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大家好，我是悠米爱健身。 在日常的健身训练中，深蹲可以增强腿部力量及爆发力。看似很简单的下蹲、起身动作，其实做好它并不容易。 初学者在做深蹲时，往往会出现：只能做半程深蹲，很难做到底部位置。 那么该如何解决“难以下蹲”的问题，从而完成标准的深蹲动作呢？ 今天就来详细介绍一下，一起来看看吧。 1. 深蹲动作底部要求 两种不同深度的底部姿势 在做深蹲时，最低标准要求：大腿与地面平行。 在力量举训练中，下蹲幅度需要更低一些：臀部要低于膝盖。 如果只做半程动作，那就不是深蹲。只有做到大腿与地面平行，腿部才能得到刺激，再低一些则会加大对臀部肌肉的刺激。 2. 难以下蹲的原因 只能下蹲一半，膝盖过度向前 整个深蹲的关键点在于“大腿”。 如果大腿力量太弱，在下蹲时就会出现：身体过度倾斜，双腿发抖，膝盖过度向前。 如果再继续向下就会出现：膝盖向内倾斜，双脚也跟着向内，最终导致身体不稳定而摔倒。 3. 针对训练动作这里推荐4个动作，由易到难，着重强化大腿力量。 ①坐式深蹲  坐式深蹲 找一个椅子，将它放于腿部后方。 站在椅子前方，保持身体直立，并将双手向上水平伸直。 臀部向后，同时屈膝双腿，直到完全坐在椅子上停止，然后再起身重复动作。 注意：在做动作时，需要保证腰背挺直，手臂伸直为了保证身体的稳定。不要直接坐在椅子上，要感受整个动作发力的感觉。 ②靠球深蹲  靠球深蹲 将瑜伽球贴住墙面，并用后背贴住瑜伽球。然后将双腿向前移动，双手交叉置于身体前方。 开始屈膝下蹲，同时瑜伽球也跟着向上滚动，直到低位时停止。 然后再起身回位，瑜伽球跟着向下滚动，继续重复动作。 注意：瑜伽球在下蹲时向上滚动，起身后向下滚动。在运动中，不但可以增强双腿的力量，还能按摩拉伸背部肌群。 ③面墙深蹲  面墙深蹲 面朝墙面站立，双脚脚尖抵住墙脚，两侧手臂向上伸直，手掌贴于墙面。 收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，同时身体略微向前倾斜。 直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。 注意：手臂向上、手掌贴于墙面，是为了在下蹲时稳定身体，防止后仰而摔倒。 在下蹲时，膝盖会抵住墙面，这样便于加强底部位置的记忆点。避免膝盖过度超前引起的垫脚问题。 ④弹力带深蹲  弹力带深蹲 双脚踩着弹力带一端，双手用力向上提起弹力带到肩部位置。 屈肘并将两侧手臂抬高，此时双手握拳靠紧呈现倒V字，并用手指扣住弹力带。 腰背挺直，开始屈膝下蹲，身体略微前倾，直到大腿与地面平行时停止。然后再起身回位，重复该动作。 注意：将弹力带置于肩部，并用双手扣住，是为了防止弹力带向下滑动，同时还能增加阻力，强化深蹲动作。 双手握拳向内，上抬手臂，使得身体重心更趋于在一条直线，使得身体更加稳定。在下蹲时还需要将双腿向外打开一些，这样还能避免膝盖向内的问题。 4. 具体操作上面推荐的4个动作，即为训练顺序。
坐式深蹲：3组*12次 靠球深蹲：4组*10次 面墙深蹲：3组*8次 弹力带深蹲：4组*8次 具体操作，根据自身能力做上下调整。 总结：深蹲动作，至少要做到“大腿与地面平行”，这样腿部才能得到刺激。如果臀部低于膝盖，臀部肌肉也会增加受力感。 深蹲的关键在于大腿，如果大腿力量太弱，就会出现身体过度倾斜，双腿难以支撑身体，膝盖过度向前。再继续向下，双腿、双脚都会跟着向内倾斜。 通过“坐式深蹲、靠球深蹲、面墙深蹲、弹力带深蹲”4个动作，按照这样的先后训练顺序，强化训练大腿力量。从而实现底部深蹲姿势，使得深蹲更加轻松。 我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。 觉得还不错的话，还请关注和点赞吧。 |
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