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1 强化营养酵母 营养酵母是素食主义者好好的蛋白质、维生素和矿物质来源。 它是一种酵母，主要是被用作食品添加，与用作面包和啤酒中的膨松剂的酵母不同。 营养酵母中天然不存在维生素B12。但是，它通常被强化，额外放入维生素B12成为维生素B12重要来源。 与强化谷物一样，营养酵母中的维生素B12是纯素食主义者主要摄取来源。 两汤匙(16克)营养酵母所含维生素B12的RDI高达130%(24)。 一项研究在纯素食主义者的饮食中添加了营养酵母，发现它可以增加维生素B12的血液中的浓度，并有助于减少维生素B12缺乏的症状。 两汤匙(16克)营养酵母可提供7.8 mcg维生素B12 RDI的130%。 2 鳟鱼 虹鳟鱼被认为是最健康的鱼类之一。 这种淡水物种是蛋白质、健康脂肪和维生素B的重要来源。 一份3.5盎司(100克)的鳟鱼片可提供维生素B12约125%的RDI和1,300毫克以上的omega-3脂肪酸。 ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的RDI 总计为250–500 mg。 鳟鱼还是锰，磷和硒等矿物质的重要来源。 一份3.5盎司(100克)的鳟鱼含有7.5 mcg维生素B12 RDI的125%。 3 鲑鱼 鲑鱼因具有最高浓度的omega-3脂肪酸之一而闻名，但许多人不知道的，它也是维生素B群的极好来源。 一半的鲑鱼鱼片(178克)可以含有丰富的维生素B12，是RDI的80%以上。 同样的份量也提供了4,023 mg的高含量的omega-3脂肪酸。 鲑鱼不仅脂肪含量高，而且还提供大量蛋白质，一半的鲑鱼片(178克)就含约40克。 一半的鲑鱼鱼片(178克)提供维生素B12的RDI 80%以上。 4 替代奶 替代奶在那些需要营养的素食主义者纯素中很受欢迎。 虽然豆奶、杏仁奶和米浆中维生素B12的天然含量并不高，但它们通常都经过了额外的添加，使其成为这种维生素的极佳来源。 一个例子是豆浆，它在一杯(240毫升)中可以提供维生素B12高达RDI的45%。 因此，对于那些希望增加维生素B12摄取量并避免缺乏的人来说，替代奶可能是一个不错的选择。 与其他强化食品中的维生素B12相似，替代奶中的维生素B12是人工合成的，因此素食者可以摄取。 一杯(240毫升)豆浆含有2.6 mcg维生素B12，或RDI的45%。 5 牛奶和乳制品 牛奶和奶制品(如酸奶和奶酪)是蛋白质，多种维生素和矿物质(包括维生素B12)的重要来源。 一杯(240毫升)全脂牛奶为维生素B12(31)提供了18%的RDI 。 在所有类型的奶酪中，瑞士奶酪已被证明具有最高的维生素B12含量。 一盎司(30克)瑞士奶酪可以包含约RDI的16%(32)。 全脂纯酸奶也可以是一个体面的来源。它甚至被证明有助于改善维生素B12缺乏者的维生素B12状况。 有趣的是，研究表明，人体对牛奶和奶制品中的维生素B12的吸收优于牛肉，鱼或蛋中的维生素B12。 例如，一项针对5,000多人的研究表明，在提高维生素B12含量方面，乳制品比鱼类更有效。 乳制品是维生素B12的重要来源。一杯全脂或全脂酸奶提供最多23%的RDI，而一片(28克)瑞士奶酪则包含16%。 6 鸡蛋 鸡蛋是完整蛋白质和维生素B群(尤其是B2和B12)的重要来源。 两个大鸡蛋(100克)为维生素B12提供了大约22%的RDI，另外为维生素B2提供了28%的RDI。 研究表明，蛋黄比蛋清具有更高的维生素B12含量，而且蛋黄中的维生素B12更易于吸收。因此，建议您吃全蛋而不是只吃白蛋。 除了获得足够剂量的维生素B12外，吃鸡蛋您还将获得维生素D。鸡蛋是少数自然含有维生素D12的食物之一，其中两个鸡蛋为RDI的9%。 两个鸡蛋(100克)含有1.3 mcg的维生素B12，是RDI的28%。 |
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