关于肌肉, 过紧或者变硬的肌肉会直接影响人们的正常活动, 如果肌肉不能有效的收缩或者放松, 还会造成机体乏力、活动范围首先等症状。 而且,肌肉作为人体唯一的动力来源,在很大程度上决定了运动能力的高低。 柔软富有弹性的肌肉能够为我们的运动提供足够的张力,减脂健身效果也因此得到保障。 本套动作将泡沫轴与自重训练动作结合在一起, 通过泡沫轴改善肌力不平衡,增强神经肌肉有效性, 能够维持良好的肌肉长度和柔软性,再配合一些自重训练, 不仅能够有效塑型,还能帮助我们提高运动表现和减脂效果。 ▼ 接下来给大家介绍一些这套动作,按照顺序从上到下进行。训练时间为15分钟。 泡沫轴下背部放松 1、仰卧于泡沫轴上,屈双腿支撑身体 2、肩胛骨下方至腰部在泡沫轴上滚动,循环完成 3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸 4、坚持1分钟 波比跳 1、双腿向前跳后身体向上跳跃,再下蹲后向后跳跃支撑身体 2、双臂打开大于肩宽,保持腹部收紧,肘部微屈支撑身体 3、保持腰背挺直,前脚掌点地,自然呼吸,鼻吸口呼 4、重复8-12次 支撑对侧伸展 1、对侧手脚同时伸展,交替完成 2、双臂打开大于肩宽,双臂支撑身体 3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼 4、重复8-12次 泡沫轴臀部放松 1、双臂在身体后侧支撑,屈双腿 2、将臀部置于泡沫轴上进行滚动,循环完成 3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸 4、坚持1分钟 俯身前跨跳步 1、一侧腿前跳步,同时用对侧手触碰脚尖,前脚掌点地 2、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼 3、俯身屈膝,双脚间一拳距离,膝关节微屈不超过脚尖 4、重复8-12次 蹲跳 1、双脚打开大于肩宽,保持腹部收紧,自然呼吸 2、膝关节不超过脚尖,前脚掌点地,向上呼气,向下吸气 3、屈双臂于胸前,双腿曲腿下蹲,跳跃站立 4、重复8-12次 泡沫轴单腿腿外侧放松(左/右) 1、侧卧于垫上,左臂支撑身体,右腿屈腿置于左腿前方 2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动,循环完成 3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸 4、坚持1分钟,做完换另一侧 交叉提膝俯卧撑 1、双臂打开略宽于肩,双手支撑身体,保持腹部收紧 2、双腿伸直,前脚掌点地 3、身体向下做俯卧撑,双腿交替向胸部斜前方提膝 4、保持腰背挺直,自然呼吸 5、重复8-12次 仰卧抬腿 1、双腿直腿向上至大腿垂直地面,下落时脚不要碰到地面 2、仰卧于垫上,双手叉腰,腰部不离开地面,保持自然呼吸 3、保持腹部收紧,背部贴紧地面,向上呼气,向下吸气 4、重复8-12次 跪姿肩胛内收 1、保持腹部收紧,肘关节微屈,向上呼气,向下吸气 2、呈跪姿于垫上,双臂大于肩宽,避免膝关节触地 3、双手支撑身体,肩胛骨内收,左右肩胛骨相触,保持自然呼吸 4、重复8-12次 侧边动态平板支撑(左/右) 1、双腿伸直,保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼 2、屈左臂小臂支撑身体,避免肘部支撑,保持腹部收紧 3、右手叉腰,身体向下至离地面一拳距离后向上抬起,循环完成 4、重复8-12次,做完换另一侧 静态跪姿俯卧撑 1、呈跪姿于垫上,身体向下做静态俯卧撑 2、双臂打开大于肩宽,双手支撑,保持自然呼吸 3、保持腹部收紧,腰背挺直,避免膝关节触地 4、重复8-12次 喜欢的,瘦身计划开始咯!~ 小减其他文章 一个聊减肥,聊健身,聊如何健康饮食的订阅号 卖得了萌,搞得定男神 分享减肥励志故事 传播明星正能量故事 正能量的每一天从关注减约说开始 你又瘦了~ ▼ |
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