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女性增肌 小G君 小编在健身房训练的时候， 经常会听到女性会员朋友有这样那样的疑问： “我不要做器械训练 都是男生在练。 我可不想练那么大肌肉。 不，我不要成为金刚芭比。” 也许说话时脑子中浮现的是下面这个样子。 'oh my lady......' 作为一名拿铁7年的姑娘， 小编千万次想冲过去说： “姑娘们，你想多了。” 初入健身房难免会有这样的误解。 咱们先不论审美的问题， 肌肉真的不是随便练练就有的。 今天，小编就来聊聊女性增肌这个话题。 肌肉增长的原理 人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维由很多个肌纤维束组成，而肌纤维束的数量因人而异，是天生的，想要肌肉增加就要通过训练让原有的肌纤维变粗。在训练的过程中，大重量训练可以使肌肉纤维遭到严重的破坏，通过补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后，就如同给肌肉打了一个“肉补丁”，肌肉纤维就会变粗，肌肉纬度也就相应变粗了。 （图片：GT健身明星教练韩鑫波） 平时不训练时，每平方毫米的肌肉横断面上有30-270条毛细血管开放，而训练时多达2000-3000条毛细血管开放，这就是常说的充血的现象。经常进行器械训练，肌肉中这些开放的毛细血管会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。 （图片：GT健身明星教练苏保廷） 知道了肌肉增长的原理，我们就知道大重量训练才能让肌肉受损，然后补充蛋白，肌肉修复。也就是说只有通过科学大强度的训练，摄入充足的蛋白质，保证足够的睡眠和休息，才能达到理想的增肌效果。 当然，肌肉增长速度还取决于一个非常重要的因素，那就是雄激素水平。 雄激素水平 肌肉增长很大程度上取决于体内雄性激素水平。女性体内存在的雄性激素本来就很少，女性增肌的难度是男性的10倍以上，所以女性想要在健身中长出大块的肌肉几乎是不可能的。 所以请各位小姐姐放宽心，大胆练！增肌对于小姐姐们有超多好处，你只会越来越年轻，越来越紧致，撸铁的姑娘应该是下面这样哒。 （图片：GT健身明星教练张萌） 同时，女性从25岁开始,身体肌肉的重量每年将以约0.5kg的速度递减，这是非常可怕的。因为肌肉减少使得女性基础代谢下降，多余的热量会以脂肪的方式储存下来，再瘦的女性也会慢慢变胖，脂肪是靠肌肉支撑的，随着肌肉的流失，结果就是: 拜拜袖、救生圈、臀部下垂、胸部下垂…… 讲到这里，姑娘们是不是不淡定了？ 内心万马奔腾：“NO！我不要！” 所以，女性进行增肌训练是非常有必要。 女性增肌好处多多 No.1 每1公斤肌肉会让你消耗75-110卡路里。它意味着，增肌，就是让你坐享其成，坐着、躺着都能比别人消耗更多的热量。 No.2 女性适当进行力量训练，增加肌肉含量，让女性线条曲线更加凹凸有致，穿衣显瘦，脱衣有肉，可以达到塑形、减肥的效果。 No.3 同时通过力量训练，增加肌肉含量，可以提高身体新陈代谢，让女性延缓衰老、更加年轻有活力，更加自信。 No.4 肌肉还可以保护骨骼和内脏组织，防止骨骼关节损伤。 （图片：GT健身明星教练赵碧青） 女性增肌训练建议 No.1 重点训练部位 重点训练部位男生一般是胸、背、腿，而女生臀腿腰腹更主要一些，因为蜂腰翘臀是每个女生都渴望的，也就是我们常说的“S曲线”。 当然并不是说胸肩背就不练，肩背的训练可以让你看起来更挺拔，穿衣更有型，胸部训练则可以让胸部更完美。 小编建议：臀腿一周一次，可以加一些重量和负荷，腰腹训练可以每次训练附带20分钟，胸、肩、背、手臂以小重量多次数塑形为主，紧致有型。 No.2 训练计划 一周训练三到四次，每次训练不超过1.5小时，臀腿腰腹重点加强，可根据自己情况分解，给大家列个常规参考： Day1:臀腿训练＋腰腹； Day2:胸和手臂训练＋腰腹; Day3:肩背训练＋腰腹； Day4:有氧训练＋腰腹。 有氧训练选择喜欢的：跑步、游泳、单车、团操课程等。毕竟，喜欢才能坚持。 No.3 饮食建议 少油炸，多蒸煮，尽量自己做饭。 多吃鱼、虾、鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。 多吃蔬菜，水果适量，糖分高的水果少吃。 不吃或少吃甜食，少吃过咸的食物和生冷食物。 No.4 作息建议 每天保证8小时睡眠，不熬夜，养成良好的作息习惯。 训练结束后，条件允许可适当休息30分钟。不仅可以帮助肌肉恢复，还能促进皮肤新陈代谢。 （图片：GT健身明星教练张萌） GT健身的女性会员朋友们： “从今天起，做一名拿铁小姐姐吧！ 从此无畏年龄，不惧岁月！“ 来GT健身，成就最美丽的自己！ 图片｜GT健身形象教练 文字｜Rainie 参考书目 《美国国家体能协会私人教练基础》 《健身教练国职培训教材》 |
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