的蛋白质，半块鱼肉（约178克）约含40克。 总结 三文鱼半熟（178克）为维生素B12提供超过80％的RDI。 10强化的Nondairy牛奶 Nondairy牛奶在那些想要牛奶的营养纯素替代品的人中很受欢迎。 虽然大豆，杏仁和米粉天然不含维生素B12，但它们通常都是强化的，因此它们是维生素的极好来源。 一个例子是豆浆，一杯（240毫升）可以提供高达45％的维生素B12。 因此，对于那些想要增加维生素B12摄入量并避免缺乏的人来说，强化非乳制奶可能是一个很好的选择。 与其他强化来源的维生素B12类似，非牛奶中的维生素B12是合成制造的，因此它很适合素食主义者。 总结 一杯（240毫升）豆奶含有2.6微克维生素B12，或45％的RDI。 11牛奶和乳制品 牛奶和乳制品如酸奶和奶酪是蛋白质和几种维生素和矿物质的重要来源，包括维生素B12。 一杯（240毫升）全脂牛奶为维生素B12提供18％的RDI。 在所有种类的奶酪中，瑞士奶酪的维生素B12含量最高。一盎司（30克）的瑞士奶酪可以含有约16％的RDI。 全脂酸奶也可以是一个重要的来源。 一项超过5000人的研究表明，乳品在增加维生素B12水平上甚至可能比鱼更有效。 总结 乳制品是维生素B12的重要来源。一杯全脂或全脂酸奶可提供高达23％的RDI，而一片（28克）瑞士奶酪含有16％。 12鸡蛋 鸡蛋是完整蛋白质和B族维生素的重要来源，尤其是B2和B12。 两个鸡蛋（100克）为维生素B12提供约22％的RDI，另外为维生素B2提供28％的RDI。 研究表明，蛋黄的维生素B12含量高于蛋清，蛋黄中的维生素B12更容易吸收。因此，建议吃全蛋。 除了获得高剂量的维生素B12外，您还可以获得健康的维生素D，鸡蛋是自然含有的少数食物之一，其中两个鸡蛋含有9％的RDI。 总结 两个鸡蛋（100克）含有1.3微克维生素B12。这是RDI的28％。 你应该服用维生素B12补充剂吗？ 推荐维生素B12补充剂用于有维生素B12缺乏风险的人群。 这些人包括老年人，怀孕或哺乳期妇女，素食者和素食主义者，患有肠病的人和曾接受胃手术的人。 与维生素B12在强化来源中一样，补充剂中的维生素B12是合成制成的，所以它适合素食主义者。 维生素B12补充剂可以以多种形式找到。你可以吞咽，咀嚼，饮用或注射它们，或将它们放在舌头下。 研究表明通过口服和肌肉注射增加维生素B12对恢复维生素B12水平同等有效。 事实上，一项研究发现维生素B12含量低的人补充维他命B12或注射维他命B12 90天后会完全得到补充。 总结 对于避免使用动物产品或吸收受损的人，建议使用维生素B12补充剂。 结语 维生素B12是人体必需的重要营养素，具有许多重要功能。 它可以在动物产品，强化食品和膳食补充剂中大量找到。一些最丰富的来源是肝脏，牛肉，沙丁鱼，蛤蜊和乳制品。 无论你想增加你的维生素或防止缺乏，吃这些食物可能会大大提高你的整体健康。  |
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