许多人受困于膝盖慢性疼痛，但当他们去做医学检查时，却被医生告知并没有发现明显的结构性问题。这往往是由膝盖周围的肌肉、筋膜等软组织的张力异常造成的。其中，膝关节前侧的慢性疼痛往往与股直肌的紧张有关，膝关节外侧的慢性疼痛往往与阔筋膜张肌和髂胫束的紧张有关，膝关节内侧的慢性疼痛则往往与股内侧肌和缝匠肌的局部紧张有关。
在这种情况下，如果膝盖周围没有明显水肿或异常疼痛（如果存在这些问题，则建议先就医，得到明确的医学判断后再考虑处理方案），我们可以尝试通过功能强化训练来缓解和改善慢性疼痛。下面，就为大家介绍一套针对膝盖内侧慢性疼痛的功能强化训练方案。
①身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。
②用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。
训练量：10~15次/组，2~3组，间歇30秒
身体呈站姿，双手叉腰，将筋膜球（可用网球替代）置于左脚下方慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇
①身体呈俯卧姿势，双肘屈肘撑地，将泡沫轴置于左腿大腿下方，右腿叠放于左腿之上。
②双臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左腿大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇
身体呈俯卧姿势，双臂屈肘撑地，左腿屈曲并外展，将筋膜球置于左腿大腿下方。双臂和右脚推地，带动身体前后移动，使筋膜球在左腿大腿处慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇
①身体呈站姿，右腿单腿支撑，左腿向后屈膝，左手握住左脚，右臂向上伸直举过头顶。
②保持身体稳定，左手将左脚拉向臀部，直至左腿股四头肌有中等程度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒
①身体呈单腿跪姿，左腿向左打开并屈膝跪地，右腿向右伸直，右脚内侧着地。
②双手扶于右腿之上，躯干向右侧下压，直至右腿大腿内侧肌群有中等强度的拉伸感。保持20~30秒，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒
身体呈站姿，双脚并拢，双臂交叉抱于胸前。随后左腿上抬至髋关节与膝关节均呈90度角，右腿保持伸直支撑身体。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧15~60秒/组，2~3组，间歇30秒
①身体呈站姿，双脚并拢，双臂交叉抱于胸前。将弹力带的中段固定在身体左侧约与膝关节同高处（或由辅助者握住），另一端从右腿膝关节外侧绕过，使弹力带具有一定张力。
②左腿上抬至髋关节与膝关节均呈90度角，右腿保持伸直支撑身体，对抗弹力带施加的拉力（若弹力带由辅助者握住，则辅助者可以通过改变拉力大小给训练者增加扰动，增大动作难度）。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧15~60秒/组，2~3组，间歇30秒
①身体呈右侧卧姿势，右臂屈肘支撑，左手叉腰，抬起上半身，双腿屈曲并拢叠放，右腿完全贴地。将迷你带套在双腿大腿上靠近膝关节的位置。
②保持双脚并拢，右腿完全贴地，左腿外旋，使膝关节向上打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧8~10次/组，2~3组，间歇30秒
①身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双臂自然置于身体两侧，双膝和双脚脚尖均指向正前方或略微外旋。将迷你带套在双腿小腿上靠近膝关节的位置。
②屈髋、屈膝下蹲至大腿平行于地面，同时双臂前平举，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。
训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒
①身体呈站姿，双手叉腰，左脚向前迈步，双脚脚尖朝向正前方。将弹力带的一端固定在身体右侧约与膝关节同高处（或由辅助者握住），中段从左腿膝关节外侧绕过，使弹力带具有一定张力。
②保持躯干挺直，屈髋、屈膝下蹲至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直，保持1~2秒。下蹲时左腿应有意识地对抗弹力带向右的阻力，尽量使左腿膝关节朝向正前方。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧8~10次/组，2~3组，间歇30秒
①身体呈站姿，双臂自然置于身体两侧，双脚并拢且脚尖朝向正前方。左脚踩住弹力带的一端，同时将弹力带的另一端从右侧肩膀上方绕过，使弹力带具有一定张力。
②向前屈髋俯身，同时双臂向两侧伸直打开至侧平举，左腿微屈支撑身体，右腿向后伸直上抬至约与地面平行，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
训练量：每侧8~10次/组，2~3组，间歇30秒
需要特别注意的是，不要直接去处理目前的痛点，不要试图用泡沫轴或筋膜球滚压或按压疼痛位置，同时要注意功能强化训练针对的主要是筋膜、肌肉等软组织，因此不要直接触碰骨性结构。在进行功能强化训练的初期应仔细感受身体的反应和变化，如果在训练时产生剧烈疼痛或之前痛点的痛感加重，那么必须立刻停止训练，最好立即就医，进行确诊和医学处理，再考虑进行后续训练。
如果你想了解更多关于膝盖慢性疼痛缓解与功能强化的内容，可参阅《膝关节功能强化：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》。
