免疫力低怎么破？戒掉这6个饮食习惯来增强你的免疫系统

Hello everyone！我是你们亲爱的鸡哥，随着新冠状病毒在全球肆虐，保持你的免疫系统强大是你现在可以做的最重要和最有效的事情之一。但增强免疫力就像是一枚“双面硬币”一样：既要选择有助于增强免疫功能的食物，同时又要回避可能削弱免疫力的行为。当你努力增强身体的防御能力时，这里有六个习惯需要注意。

1、饮酒过量

“酒是粮食精”在家里或者和朋友聚会小酌一杯再惬意不过了。但是，过量饮酒无论是千杯不倒的“酒仙”，还是两杯就晕的“酒蒙子”，都会逐渐改变你的免疫系统。

在《酒精研究》杂志上发表的一篇论文中，研究人员指出，长期过量摄入酒精与免疫反应减弱之间存在着“可观察”的关系。这种影响包括对肺炎的易感性，降低对COVID-19的预警，从而增大发生急性呼吸应激综合症（ARDS）的可能性。观察到的其他结果包括败血症风险增加，术后并发症发生率更高，伤口愈合不良以及感染恢复较慢且较不完全等等。

如果你发现自己喝酒过多，则女性每天的饮酒量应减少到不超过一杯，男性则减少到一瓶。鸡哥提醒：“美酒虽好，不要贪杯哦。”

2、食用过量盐

你可能会将过多的钠与水肿和高血压等问题联系起来。但是波恩大学医院在人类和老鼠身上进行的一项新研究得出，过多的盐可能会导致免疫缺陷。研究人员发现，当肾脏排出过多的钠时，会产生多米诺骨牌效应，降低人体抵抗细菌感染的能力。

虽然COVID-19是一种病毒性疾病，但它可以导致继发性细菌感染。这项新兴的研究可能会使人们更好地理解过量钠与整体免疫功能之间的关系。根据《膳食指南》(Dietary Guidelines)，建议健康成年人每日的钠摄入量不超过2300毫克，低于实际的平均摄入量3440毫克。

一茶匙的食盐含有2300毫克的钠。如果你在给新鲜食物调味时少用盐，你仍然可以保持在推荐量之下。例如，四分之一茶匙的盐，如果你测量一下，这是一个很大的量，提供了575毫克的钠。将盐和其他调味料，如香草和香料混合，也可以帮助减少过度撒盐的需要。

3、食用过量糖

过量摄入糖会降低你的免疫力，发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现，经过一夜的禁食，人们摄入100克糖后，免疫细胞吞噬细菌的能力下降。最大的影响在一到两个小时后被发现，但会持续5个小时左右。

这并不意味着你必须完全戒掉糖，但避免过量摄入很有必要。美国心脏协会(American Heart Association)建议限制添加糖的量——女性每天不超过6茶匙，男性不超过9茶匙。一茶匙相当于4克添加糖，也就是说，女性和男性每天分别摄入24克和36克添加糖。

如果你是一个“甜食毁灭者”，尝试一些转移注意力的方法。练习冥想，进行室内锻炼，甚至是玩电子游戏，都可以减少你的“甜食”欲望。

4、过量的咖啡因摄入

咖啡和茶对健康有保护作用，因为它们富含抗氧化剂，可以对抗炎症。然而，过多的咖啡因会干扰睡眠，结果会增加炎症和损害免疫力。

为了更好地增强免疫功能，不要喝含咖啡因的饮料，也不要喝含糖或人工甜味剂的饮料，比如苏打水和能量饮料。当你喜欢喝咖啡和茶的时候，一定要在睡觉前至少6个小时减少咖啡因的摄入，以防止睡眠受到干扰。

5、缺少膳食纤维的摄入

膳食纤维有助于提高肠胃的健康消化能力，有助于改变肠道细菌的组成，增强免疫力和调解情绪。研究表明，摄入更多的膳食纤维和益生菌有助于增强免疫功能，包括抵御病毒的能力。充足的膳食纤维也能促进更多更好的睡眠。推荐女性每天至少25克、男性每天38克的摄入量。

提高纤维摄入量的最好方法是多吃天然食品，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类(豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆)、坚果和种子。把低纤维的加工食品换成富含纤维的未加工食品。把含糖的麦片换成水果和坚果的燕麦片，把白米换成棕色或野生的。用豆类或扁豆代替无纤维的肉类，用水果、坚果或蔬菜搭配鹰嘴豆泥或鳄梨色拉酱来替换包装好的零食，比如饼干和薯片。

6、没有吃够足够的绿色蔬菜

每天喝七杯各种各样的蔬菜水果汁对健康有很多好处，绿色蔬菜对免疫力特别有帮助。这些植物提供关键的营养物质来帮助免疫功能，包括维生素A和C，以及叶酸。绿色植物还提供生物活性化合物，释放一种化学信号，优化肠道内70-80%免疫细胞的免疫功能。

最有益的是，多吃十字花科蔬菜，包括甘蓝、西兰花、白菜、卷心菜和小白菜等等。每周至少喝三杯——可以是生的，比如甘蓝沙拉，醋汁沙拉，新鲜的西兰花蘸酱，也可以是蒸的，炒的，烤箱烤的等等。