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有些跑友问：跑步3个月，为什么你的配速还提升不上去？那么，如何提升跑步的配速？首先分析下配速和哪些因素有关：体重，跑步姿势、呼吸、心率、装备都是影响配速的因素。 体重 体重大的跑友，膝盖的损伤率比较高，从而会影响配速，容易劳累。所以，可以先考虑结合其他运动来减重，如打篮球，游泳，骑行，健身等方式。 一周训练参考计划： 跑步3公里—骑车5公里—休息—跑步3公里—游泳—休息—打篮球1小时 当体重和身高的比例在正常范围内，对膝盖的损伤降低，身体变得更加轻盈，配速自然也会提升。 跑步装备 跑步鞋 跑步最重要的装备，在购买的时候要先在实体店或者网络上测试自己的足型和尺码，以及考虑到自己的体重。 举个栗子：体重70kg，正常足型，跑步足外翻； 推荐选择：各大品牌的顶级跑鞋，原因是缓震和支撑性最好，能更多的减少对膝盖的压力。 T恤、裤子： 跑步的T恤和裤子在购买时，一定不能选择纯棉材质，因为棉吸汗性强，不容易干，会紧贴着身体，造成感冒着凉。 购买时，看衣服裤子的吊牌和水洗标说明，会有简单材质的说明，一般选择聚酯纤维、涤纶、氨纶即可。 有条件的跑友，可以购买动态梯度压缩衣裤，不但可以降低风阻，还可以刺激血液循环加快乳酸分解，减少肌肉抖动，促进肌肉恢复。 跑步姿势 错误的跑步姿势，会影响到呼吸频率，从而影响配速的提升。先看看这些错误的跑步姿势，你是否是其中一个？ 再看看正确的跑步姿势 呼吸 跑步呼吸急速，说明你身体的供氧能量低，需要降低跑步速度，放松肌肉。慢慢的调整，找到适合你的跑步呼吸节奏。 下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但以上的呼吸节奏对大多数人都适用。 心率 先测试自己的最高心率值，直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器量度当时的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。 最高心率 = 220 - 年龄 例如，一个 20 岁的人，其最高心率的估计为： 220 - 20 = 200 次 / 分钟 所以，由于每个人的身体情况不同，最高心率值只作为参考。心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。 理论上，心率越高，吸氧量越高，配速也相对提升。但每个人身体情况不同，需要经过详细的训练计划，提升不同配速下的心率平衡度，才能跑得更久和稳定。 |
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