我在昨天(2020年7月15日)《肌肉力量和老年人健康》一文中介绍了力量训练对老年人健康的重要性。 通过点击:《肌肉力量和老年人健康》来回顾昨日的原文 那么老年人应该怎样进行力量训练?大家先来熟悉一下和力量训练有关的肌肉知识。 肌肉的收缩形式 肌肉的收缩形式一般可分为三种:
主要的肌肉群和对立的肌肉群 人主要的肌群包括股四头肌(1)、大腿后侧(2)、小腿前肌群(3)、胸部(4)、背部(5)、肩膀(6)、三头肌(7)、二头肌(8)、前臂(9)、斜方肌(10)和腹肌(11): 老年人的力量训练应该以提高功能为主,而功能动作(上下、前后和左右等等)完成的基础就是身体的主要对立肌群。其实就是专业举重运动员的力量训练,也是以训练相对的肌肉群为中心进行的。这是因为肌肉经过训练后需要一个48小时的休息。所以训练时可以按计划每天选对身体某个特定区域的前后对立肌群进行训练。最常用的对立肌群包括:胸(4)和背(5)、股四头肌(1)和大腿后侧(2)、二头肌/三头肌(7/8)和肩膀(6)、臀部和腹部(11)。 怎样开始? 一讲练力量,很多人马上想到的是在充满举重器械举重房里举铁的少男少女。其实力量训练完全不需要去健身房或举重房完成。下面介绍的是一个已在国外检验过的老年人如何进行安全有效力量训练的“五步曲”: 第一步:确定参加力量训练是否安全 久坐不动的人准备开始锻炼时一定要先了解自己的健康水平以及运动能力。美国运动医学会为此专门制订了一个参加运动准备状态的量表,用“是”或“否”来回答: a. 医生是否告诉过你,根据你心脏的情况,只能参加医生推荐给你的体力活动? 是 / 否 b. 当进行体力活动时,你是否感到过胸部疼痛? 是 / 否 c. 在过去的一个月中,不进行体力活动时,你有没有感到胸部疼痛? 是 / 否 d. 你有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉? 是 / 否 e. 你有没有因体力活动改变而使骨和关节方面的症状加重的问题? 是 / 否 f. 医生有没有因为心脏或者血压问题给你开了药? 是/ 否 g. 你是否知道有其他原因能使你不能参加体力活动? 是/ 否 如果您在上表中的任何一项回答了“是”,您就应该先做个体检,对自己的健康状况有个了解并咨询医生和专业教练该如何开始力量训练。注意在中国这最后一点还是个急需改进的地方,因为大多医生既没有时间,也不知道如何给病人提供运动方面的咨询,一般健身房的教练更是拒老年人和慢性病患者于“千里之外”。好消息是最新的研究表明,即使老年人身体虚弱,行动不便,患有肌少症、认知障碍或其他慢性疾病都应该并且有能力参加合理的力量训练。 第二步:了解自己的力量年龄 下面是一个“一分钟俯卧撑”的测试来测评一个人的力量年龄: 具体如下:
4. 然后根据下表来计算出自己的力量年龄: 希望大家都借这个机会测测自己的力量年龄。相信不少年轻人测完以后会惊呼:“我怎么已经70岁了!”不要紧,只要你按照下面的方法练,很快就会“返老还童”的!这不,我也是从拼死拼活每分钟只能做15个标准俯卧撑开始,到现在可以撑起自己的年龄,做65个啦,稳稳回到20岁年龄组!我会在周六的讲座里分享更多我练力量的体会。 第三步:制定训练目标 老年人力量训练设定目标时最重要的一定是千万不要好高骛远,把目标定的太高太大。智慧的目标是运用“SMART”原则:
第四步:定下锻炼的时间表 对老年朋友来说,时间可能不是大问题。但如果不预先定下一个时间,锻炼很可能被其他事物所干扰。 第五步:科学与安全的处方 俗话说“罗马不是一天建成的”,力量训练的成功也是如此,循序渐进,按照老年人的生理特点和规律进行锻炼尤为重要。和其他运动处方一样,老年人力量训练的运动处方要着重考虑以下要素:
介绍几个对立的肌肉群练习 胸和背 股四头肌和大腿后侧 二头肌/三头肌和肩膀 臀部和腹部 小结 随着年龄的增长、肌肉和力量必然下降,从而导致人们运动能力下降,疾病的产生。而这些完全是可以通过科学的力量训练来延缓或逆转的。 抓力量,促健康! 也欢迎大家参加这周六(2020年7月18日,上午11-12点)关于老年人力量的讲座了解更多的关于老年人力量训练的科学知识和方法。 |
|