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据研究表明，人体每天所需的营养素多达40多种，那么这些营养素我们该如何摄入呢？根据《中国居民膳食指南2016》的建议，我国居民的的平衡膳食应做到食物多样，平均每天 12 种以上食物，每周 25 种以上食物，烹饪油和调味品不算在内。 那么每天12种食物该如何搭配呢？大家可以参考下面燕教授营养师给大家分享的一个表格吧！  每天12种食物该如何搭配 结合上表，我们可以得出，每天吃12种食物是非常简单的。 比如早餐的时候，我们可以这样安排：1杯牛奶+1个鸡蛋+1个水果，按这样的方法吃，我们早餐就可以吃到3种食物了。  午餐：1份主食（比如：玉米、红薯、糙米饭等）补充淀粉+2种蔬菜（比如：西蓝花、西芹、菠菜、芥菜、西红柿等）补充维生素+1份补充蛋白质的食物（比如：牛肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉等）。 晚餐就选择与早餐和中午不一样的食物，这样我们一天12种食物很容易就达标了。 燕教授营养师再给大家分享一招：尽量把一份食物用多种食材来制作。 比如白米饭里加点小米或者紫米、黑米一起煮，就多了一种食材，如果再加些豌豆或者玉米，就又多几十种食材。 吃到还是一样多，但是同时可以多摄入几种不同类型的食材，简单又方便，且营养又丰富。 如果吃八宝粥的话，那一下子可就是 八种食材了，更加容易吃够12种食物了。 食物的种类吃够了，那么吃多少量才不会超标呢？大家可以参考下面的中国营养学会制作的膳食宝塔：  膳食宝塔 从上表可以看出来，想要营养均衡，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类的食物都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全越好。 在每天吃食的时候，我们还是要注意一些问题的，比如摄入奶类或奶制品的时候，如果你是乳糖不耐受，那么就要选择酸奶或低乳糖奶产品补充蛋白质，还要避免空腹喝奶，少量多饮；深色蔬菜要多吃，每天至少300克，特别是减肥的时候，要多吃深色蔬菜。 |
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