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想游一个漂亮的仰泳技术动作关键有三点：一是稳定、二是旋转、三是抓水。旋转相对于其他两点，对大家来说相对困难一些，因为无论每天上班劳作的成人，还是上学的孩子们都有久坐少动的问题。这个问题是胸椎灵活性受限的重要原因之一，这次的陆上练习的核心目的就是帮助大家改善胸椎灵活度，为仰泳旋转打下良好的基础。 只想转“肩”是游不好仰泳的 我们的朋友对于仰泳“转肩”概念可能有点模糊，以为转肩只要把三角肌里面的“盂肱关节”转好就可以。 实际并不知道，这个动作从功能解剖的角度包含胸椎灵活度、肩胛带的四个关节的共同作用。如果最近端的胸椎旋转不足，远端的关节不能保证我们作出旋转的仰泳动作。 仰泳胸椎灵活性练习方法 对于久坐少动而关节灵活性受限的我们来说，尝试下面的练习可以有效帮助我们改善灵活度，增加仰泳的技术动作能力。 1.仰卧翻书 仰卧是非常舒适的启始动作练习，从这里开始调整胸椎相对容易一些。下面我们来看看动作注意事项： 仰卧在地上，将身体侧向一边，内侧膝关节垫在滚轴上； 上面屈髋屈膝的腿保持90度； 双臂伸直平行于大腿； 双臂和胸椎同时旋转； 仰卧时远端手臂带动胸椎接着旋转； 注意动作保持呼吸。 2.四足支撑旋转 四足支撑将骨盆固定，更有利于打开胸椎灵活度，动作注意事项如下： 手掌支撑与肩膀同宽，膝关节与手同宽； 手臂与大腿保证垂直于地面； 一只手放在脑后； 肘尖向异侧膝关节旋转，方向对角线划动； 做动作时注意保持呼吸。 3.跪姿胸椎旋转 跪姿状态的胸椎已经与仰泳的单臂动作形似，如果做得很出色，说明我们成功了“一半”。 注意事项如下： 找一个墙壁； 单膝跪地，双腿支撑面打开保持稳定； 一只手放在支撑腿外侧； 另一只手臂伸直，靠近墙壁划动； 注意保持呼吸。 4.仰卧单臂屈伸 为了给接下来的动作增加稳定性，我们应该先激活自己的核心。如果我们已经有了强大的核心了控制能力，可以省略这一步。具体动作如下： 找一根弹力带，固定住； 仰卧屈髋屈膝，背部靠紧地面； 一只手臂垂直于地面，另外一只拉动弹力带； 保持好呼吸配合。 5.平板直臂转体 除了核心的稳定性，我们还需要肩胛骨的稳定性才可以做出更加流畅的旋转动作，具体的动作如下： 平板支撑位开始； 三点支撑地面，保持核心紧绷的状态； 一只手臂和胸椎共同旋转； 旋转时眼睛看着手，想象跪姿胸椎旋转动作； 保持好呼吸。 6.胸椎自由旋转 以上所有练习结束后，我们试着做一个自由胸椎练习，和仰泳的胸椎旋转是一致的动作。 双脚分立，略微比肩宽； 双手放在上胸，保持屈肘； 旋转时核心收紧，目视前方； 保持好呼吸。 小结 仰泳的转“肩”概念大家一定要清楚，是不是我们真的只有转肩，而忽视了这个动作的整体性。 做好陆上练习可以改善我们的胸椎和肩关节灵活度，为水中的仰泳技术动作打好基础，大家可以尽快尝试。 有任何问题，欢迎大家留言。另外，抖音（账号：漫游的大鱼）里也有相应的视频，大家可以参看。 |
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