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感觉自己的背部很单薄?这些动作练起来,让背部更厚实

 全球健身女主 2020-07-15

导语:什么样的上肢体态最好看?可能大家都会毫不犹豫地说倒三角。的确,倒三角是一个良好体态的象征,但是不少人正在困扰,我的背部特别单薄,怎样能练出倒三角的同时,还能练的厚实一点。给大家讲解一些背部肌肉的知识,赶紧练起来吧。

阅读本文章你能了解到

1、高效锻炼背部的动作

2、练习背部肌肉时应当注意的两个问题

一、高效锻炼背部的动作

1、高位下拉

(1)动作要领

① 首先坐在训练凳上,调整双脚和腿部的位置到最适状态,收腹挺胸,两眼看向前方。

② 双手拉下训练杆,采用宽握距,在做动作的过程中不要将肩、肘关节锁死,同时腕关节要和手臂方向一致。

③ 在下拉的时候,体会背阔肌发力的感觉,下拉至胸部上方,然后还原,进行第二次的动作练习。

(2)动作组次和呼吸方式

每组8-12次,做3-5组,组间休息30秒;下拉的时候呼气,还原的时候吸气。

2、坐姿划船

(1)动作要领

① 首先坐在训练凳上,调整身体位置,双脚放在踏板上,并踩紧踏板,腿部保持正常的生理弯曲。

② 上半身保持正直,不要出现拱腰驼背的现象,匀速呼吸放松身体。

③ 双手拉住训练杆,两手之间的距离和双肩差不多,将训练杆拉到腹部前方,感受背阔肌发力,随后缓缓还原。

(2)动作组次和呼吸方式

每组8-12次,做3-5组,组间休息30秒;拉向身体的时候呼气,动作还原的时候吸气。

3、俯身杠铃划船

(1)动作要领

① 首先调整身体位置,双脚平行站立,间距和肩部一样宽,身体保持直立,收腹挺胸,身体放松。

② 身体缓缓前倾,拿起杠铃,采用中握距、正握的方式握住哑铃,并贴近身体向后拉。

③ 整个过程中体会背阔肌发力,其他部位的肌肉尽量不要参与发力。

(2)动作组次和呼吸方式

每组8-12次,做3-5组,组间休息30秒;上拉的时候呼气,动作还原的时候吸气。

二、锻炼背部肌肉的时候应该注意的两个问题

1、找到背阔肌发力的感觉

我们在进行锻炼的时候,主要的肌肉就是背阔肌,如果在锻炼的时候,手臂一直在发力,那就失去了锻炼的意义。所以,动作做的少,做的慢没有关系,关键的是要做正确,这样每一个动作都将是高效的。

2、训练方式要多样

背部肌肉也是一块面积比较大的肌肉,在进行锻炼的时候,不要只是认准一个动作进行锻炼,要至少掌握2-3种锻炼方式,并且要继续学习新的动作,如果每次都能够找到背阔肌发力的感觉,那么背阔肌的锻炼效果就非常好了

结语:背阔肌的锻炼是对整个身体背部线条的塑造,所以一定要引起重视,并不是随便练练就行了,有一个强壮的背部肌肉,将有效改善自己的身材,今天讲的这些内容,希望能够帮助到大家。

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