听说，跑步跑错了会粗腿？

为什么要跑步？

 

　　作为有氧运动，跑步能增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力，增强心肺能力。而且，跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。

　　最最最重要的是，跑步是最易操作的有效减脂运动。不用器械，随时随地，想起飞就起飞！

 

 

当然，也有人会问

跑步会腿粗怎么办？

　　大兄弟，你肯定知道肌肉有多难长了，否则人人都八块腹肌了！就跑步那点强度，如果不是高强度负重跑或者高爆发快跑，对肌肉造成不了多大负荷！肌肉都不稀罕生长！

 

　　大妹子，咱们性别优势之一是睾酮分泌量很少，是男性的8%到10%。也就是说，咱们长肌肉的可能性几乎是男性的十分之一！怕什么呢，就是干！

 

　　最大的可能是，跑完步没好好拉伸放松，好好的一块腓肠肌给整成了石榴块，才会显得腿粗！关于拉伸，继续看下去哟！

 

怎么正确的跑步？

跑步姿势

• 头部保持在肩膀正上方，不要低头，平视前方，保护颈椎

• 双肩放松、手臂放松，自然摆动

• 躯干（核心）绷紧，整体重心前移
  保持头，肩，髋的中部，前脚掌在一条直线上
  

• 跑动时，膝盖不宜过直；落地时，膝关节应该略微弯曲

• 后脚掌落地（偏前一点），顺势将力量过渡到中前足，最后是以脚尖离地前进。

 

错误姿势

1、重心部分前移：仅是上半身重心前移。而正确的重心前移则是整体重心前移，会自然地向前跨出一步以保持平衡。

2、骨盆前倾，即重心向后。可双手从后门推着屁股跑步

 

注意要点

• 好好呼吸：鼻吸口呼，吸气慢而深，用力向外呼气，满足运动的需氧量。以四步一呼吸为宜，可根据个人情况调整。

 

 

• 步幅小：适当减少步幅，也就是小步，既有利于消耗热量，又减少关节受压。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。

  
  

• 速度慢：常言“慢跑瘦腿，快跑粗腿”。慢跑主要形成慢肌纤维，直径较细，显瘦！降低速度，也可以减少半月板所受压力，保护膝盖。

 

控制质量

• 控制强度：锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至 80%)，简单的计算方法是：目标心率=（220-年龄）*（60~80％）。

  
  

• 控制跑量：每次跑步20~30分钟，新手可走跑交替，跑量不宜过多，易造成肌肉疲劳。为让肌肉和组织有更多修复和休息时间，可选择隔天跑，每周3~5次为佳。充分休息后，可选择适当增加跑量，但每周不超过10％。可选择悦跑圈、NIKE 来记录跑量。

   
  

装备选择

• 衣裤：选择排汗速干特点的衣物和支撑型运动Bra。

• 跑鞋：可选择缓冲减震型和稳定支撑型跑鞋，如Brooks（美）和Asics（日）。

• 耳机：运动型耳机，出汗跑动不会掉。

 

 

岔气如何解决？

突然阵痛，啊不，不是那个阵痛。就是腹部突然剧痛，一般称为岔气。

立马停下，深呼吸，减慢呼吸频率能有效缓解疼痛

 

完整的流程是什么？

热身：活动关节，激活肌肉，提高肌肉弹性；缓慢提高心率，事半功倍。

可选择：箭步蹲、开合跳、高抬腿、活动肩胛骨

 

（箭步蹲）

 

（开合跳）

跑步：三个字，跑跑跑！小步慢跑、注意姿势、控制呼吸。

 

冷身：缓慢降低心率，否则血压突然降低，心脏负担增大。

可选择：慢走

 

拉伸：缓解关节和肌肉的压力；拉长肌肉纤维，避免局部粗大。适度拉伸，当肌肉有拉伸感时保持15~30秒。

可选择：压腿、坐姿提踵、泡沫滚轴

 

（坐姿提踵）

 

（使用泡沫滚轴放松腿部肌肉）

 

还需要注意什么？

 

1、避免饭后跑步！进食45分钟后再考虑运动。

2、跑完后避免吹冷风，保持体温，避免感冒。

3、晨跑忌空腹，跑步消耗能量，容易引起低血糖，可选择喝一杯牛奶/豆浆。

4、夜跑不宜过晚过久，因为长跑使血流量加大，大脑皮层兴奋，难以入睡。而身体过度疲劳也会影响睡眠质量。

5、经期避免跑步，会导致月经量增多，可选择散步

6、跑步结束后，补充一些富含电解质的水，弥补运动过程中的消耗。勿饮用冰水，会刺激胃肠道的黏膜，不利于胃肠道的健康。

7、避免硬地面和硬鞋底，易损伤膝盖。

8、雨天和空气质量不佳时不要跑步。当空气质量指数在101~150，儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度户外锻炼。